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Alimentación saludable

Conocé el mijo, una buena opción para reemplazar la harina de trigo

Roly Villani
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13 de diciembre de 2018  

Qué es: se conoce como mijo a un grupo de cereales de semilla pequeña. El mijo de mejor perfil alimentario para los seres humanos (el mijo perla) se consigue en dietéticas.

Curiosidad: En algunos países africanos es un componente imprescindible en la alimentación. Debido a las sequías y al clima impredecible del área central de ese continente, es mejor alternativa que el maíz. Martín Caparrós cuenta que la idea de escribir su libro El hambre surgió en Níger, mientras hablaba con una mujer muy pobre. "Ella me contaba sobre la bola de harina de mijo que comía todos los días de su vida y yo le pregunté si realmente comía esa bola de mijo todos los días de su vida y tuvimos un choque cultural: – Bueno, todos los días que puedo ­­–me dijo y bajó los ojos con vergüenza y yo me sentí como un felpudo".

Martín Caparrós retrata la importancia del mijo en África en su libro El hambre.
Martín Caparrós retrata la importancia del mijo en África en su libro El hambre. Fuente: Archivo - Crédito: Gentileza Natalia Kiako

Nutritivo: las variedades ofrecen composiciones nutricionales diferentes, pero haciendo un promedio, 100 gramos de mijo aportan unas 350 kilocalorías (muy similar al arroz o el maíz) y una buena performance en fibra: 8 grs. Además, este cereal no contiene colesterol, y tiene potasio y magnesio.

La clave: los cereales integrales deben estar bien cocidos, tienen muchísimo sabor y nos dan esa sensación de saciedad y plenitud muy placentera.

Sin gluten: Es apto para personas celíacas. Pero se sabe que el gluten es un conjunto de proteínas que resultan agresivas para el intestino de muchas personas, no solo de quienes comprobaron intolerancia, y que la comida el triple de gluten que lo que tenía unos 30 años atrás. Entonces, arriba con el mijo para reemplazar la harina de trigo.

Palabra de especialista: Natalia Kiako*

En su último libro, A cuatro manos, Natalia Kiako incluye varias recetas con mijo. Una de ellas, de ñoquis.
En su último libro, A cuatro manos, Natalia Kiako incluye varias recetas con mijo. Una de ellas, de ñoquis. Fuente: Archivo - Crédito: Gentileza Natalia Kiako/ Xavier Martín

"Uso un montón de mijo en mi cocina, es un cereal muy versátil y sabroso y ninguna persona que lo probó dejó de disfrutarlo cuando está bien hecho. Además se puede comer como grano en ensaladas, como si fuera cuscús. El grano cocido, aplastado y amasado (como en la receta de más abajo) es semejante a la polenta pero con mucho mayor valor nutricional.

Como todos los cereales integrales, el mijo es mas nutritivo si lo dejamos en remojo. Algunos cereales y semillas tienen componentes como el ácido fítico que nos impiden absorber parte de sus nutrientes, pero eso se limita o revierte si los activamos: solo demanda previsión, dejarlo un dia o una noche en remojo. Eso no quiere decir que nos haga mal si no lo remojamos. Nos hace mejor remojado y mejor aún, fermentado. Una forma de fermentar es agregarle limón o kefir al agua, y otra dejando al mijo tres días en agua".

Fuente: Archivo - Crédito: Gentileza Natalia Kiako

Preparación básica de mijo: una taza de mijo cada dos tazas y media de agua. Esta proporción es para amasarlo y formar bollitos, ñoquis o "masas" sin harina como suele encontrarse entre mis recetas.

1. Lavar el mijo con un colador tipo tamiz, hasta que el agua salga limpia y no jabonosa. Escurrir.

2. Si puede, remojarlos 8 hs o más con un chorrito de kéfir mejor aún, con la proporción de agua justa ya medida. Si no se puede, vamos directo al siguiente paso.

3. Para una cocción pareja sin que se pegue al fondo, usar una olla gruesa o un difusor, o la tostadora para distanciar de la hornalla.

4. Llevar a hervor con sal y laurel o alga kombu.

5. Una vez que rompa hervor, cocer 50 minutoss tapado, con el fuego al mínimo.

6. Al terminar, apagar el fuego, destapar y dejar reposar en la olla cubierta con un repasador: por unos minutos se seguirá cocinando con el calor residual.

*Natalia Kiako es cocinera y periodista. Se dedica a difundir recetas de cocina saludable. Es autora de los libros Cómo como y A cuatro manos. Podés encontrar más recetas con mijo (ñoquis, buñuelos, pizzas, masas de tarta) en su sitio nataliakiako.com.ar

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