Son menos de 10 mil: la cantidad de pasos exacta que debes dar al día para estar en forma, según una médica de Colorado

Caminar es una de las formas más accesibles y efectivas de cuidar la salud física y mental. Realizar esta actividad de manera habitual permite mantener el peso corporal, prevenir enfermedades crónicas, y mejorar el estado emocional. Sin embargo, durante años se difundió la idea de que es necesario alcanzar 10.000 pasos al día para lograr estos efectos, una cifra puesta en jaque recientemente por una especialista del estado de Colorado.

Caminar: una actividad cotidiana con grandes beneficios para la salud

Milica McDowell, doctora en fisioterapia y experta en biomecánica, es una de las voces que desmienten esta recomendación generalizada. Desde su experiencia en Gait Happens, una clínica en Colorado especializada en la mecánica del movimiento, señaló que no es necesario alcanzar los 10.000 pasos diarios para ver mejoras concretas en la salud. De hecho, realizar incluso mucho menos de la mitad de ese número puede ser suficiente, según la edad y las condiciones de cada persona.

McDowell hace énfasis en que menos de 2500 pasos al día podría representar un riesgo importante. Por el contrario, superar esa cifra mínima ya genera beneficios. “Así que, por favor, supera los 2500. La mayoría de la gente camina unos 100 pasos por minuto, así que esta cantidad son aproximadamente 25 minutos de actividad al día”, explicó la médica en una entrevista con Fit and Well.

Según afirma, muchas personas logran realizar entre 3000 y 5000 al día sin darse cuenta, solo con actividades cotidianas como moverse dentro de casa o ir al supermercado.

¿Es necesario llegar a 10.000 pasos para tener beneficios saludables?

Una revisión científica publicada en 2022 analizó datos de 15 investigaciones que incluyeron a cerca de 50.000 personas. Este metaanálisis tenía como objetivo identificar si existe realmente una cantidad de pasos diaria vinculada con la reducción de la mortalidad.

Los resultados mostraron una relación directa entre caminar más y una menor probabilidad de fallecimiento, pero también evidenciaron que este beneficio se estabiliza a partir de cierta cantidad.

• Adultos mayores de 60 años: la curva de mejora en la salud se nivela entre los 6000 y 8000 pasos diarios.
• Personas más jóvenes: este efecto se alcanza entre los 8000 y 10.000.

El estudio también especifica que el beneficio marginal se reduce luego de alcanzar esos niveles, y que caminar más no necesariamente se traduce en más salud. Según se detalla, quienes caminaban al menos 7000 pasos diarios tenían una tasa de mortalidad mucho menor que aquellos que apenas alcanzaban los 3500.

El análisis del ritmo también fue considerado, aunque los resultados fueron menos concluyentes. Mientras que dar pasos más rápido puede contribuir a una mejor salud cardiovascular, el volumen total parece ser un factor más determinante. Esto implica que realizar la actividad a un ritmo moderado durante más tiempo puede tener un efecto comparable al de caminar rápidamente durante menos minutos.

¿Cuál es el número mínimo de pasos recomendado?

Según McDowell, caminar al menos 2500 pasos al día es un punto de partida crítico. A partir de esa base, cada incremento en el conteo se traduce en reducciones concretas del riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.

“Si 2500 pasos es el límite absoluto y aumentas 500 al día hasta llegar a 3000, tu riesgo de morir disminuye un 7%”, explicó la especialista. “Si subes 1000 pasos al día, de 2500 a 3500, reduces tu riesgo de morir un 15%”, agregó.

Un estudio de 2023 sugiere que los beneficios generales para la salud comienzan a manifestarse alrededor de los 3867 pasos diarios, cifra mucho más baja que la tradicionalmente recomendada. Superar los 5000 también aporta otras ventajas, como el alivio de síntomas relacionados con la depresión, especialmente en personas con antecedentes de trastornos del estado de ánimo.

Además, un metaanálisis de 2024 reveló que caminar puede ser una herramienta eficaz para reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Según los investigadores, esta actividad diaria puede tener efectos positivos en la salud a largo plazo.

“Ese es un mensaje importante porque sabemos que la ansiedad, la depresión y muchos trastornos de salud mental afectan la longevidad de las personas”, aseguró McDowell.

Beneficios progresivos por rango de pasos

• De 3000 a 4000 pasos: reducción del 7% en mortalidad cardiovascular por cada 500 adicionales. Disminución del 15% en mortalidad general por cada 1000 adicionales. Inicio de beneficios significativos en mortalidad por todas las causas a partir de 3867.
• A partir de 5000: transición del estado sedentario a actividad baja. Beneficios comprobados para el control de síntomas depresivos. Punto de referencia para intervenciones de salud mental basadas en actividad física.
• Rango de 6000 a 8000 (mayores de 60 años): optimización de beneficios para longevidad en adultos mayores. Reducción relevante en riesgo de desarrollo de depresión. Punto de rendimiento decreciente para este grupo etario.

“Animo a la gente a hacer microcaminatas”, dijo la médica. “Incluso cinco minutos pueden marcar una diferencia fundamental. Y si logramos que añadan diez minutos al día de forma constante, observamos un impacto positivo en su longevidad”, aseguró.

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