Alimentación y ejercicio: qué errores evitar al iniciar rutinas de entrenamiento esta primavera
Septiembre invita a retomar las rutinas de ejercicio, cuidar tu alimentación es clave para esquivar malestares
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Septiembre tiene algo especial: días más largos, mayor luz solar, temperaturas más elevadas. No podemos negar que el ánimo cambia. Después de un invierno de rutinas más quietas, muchas personas sienten la necesidad de retomar el entrenamiento, salir a correr, volver al gimnasio o animarse a probar un nuevo deporte. La motivación sobra, pero hay un detalle que puede marcar la diferencia entre progresar con energía o frustrarse a las pocas semanas: la alimentación.
La comida no solo es combustible, también es recuperación, adaptación y prevención de lesiones. Sin embargo, al volver a entrenar después de un tiempo de pausa, es común caer en errores que terminan jugando en contra.
Comer muy poco pensando en “bajar rápido”
El clásico error de septiembre: entrenar más y comer menos para compensar los meses de invierno. El problema es que el cuerpo necesita energía para rendir y recuperarse. Una ingesta demasiado baja puede provocar cansancio extremo, pérdida de masa muscular y hasta lesiones. Lo ideal es ajustar las porciones, priorizar alimentos reales y distribuir bien las comidas a lo largo del día.
Recordá: entrenar con hambre nunca es sostenible.
Entrenar en ayunas sin estrategia
Existe dentro de las creencias y mitos de gimnasio quienes creen que entrenar sin desayunar acelera la quema de grasa. La realidad es que, si no hay una planificación adecuada, lo más probable es que falte energía, el rendimiento sea bajo y aumente el riesgo de mareos o fatiga. El ayuno puede ser una herramienta válida en ciertos casos, pero requiere acompañamiento profesional.
Si sos de los que practican ayuno intermitente, es importante que te orientes, pero si no lo has practicado hasta la fecha y volvés a entrenar, primero priorizá un desayuno o colación liviana con carbohidratos fáciles de digerir: una banana, un yogur con avena o un tostado integral con queso untable, son opciones simples y efectivas.
Abusar de barritas, batidos o suplementos
Otro error común es creer que para entrenar hay que vivir de polvos, batidos y barritas energéticas. Estos productos pueden ser prácticos en situaciones puntuales, pero no reemplazan una alimentación real. Muchas veces aportan exceso de azúcares, grasas poco saludables o aditivos innecesarios.
Antes de gastar en suplementos, asegurate de tener una base sólida: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y agua. Lo natural siempre rinde mejor.
A la hora de comprarte snacks de paso, como barritas, es importante mirar la etiqueta nutricional, sobre todo la lista de ingredientes, cantidades de azúcares, en especial los azúcares agregados que son extras a los azúcares, el contenido de proteínas (si es bajo te saciarán muy poco dándote apetito al poco tiempo). En cuanto a las grasas, mirá su calidad. Es más importante leer la lista de ingredientes que leer los carteles y frases de marketing que te nombran cantidad de calorías o agregados, pero no la calidad de la materia prima.
No hidratarse bien ni reponer electrolitos
Con la llegada de los días más cálidos, la deshidratación es un riesgo real. Muchas personas solo toman agua cuando tienen sed, pero eso ya es una señal tardía. La falta de líquidos puede bajar el rendimiento, causar calambres y dificultar la recuperación. Si el entrenamiento dura menos de una hora, el agua suele ser suficiente; si supera los 60 minutos o se hace con calor intenso, conviene sumar bebidas con electrolitos o un jugo natural con una pizca de sal.
No ajustar la comida al horario de entrenamiento
La típica escena: entrenar al mediodía después de un almuerzo pesado, o llegar al gimnasio a la noche sin haber comido nada en varias horas. Ambos extremos son contraproducentes. Comer demasiado cerca del ejercicio genera malestar digestivo, pero entrenar en ayunas prolongadas también limita el rendimiento. La clave está en la planificación: una comida principal 2 a 3 horas antes del entrenamiento y, si hace falta, una colación liviana 30 a 60 minutos antes.
Descuidar las proteínas en las comidas
Las proteínas son esenciales para reparar los músculos después del esfuerzo. Muchas veces se concentran solo en almuerzo y cena, dejando el desayuno y el almuerzo pobres en este nutriente. El resultado: peor recuperación y más riesgo de lesiones. Lo ideal es repartir la proteína a lo largo del día: en el desayuno merienda sea con huevo queso o yogur, legumbres o carne magra en el almuerzo, pescado o pollo en la cena. Esa distribución favorece tanto el rendimiento como la composición corporal.
El plus: escuchá a tu cuerpo
No hay plan perfecto si no aprendés a reconocer tus propias señales. Si te sentís débil, agotado o con hambre desmedida, tu cuerpo probablemente esté pidiendo un ajuste en tu alimentación. Retomar el entrenamiento es un proceso, no una carrera contra el tiempo.
Septiembre es una gran oportunidad para moverte más y sentirte mejor, pero no dejes que los errores de alimentación te frenen. No se trata de comer poco ni de seguir modas, sino de darle al cuerpo lo que necesita para rendir, recuperarse y disfrutar del proceso. Con una buena base de alimentos reales, hidratación adecuada y organización, la vuelta al entrenamiento puede ser mucho más placentera y efectiva.
Por Lorena Baleiro
Por El País (Uruguay)
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