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A distancia, el fitness no para puertas adentro
Entre diseños, llamadas en teleconferencia y decisiones que tomar, la diseñadora Melina Solnicki no cambia de hábitos y, a pesar de la cuarentena, sigue con una actividad que mantiene desde siempre y que le resulta vital: el entrenamiento. Improvisó un gimnasio en su casa y, como todos los días, cada mañana le dedica una hora al ejercicio que, en su versión doméstica, atrajo a su hija Sienna, de 11 años.
Le gusta entrenar temprano para empezar el día bien arriba. Ahora, la complicidad con su hija suma motivación. "Pongo música y trato de que nos divirtamos juntas. Es algo que compartimos, que nos da felicidad, que surge del deseo de continuar con la vida", cuenta. A su vez, el nuevo hábito contribuye a que el día se organice. Después de la clase arranca con su home office, mientras que Sienna se dedica a su actividad escolar. "A mi hija le mandan cosas del colegio para hacer en casa. Cuando termina de hacerla, como soy una mamá que limita la tecnología, me gusta que use la imaginación, que dibuje, que lea, que escuche música. Y la educación física, que ahora practica conmigo temprano, me parece muy importante para la cabeza", asegura.
Hasta el segundo día de la cuarentena, la clase fue presencial: el profesor se sacaba las zapatillas antes de entrar, se cambiaba la ropa y llevaba alcohol en gel. La casa se adaptó y se armó un gimnasio en un sector, donde las rutinas incluían saltos y bicicleta en el piso. A partir de entonces, las clases continúan por skype, uno de los sistemas virtuales que se están imponiendo en días de gimnasios semivacíos.
Apps, Skype, Facebook, YouTube, Instagram y FaceTime son los formatos a los que hoy se recurre para reemplazar al gimnasio, además de plataformas con ejercicios.
En estos días, para no perder las capacidades físicas, Alejandro García (@gymextremo), médico especialista en deporte aconseja realizar ejercicios que permitan mejorar todas las aptitudes físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y coordinación. Para lograrlo, alcanza con saltar a la soga, bailar, hacer flexiones y sentadillas, usar el hula hula y terminar con elongación en casa.
El médico destaca la importancia de respetar el cuerpo. Entonces, recomienda empezar con diez a quince minutos los primeros días y, a medida que se tolera, sumar minutos. La misma indicación se aplica al tema de las cargas: el que no practica ninguna actividad, que empiece con su propio peso. Y a medida que el cuerpo se va adaptando, de forma paulatina se agrega peso, que pueden ser botellas o libros, a falta de pesas.
En tiempos de pandemia, el tema de las defensas gana protagonismo. Y surge la duda: ¿el ejercicio baja las defensas? "Al contrario, las mejora. Lo único que podría disminuir nuestro sistema inmune es el sobre entrenamiento crónico. Pero para que esta condición ocurra, deberíamos entrenar demasiado y sin ningún tipo de control. Nadie sobreentrena por hacer una hora de ejercicios en su casa, y menos si está habituado a ello", aclara Alejandro García.
El médico aconseja entrenar entre tres y cinco veces por semana, aunque asegura que esto no sirve si el resto del día Netflix y el sillón son las actividades centrales. Para estar lo más activos posible, caminar, subir escaleras, limpiar la casa, ordenar son actividades no deportivas que ayudan a estar saludables y a evitar el sedentarismo.
El gimnasio en casa
En cuarentena, la actividad física se realiza en casa con rutinas que se adaptan, entonces, al espacio, a los materiales con los que se cuenta y al objetivo de cada uno. Por supuesto, se impone la higiene de los elementos que se van a utilizar, antes y después del ejercicio. ¿Y la motivación para entrenar? En un gimnasio, el grupo, la música y el aliento del profesor actúan como empuje para no parar. En casa y solos, muchos encuentran esa motivación en las redes sociales, adonde suben lo que hacen.
