Burpee: beneficios y contraindicaciones
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Netamente anaeróbico y de mucha resistencia cardiovascular, el burpee es un ejercicio de cuatro pasos que recluta varios músculos a la vez. El primer movimiento es en cuclillas, con las manos en el suelo. De ahí, se extienden ambas piernas hacia atrás y al mismo tiempo se hace una flexión de los codos. A continuación, se vuelve a la posición de cuclillas y de ahí se realiza un salto vertical. Se trata de todo un movimiento en conjunto, como si fuera uno solo.
"Se utiliza para realizar una pausa activa en entrenamiento. También puede utilizarse como un ejercicio más en los entrenamientos funcionales porque éste hace a la función de pararse y agacharse, movimientos de la infancia que se fueron perdiendo con el tiempo", detalla el entrenador físico Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo.
Para los principiantes hay una versión menos dura, sin la flexión de codos y sin el salto. "En algunas ocasiones muchos no pueden llevar las piernas hacia atrás en un mismo movimiento, entonces va una pierna primero y después la otra, sin salto", aconseja. El ejercicio original es todo un movimiento en conjunto. La variante para principiantes "es como partida: sin salto, sin flexión de brazos en la lagartija, y los pies atrás se mueven unilateralmente y sin salto, porque hay gente a la que le duele la cintura", se explaya el entrenador.
¿Sus orígenes? Royal Burpee lo creó en la década del 30 como prueba de agilidad y de coordinación. Luego se adoptó "para evaluar a los marines durante la segunda guerra mundial. Es una técnica de evaluación. Se dice que de 0 a 21 repeticiones es malo. Esto es una locura porque es mortífero. Y más de 40 se considera que se tiene una condición excelente. Es un test, aunque ahora se lo utiliza mucho dentro de las clases", detalla Pablo Benadiba.
Incluido en entrenamientos, respecto a la cantidad de repeticiones, todo depende de la actividad de la que forma parte. "Si se incluye entre series como pausa activa, yo indico seis repeticiones. Con eso aumenta la frecuencia cardíaca. Lo recomiendo asociado al skipping (repiqueteo amplio en el lugar, con rodillas arriba y brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados y manos extendidas; el movimiento de los brazos acompaña al de las piernas) para potenciar su acción y volverlo más cardiovascular. En series de seis repeticiones de cada uno, es un trabajo de alta intensidad para aumentar la frecuencia cardíaca. Después se para y se descansa y se empieza otra vez con la rutina de ejercicios musculares. Si se incluye dentro del entrenamiento funcional, la cantidad de repeticiones es la misma que se hace en los otros ejercicios", explica.
Si bien es un ejercicio que involucra al mismo tiempo una gran cantidad de músculos, de manera no localizada, "después de veinte veces, lo más probable es que se convierta en un trabajo local. La cantidad de repeticiones hace que éstos empiecen a trabajar. Todo depende del estado físico de la persona. No es un ejercicio fácil", aclara el preparador físico.
Al ser un ejercicio de resistencia cardiovascular, el examen físico previo por parte de un médico, requisito de todo entrenamiento, en este caso es especialmente indispensable. Es necesario asegurarse de que no existan problemas cardíacos. "Hay que tener mucho cuidado porque la frecuencia cardíaca aumenta muchísimo. También hay que tener cuidado con las personas que tienen dolencias en la zona lumbar o en los hombros. Como son ejercicios donde se usa mucho la fuerza de gravedad para estar en las posiciones de flexión, y que incluye saltos, aumenta mucho la frecuencia cardíaca. Por eso, el entrenador tiene que tener mucho cuidado. El gran problema que existe hoy es que muchas veces en las clases no se pregunta nada a los alumnos y puede estar haciéndolo alguien que no lo puede hacer y se termina lastimando. No es un ejercicio común", advierte Benadiba.
¿Riesgos? Si al llevar las piernas hacia atrás se arquea la zona lumbar, corre el riesgo de lesionarse alguna vértebra de la zona lumbar. Al incorporarse, si la persona tiene mucho peso o abdomen puede inflamar la zona del ciático y quedar dura. Cabe destacar que la versión para principiantes, realizado despacio y por fracciones, disminuye el riesgo. También involucra muchos músculos, por lo que hay que estar medianamente flexible para no afectar la zona lumbar o, al incorporarse para volver a cuclillas, no lastimar el psoas. "No es un ejercicio fácil. Si bien hoy está metido dentro de las rutinas fitness, hay que tomarlo con precaución. Después de una cierta cantidad de repeticiones la persona al empezar a fatigarse comienza a perder la coordinación y ahí es donde se corre algún riesgo", aconseja Pablo Benadiba.
Beneficios:
- Es un ejercicio anaeróbico de resistencia cardiovascular.
- Es un trabajo de coordinación.
- Trabaja sobre la potencia.
- Ejercita la agilidad.
- Moviliza los músculos la zona abdominal, el core o núcleo.
- También los isquiotibiales cuando las piernas vuelven a cuclillas.
- Entrena los cuádriceps y la zona lumbar cuando van las piernas hacia atrás, por la fuerza de gravedad.
- Por la flexión de hombros involucra los pectorales los hombros, los tríceps.
- Al pegar el salto para pararse vuelven a trabajar los cuádriceps.
Contraindicaciones:
- No lo deben realizar personas con lesiones de muñeca, de hombros o en la zona lumbar.
- Está contraindicado en personas con problemas cardíacos.
