¿Cuántas cuadras son los 10.000 pasos que se deben caminar al día?

Hoy en día, muchas personas utilizan sus celulares o smartwatches para registrar la cantidad de pasos que caminan diariamente. No obstante, todavía hay quienes no cuentan con estos dispositivos o simplemente no los usan. Para ellas, es importante traducir las recomendaciones generales de actividad física en medidas concretas y fáciles de entender. Cuando se trata de salud, establecer metas realistas y medibles hace que sea más probable que las personas las cumplan, lo que mejora su bienestar a largo plazo.

Entre las distintas formas de actividad física, caminar se destaca por ser una de las más accesibles y beneficiosas. Estudios de JAMA Internal Medicine demuestran que no solo mejora la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades del corazón y favorecer la circulación sanguínea, sino que también ayuda a quemar calorías y a mantener un peso saludable. A nivel muscular y óseo, fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis, al tiempo que mejora la resistencia muscular.

Incluso, su efecto en la regulación del azúcar en sangre contribuye a la prevención y el control de la diabetes tipo 2, de acuerdo con las investigaciones publicadas en The Lancet Public Health. Además, según los estudios de JAMA Neurology y JAMA Network Open, impacta positivamente en la salud mental: disminuye el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo, reduce los síntomas de depresión en adultos y puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar demencia.

Dado que para muchas personas caminar es la principal -o incluso la única- actividad física que realizan en su día a día, resulta clave entender cuánta distancia deben recorrer para maximizar sus beneficios. En este contexto, aparece una recomendación bastante extendida que indica la necesidad de hacer 10.000 pasos al día para alcanzar los beneficios de la caminata. Pero, ¿a cuánto equivale esta sugerencia?

Una manera sencilla de estimar la cantidad de pasos es a través de la distancia en cuadras. Si tomamos como referencia que una cuadra promedio mide aproximadamente 100 metros y que un paso medio es de entre 0.7 y 0.8 metros, se puede calcular que para recorrer un kilómetro se necesitan entre 1.250 y 1.400 pasos. Con esta lógica, 10.000 pasos equivaldrían a recorrer entre siete y ocho kilómetros. En términos de cuadras, esto representaría entre 70 y 80.

Es importante destacar que esta equivalencia puede variar según la longitud de la zancada de cada persona, su altura y el ritmo de caminata. Sin embargo, ofrece una referencia útil para quienes buscan medir su actividad sin necesidad de dispositivos tecnológicos.

La recomendación de 10.000 pasos no es otra cosa que una creencia popular. Es una cifra que no proviene de estudios científicos, sino de una estrategia de marketing. Según cuenta una publicación de Harvard Medical School, durante los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964, una empresa japonesa lanzó un podómetro llamado “manpo-kei”, que significa “medidor de 10.000 pasos” en japonés. Con el tiempo, este número se instaló como un estándar de referencia, aunque sin una base científica sólida.

Hoy se sabe que no es estrictamente necesario alcanzar los 10.000 pasos para gozar de buena salud. Otro estudio de JAMA Internal Medicine demuestra que caminar entre 7.000 y 8.000 pasos diarios es suficiente para reducir el riesgo de muerte prematura y mejorar el bienestar general. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso por semana, lo que equivale, en una caminata, a una cantidad similar de pasos diarios.

Para quienes desean incrementar su actividad diaria, existen diversas estrategias fáciles de implementar, algunas de las recomendadas por el medio especializado Healthline:

• Incorporar caminatas cortas en la rutina, como bajar una parada antes del transporte público o estacionar el auto más lejos.
• Usar las escaleras en lugar del ascensor para sumar pasos extra.
• Realizar paseos activos, como caminar mientras se habla por teléfono.
• Tomar descansos activos en el trabajo, levantarse cada una hora y caminar unos minutos.
• Salir a caminar después de comer para mejorar la digestión y sumar actividad física.
• Utilizar una aplicación o podómetro para registrar los pasos diarios y mantener la motivación.
• Caminar con un amigo o mascota para hacer la actividad más entretenida.
• Establecer pequeños retos y aumentar gradualmente la cantidad de pasos en lugar de intentar llegar a una gran cantidad de pasos de golpe.