Es médico en Pensilvania y revela qué le pasa realmente al cuerpo al caminar 20 minutos al día
El Dr. Jeffrey S. Lander, especialista en medicina deportiva, explicó cómo esta sencilla práctica puede revolucionar la salud sin necesidad de entrenamientos intensivos
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LA NACION
Incorporar una caminata de apenas 20 minutos a la rutina diaria podría generar cambios significativos en múltiples sistemas del organismo, según reveló el Dr. Jeffrey S. Lander de Pensilvania. Esta actividad, accesible para la gran mayoría de personas, representa una inversión mínima de tiempo con retornos potencialmente transformadores para la salud.
Los efectos reales de caminar 20 minutos al día
El Dr. Jeffrey S. Lander, cardiólogo certificado y codirector de cardiología deportiva en Pensilvania, compartió recientemente información valiosa sobre los efectos reales que experimenta el organismo cuando se establece regularmente el hábito de caminar durante al menos 20 minutos diarios.
“Para muchos adultos, una caminata rápida de 20 minutos al día puede contribuir significativamente a la salud cardíaca básica y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, explicó el especialista en una entrevista con Parade.
Lander obtuvo su título en la Universidad de Pensilvania y su doctorado en la Facultad de Medicina de la Universidad de St. George, destacó que esta actividad representa una opción de bajo riesgo para la mayoría de las personas, siempre que no presenten condiciones específicas que afecten su movilidad o equilibrio.
Los beneficios de caminar 20 minutos al día: cómo impacta en la salud
Según el Dr. Lander, quienes mantienen estilos de vida predominantemente sedentarios pueden percibir cambios notables desde las primeras semanas de implementar esta práctica. “Si alguien lleva un estilo de vida sedentario y comienza a caminar al menos 20 minutos diarios, podría empezar a notar una mejora en sus niveles de energía, reducción del estrés y un estado anímico más positivo”, señaló.
Estos beneficios iniciales suelen manifestarse incluso antes que los cambios físicos más evidentes al actuar como importantes motivadores para mantener la constancia en esta actividad.
La Dra. Nicole López, cirujana ortopédica de RWJBarnabas Health y colega de Lander, complementó esta visión al indicar que esto puede promover el mantenimiento de un peso saludable. “Cada kilogramo perdido al circular regularmente elimina aproximadamente 1,8 kilos de presión en las articulaciones de las rodillas”, aseguró a Parade.
El impacto de las caminatas en el sistema cardiovascular: protección a largo plazo
Uno de los aspectos más estudiados sobre el hábito de caminar regularmente es su impacto positivo en la salud cardíaca. Investigaciones publicadas en la revista de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) revelaron que caminar a paso ligero ofrece beneficios comparables a los de correr para reducir tres factores de riesgo fundamentales en el desarrollo de cardiopatías: presión arterial elevada, niveles altos de colesterol y diabetes.
“Con el establecimiento del hábito, puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y mejorar los niveles de colesterol, además de optimizar la circulación sanguínea”, enfatizó el Dr. Lander.
Estudios longitudinales realizados por la Universidad de Harvard han documentado que transitar entre 20 y 30 minutos diarios puede reducir hasta en un 30% el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Esto desafía la creencia común de que solo el ejercicio intenso o prolongado genera beneficios cardiovasculares sustanciales.
Caminar: beneficios que van más allá de la pérdida de peso
Las personas que incorporan caminatas diarias experimentan progresivamente mayor flexibilidad y reducción de la rigidez articular, especialmente en rodillas, caderas y tobillos. Con la constancia, muchos reportan disminución del dolor articular, mayor fortaleza en el torso y extremidades inferiores, así como mejoras en el equilibrio general.
“Esto no solo beneficia directamente a las articulaciones, sino que fortalece los músculos que las sostienen, particularmente en caderas y rodillas”, explicó la Dra. López. “Este movimiento regular mantiene la circulación del líquido sinovial, fundamental para la lubricación y funcionamiento óptimo de las articulaciones”, agregó.
Un aspecto menos conocido, pero igualmente relevante, es el impacto positivo sobre la densidad de los huesos. Similar al efecto del entrenamiento con pesas, el hábito de circular regularmente promueve el mantenimiento y desarrollo de la estructura ósea, lo que contribuye a prevenir condiciones como la osteoporosis, especialmente importante en poblaciones de riesgo como mujeres postmenopáusicas y adultos mayores.
Protección cognitiva: así ayudan las caminatas al cerebro
Un estudio publicado en PubMed demostró que caminar con regularidad puede influir positivamente en la estructura cerebral, específicamente en el hipocampo, región clave para los procesos de memoria.
Los datos indicaron que esta zona cerebral, que tiende a reducir su tamaño a partir de los 55-60 años, puede experimentar un crecimiento aproximado del 2% tras un año de esta actividad de al menos tres veces por semana. Este incremento representó una reversión significativa del deterioro relacionado con la edad, equivalente a uno o dos años de envejecimiento cerebral.
Adicionalmente, los participantes del estudio que mantuvieron el hábito de caminar mostraron mejores resultados en pruebas de memoria y niveles más elevados de proteínas cerebrales asociadas con el aprendizaje y la plasticidad neuronal.
Esta sencilla actividad de 20 minutos diarios representa, según la evidencia científica y la experiencia clínica de estos especialistas, una de las estrategias más accesibles y efectivas para transformar múltiples aspectos de la salud física y mental, con beneficios que se extienden mucho más allá del esfuerzo y tiempo requeridos.
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