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La importancia de la nutrición para enfrentar un ultramaratón
En las carreras de ultradistancia, no sólo se trata de correr, hay ciertas pautas nutricionales que sirven para estar más cerca de completar la competencia con éxito
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El mantenimiento del estado nutricional es un factor crucial y determinante para llegar a buen puerto en una carrera de ultrarresistencia. Ése debe ser un mantra para cualquier corredor. Sea de elite o amateur.
Cuando se inicia una ultramaratón, se debe tener en claro que si un corredor no es meticuloso, tanto con los ritmos de carrera como con los tiempos de hidratación y alimentación, puede pasarla mal y no completar el objetivo que tanto planificó. Allí, pueden aparecer problemas de hipoglucemia, gastrointestinales, hiponatremia y deshidratación. Por ello, se apela a testear en los entrenamientos largos la tolerancia para asimilar sólidos y líquidos mientras se corre alternando cada 15 o 20 minutos la hidratación y la alimentación. Una adecuada hidratación y consumo de sodio, ya sea en bebidas deportivas o alimentos, es vital para limitar la deshidratación, la sensación de cansancio y el aumento de la temperatura corporal y evitar la temida hiponatremia (bajada grave del sodio en sangre) que puede provocar desde calambres, náuseas, alteraciones motrices, psíquicas y puede avanzar hasta la muerte.
La hidratación óptima puede regularse con 150-200 ml de fluidos cada 15 o 20 minutos y no menos de medio litro por hora. Las opciones de bebidas ideales son las deportivas isotónicas (6-8%) líquidas o en polvo para añadir agua de los puestos de avituallamiento. También es recomendable alternar agua con geles o pastillas de sales efervescentes. En carreras que se inician o terminan por la noche, se sugiere infusiones con caldos de vegetales que hidratan y aportan sales. En las carreras de ultrarresistencia, las bebidas específicas para este tipo de competencias aportan sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, aminoácidos ramificados BCAAs que disminuyen el daño muscular.
En ultrarresistencia se utiliza principalmente energía almacenada en depósitos de grasa (capacidad aeróbica). Pero cuando hay que aumentar la intensidad del esfuerzo para afrontar desniveles se necesita de la energía que aportan los carbohidratos procedentes del glucógeno muscular (sistema glucolítico). Su reserva es limitada y sólo dura hasta 3 horas y ante el vaciamiento de glucógeno se comienzan a utilizar las proteínas musculares como energía. Para evitar este desgaste muscular se debe suplementar con carbohidratos en forma regular. El aporte óptimo debe ser de 60 a 90 g de carbohidratos por hora (fraccionado cada 15 o 20 minutos). La mezcla de maltodextrina, glucosa y fructosa es la que mejor se asimila.
Avituallamientos
Estos espacios, algo así como verdaderos oasis en medio de la montaña, deben ser pensados como una parada obligatoria. Perder unos minutos puede significar el éxito en la competencia. Resulta imprescindible saber de antemano qué alimentos son mejor tolerados y planificar puntillosamente lo que se va a comer y beber en función de la duración de la carrera y qué dispone cada punto de avituallamiento o abastecimiento. Además suele ser muy útil cambiar de tipo de alimento para evitar fatiga del gusto. Esto es alternar bocados de pan blanco o lactal con queso, atún o jamón, con bocados de membrillo, higos, y frutas deshidratadas.
Cuando se ingieren sólidos, es recomendable la ingesta de agua y no una bebida isotónica para favorecer el vaciado gástrico. No se trata de llegar a un puesto con hambre para ingerir grandes cantidades. Para ello, el trabajo previo durante la carrera, puede garantizarnos no caer en la trampa de la tentación y desbordarnos. Esto se explica en que el sistema digestivo está estresado por la exigencia, y la capacidad de digerir queda disminuida dada la cantidad de horas que lleva el atleta en la prueba. En el caso de no tolerar los sólidos, puede apelarse a las bebidas comerciales con mezclas de hidratos (glucosa-fructosa-malto) y aminoácidos.
Más allá de la alimentación, durante los entrenamientos y carreras, es fundamental priorizar una alimentación natural y equilibrada basada en alimentos frescos, en la que no falten los grupos básicos de cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutos secos y desecados, frutas y verduras, carnes magras, huevos. En esta secuencia debe minimizarse al extremo el consumo de alimentos procesados.
En distancias largas no existen reglas universales. Se pueden seguir varias estrategias, seleccionar diferentes alimentos o suplementos, pero siempre con el seguimiento de un especialista en nutrición deportiva que colabore desde la concepción misma de la planificación de la prueba.
Por <b>Nota de Nelsa Valenzuela (Lic. en nutrición, antropometrista Isak nivel II y maratonista. MN 5737).</b>
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