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Antebrazos: la importancia de entrenar esta parte del cuerpo y tres ejercicios para hacerlo

Muy a menudo nos enfocamos en la parte superior para lucir bíceps prominentes, pero pasamos por alto lo que nace del codo hacia abajo; las recomendaciones de los expertos

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El País (Uruguay)
A muscular man doing a pushups at the crossfit gym.
Es importante entrenar todas las partes del cuerpo.Shutterstock

Fortalecer los antebrazos es una parte clave —aunque a menudo olvidada— del entrenamiento general. Es habitual ver en redes sociales videos con tutoriales para fortalecer la musculatura en piernas, pecho o estómago (las ansias de bajar la panza y hacer aparecer los famosos “ravioles”). Sin embargo, no es tan frecuente toparse con exhortos a entrenar los antebrazos. ¿Por qué es fundamental hacerlo?

  • Mejor agarre y fuerza funcional: los antebrazos intervienen en todos los movimientos de agarre (desde levantar pesas hasta abrir un frasco o cargar bolsas). Fortalecerlos mejora tu rendimiento en casi cualquier otro ejercicio.
  • Prevención de lesiones: músculos y tendones fuertes en esta zona protegen las muñecas y los codos, reduciendo el riesgo de tendinitis o síndrome del túnel carpiano.
  • Equilibrio muscular: mantener una buena proporción entre la fuerza de brazos, muñecas y manos mejora la postura y la coordinación.
  • Estética y definición: unos antebrazos trabajados aportan armonía al desarrollo del tren superior.
Es importante entrenar los antebrazos para prevenir lesiones.
Es importante entrenar los antebrazos para prevenir lesiones.Freepik

Tres ejercicios efectivos

1. Curl de muñeca con mancuerna (flexión de muñeca)

  • Cómo hacerlo: Sentate en un banco con los antebrazos apoyados sobre los muslos, las palmas hacia arriba y una mancuerna en cada mano. Flexioná las muñecas hacia arriba y bajalas lentamente.
  • Series y repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
  • Beneficio: trabaja los músculos flexores del antebrazo (parte interna).

2. Curl inverso (o curl con agarre prono)

  • Cómo hacerlo: De pie, con una barra o mancuernas, tomá el peso con las palmas hacia abajo. Flexioná los codos para levantar el peso, manteniendo las muñecas firmes.
  • Series y repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Beneficio: fortalece los músculos extensores del antebrazo (parte superior) y mejora la estabilidad de la muñeca.

3. Toalla colgante o “hang” con toalla

  • Cómo hacerlo: Colgá una toalla sobre una barra de dominadas y sostenela con ambas manos, colgándote con los brazos extendidos. Mantené la posición el mayor tiempo posible.
  • Duración: 3 repeticiones de 20-30 segundos.
  • Beneficio: mejora la fuerza de agarre, el control de la muñeca y la resistencia del antebrazo.

Si no tenés pesas, podés usar botellas de agua o bolsas con arroz/lentejas. También podés hacer ejercicios con pelotas antiestrés o de tenis, apretándolas repetidamente para fortalecer el agarre.

Por El País (Uruguay)
El País (Uruguay)
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