Antebrazos: la importancia de entrenar esta parte del cuerpo y tres ejercicios para hacerlo
Muy a menudo nos enfocamos en la parte superior para lucir bíceps prominentes, pero pasamos por alto lo que nace del codo hacia abajo; las recomendaciones de los expertos
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Fortalecer los antebrazos es una parte clave —aunque a menudo olvidada— del entrenamiento general. Es habitual ver en redes sociales videos con tutoriales para fortalecer la musculatura en piernas, pecho o estómago (las ansias de bajar la panza y hacer aparecer los famosos “ravioles”). Sin embargo, no es tan frecuente toparse con exhortos a entrenar los antebrazos. ¿Por qué es fundamental hacerlo?
- Mejor agarre y fuerza funcional: los antebrazos intervienen en todos los movimientos de agarre (desde levantar pesas hasta abrir un frasco o cargar bolsas). Fortalecerlos mejora tu rendimiento en casi cualquier otro ejercicio.
- Prevención de lesiones: músculos y tendones fuertes en esta zona protegen las muñecas y los codos, reduciendo el riesgo de tendinitis o síndrome del túnel carpiano.
- Equilibrio muscular: mantener una buena proporción entre la fuerza de brazos, muñecas y manos mejora la postura y la coordinación.
- Estética y definición: unos antebrazos trabajados aportan armonía al desarrollo del tren superior.
Tres ejercicios efectivos
1. Curl de muñeca con mancuerna (flexión de muñeca)
- Cómo hacerlo: Sentate en un banco con los antebrazos apoyados sobre los muslos, las palmas hacia arriba y una mancuerna en cada mano. Flexioná las muñecas hacia arriba y bajalas lentamente.
- Series y repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Beneficio: trabaja los músculos flexores del antebrazo (parte interna).
2. Curl inverso (o curl con agarre prono)
- Cómo hacerlo: De pie, con una barra o mancuernas, tomá el peso con las palmas hacia abajo. Flexioná los codos para levantar el peso, manteniendo las muñecas firmes.
- Series y repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Beneficio: fortalece los músculos extensores del antebrazo (parte superior) y mejora la estabilidad de la muñeca.
3. Toalla colgante o “hang” con toalla
- Cómo hacerlo: Colgá una toalla sobre una barra de dominadas y sostenela con ambas manos, colgándote con los brazos extendidos. Mantené la posición el mayor tiempo posible.
- Duración: 3 repeticiones de 20-30 segundos.
- Beneficio: mejora la fuerza de agarre, el control de la muñeca y la resistencia del antebrazo.
Si no tenés pesas, podés usar botellas de agua o bolsas con arroz/lentejas. También podés hacer ejercicios con pelotas antiestrés o de tenis, apretándolas repetidamente para fortalecer el agarre.
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