En casa, ¿qué tipo de entrenamiento seguir, cuando, en general, no se cuenta con máquinas y aparatos que forman parte de las rutinas? Los ciclistas pueden realizar su entrenamiento en rodillos simuladores; los runners, rutinas aeróbicas en un metro cuadrado, mediante saltos, trote en el lugar, salto a la soga, jumping jacks, sentadillas, Tábata, entre otros. Para el trabajo de fuerza, Martín Colacilli, profesor nacional de educación física, coordinador de Ocampo Club de Entrenamiento (@martincolacillipf), aconseja ejercicios simples, con mayor cantidad de repeticiones y reemplazar las máquinas por bandas elásticas, TRX o pelotas medicinales. El objetivo es mantenerse activo: "Esto abre posibilidades hacia otro tipo de entrenamiento que antes no hubiésemos realizado: entrenar en familia, con los hijos, en pareja, con los padres, ya sea con una app o con un personal trainer online".
En Perú Beach Fitness algunos alumnos decidieron dejar de ir a las clases. Otros siguen concurriendo ya que en el gimnasio se implementó el protocolo de prevención, con sanitización de todos los elementos de contacto, como pesas, barras, mancuernas, botoneras, molinetes, display de la cinta, pasamanos de la cinta, colchonetas, con solución de agua y lavandina.
Por la pandemia, fueron los mismos clientes quienes empezaron a pedir un plan de entrenamiento por video para hacer en casa, por lo que sumaron una aplicación gratuita para acceder a una plataforma donde visualizan planes de entrenamiento, con una animación digitalizada en video (Perubeachfitness.virtualgym.com). Allí se explica cada ejercicio, entre posturales, de fuerza o de desarrollo de la capacidad cardiovascular. También están preparando videos de entrenamientos sugeridos, que suben a Facebook y a Instagram. Incluyen una entrada en calor, un bloque de zona media y abdominales, otros de piernas y de brazos. Se pueden hacer de manera individual o sumando varios módulos, armando así una sesión de entrenamiento (En You Tube, PBFit Engel; en Facebook, Gimnasio Peru Beach; en Instagram, Perubeachfitness).
El desafío de sostener la actividad física, es que no hay tanto lugar ni tanto material. Una colchoneta, una banda y una pesa o un disco de cinco kilos alcanzan para trabajar en casa. Pero hay que tratar de aprovechar todo lo que se tenga: una silla, un escalón, algún objeto con un peso significativo, de entre tres y cinco kilos, de no mucho tamaño y que no sea frágil. Se usan a modo de pesas. Para la parte cardiovascular, se suben y se bajan escaleras, o transportando un objeto pesado. Los escalones sirven para fortalecimiento de tren inferior. Una manta, un almohadón o alfombra pueden reemplazar a la colchoneta. ¿Duración de una clase en casa? "No enloquecerse tratando de que dure lo que se hace en el gimnasio. En principio son dos semanas. Con hacer entre veinte y cuarenta minutos, tenemos la dosis diaria necesaria", afirma Federico Engel, profesor nacional de educación física y director general del gimnasio Perú Beach Fitness.
Talleres de abdominales, de glúteos, ejercicios con el propio cuerpo, stretching, core workout, y otros tipos de ejercicios se ofrecen gratuitamente desde la cadena Rockcycle (@rockcyclenow). Se transmiten en vivo, en distintos horarios, desde Instagram Live. También se están armando módulos a los que uno se puede abonar. "Gracias a la tendencia de trabajar con el propio cuerpo, estamos adaptando módulos para hacer en casa, sin elementos", cuenta Pablo Benadiba (www.pablobenadiba.com), entrenador físico, director de Espacio Regenerativo y responsable del armado de dichos módulos. En ellos se alternan ejercicios de impacto en el lugar, propios del entrenamiento funcional, como skipping, sentadilla con salto y skaters, que movilizan el cuerpo y aumentan la frecuencia cardíaca. Se combinan con ejercicios de los grandes grupos musculares, como sentadillas, flexiones, triceps en una silla, abdominales. En media hora se consigue un programa aeróbico y muscular.
En estos días más que nunca cobra vigencia el lema Mens sana in corpore sano.
Por Malú Pandolfo
