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Así funciona la “regla de oro de las tres horas” que ayuda a tu corazón

Investigadores de Northwestern Medicine identificaron un hábito nocturno capaz de mejorar la salud cardiometabólica; la estrategia propone ajustar la alimentación y la iluminación antes de dormir

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La regla de oro de las tres horas podría ayudar a la salud de tu corazón
La regla de oro de las tres horas podría ayudar a la salud de tu corazón(Fuente: iStock - dmphoto)

Un estudio científico que se desarrolló en los Estados Unidos puso el foco sobre un hábito sencillo que promete optimizar la salud cardiovascular a través de una práctica denominada la “regla de las tres horas”. La investigación, publicada en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, sugiere que alinear el descanso con los ritmos biológicos del cuerpo es fundamental para prevenir riesgos en adultos con sobrepeso u obesidad.

El estudio, llevado a cabo por especialistas de Northwestern Medicine, analizó a 39 voluntarios de entre 36 y 75 años durante siete semanas. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno bajo un esquema de ayuno prolongado de 13 a 16 horas y otro bajo una condición de control de 11 a 13 horas. En ambos casos, el protocolo exigía atenuar las luces tres horas antes del descanso nocturno para preparar al organismo para el sueño, un paso crucial que ayuda a regular los ritmos circadianos.

Preparar el cuerpo tres horas antes de dormir, permite una mejora en el sistema nervioso y un sueño reparador
Preparar el cuerpo tres horas antes de dormir, permite una mejora en el sistema nervioso y un sueño reparador(Fuente: Pexels)

La clave de esta intervención reside en la sincronización. Según Daniela Grimaldi, autora principal del estudio, “programar la ventana de ayuno para que funcione con los ritmos naturales de vigilia y sueño del cuerpo puede mejorar la coordinación entre el corazón, el metabolismo y el sueño, los cuales trabajan juntos para proteger la salud cardiovascular”. En este sentido, la estrategia no se enfoca en el tipo de alimentos consumidos, sino en la estructura horaria de la ingesta nocturna.

Los resultados, reportados originalmente por The Independent, indicaron beneficios concretos para el sistema circulatorio. Se observó un descenso en la presión arterial cercana al 3,5%, lo que favorece la reducción nocturna necesaria para resguardar las arterias. Asimismo, se registró una disminución del 5% en la frecuencia cardíaca, facilitando un descanso más eficiente para el corazón. Adicionalmente, los participantes mostraron un mejor control de la glucosa y una optimización en la respuesta a la insulina al día siguiente.

Atenuar las luces tres horas antes del descanso nocturno para preparar al organismo para el sueño, un paso crucial que ayuda a regular los ritmos circadianos
Atenuar las luces tres horas antes del descanso nocturno para preparar al organismo para el sueño, un paso crucial que ayuda a regular los ritmos circadianos(Fuente: Pexels)

Para aplicar esta metodología, el protocolo exige dejar de consumir cualquier tipo de alimento o bebida calórica al menos tres horas antes de acostarse. Este ajuste permite que el cuerpo inicie su proceso de recuperación metabólica sin la carga digestiva que supone una ingesta tardía. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), este enfoque representa una alternativa realista para personas de alto riesgo, dado que propone cambios en los horarios en lugar de restricciones dietéticas severas.

No obstante, la salud del corazón requiere un enfoque integral. Expertos del Woodlands Heart and Vascular Institute advierten que esta regla debe complementarse con los cinco pilares fundamentales del estilo de vida: mantener una alimentación equilibrada basada en frutas, verduras y cereales, realizar actividad física regular con un mínimo de 3,5 horas semanales, gestionar un peso saludable, evitar el consumo de tabaco para prevenir la aterosclerosis y moderar la ingesta de alcohol. Es imperativo que cualquier modificación en la rutina, especialmente en pacientes con enfermedades crónicas, sea supervisada previamente por un profesional de la salud.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.

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