El alimento con magnesio que transforma el descanso y ayuda a dormir mejor

Evitar las pantallas antes de dormir, realizar actividad física con regularidad y mantener horarios constantes de descanso son algunos de los consejos más repetidos para alcanzar un buen dormir. Sin embargo, hay un factor clave que muchas veces pasa desapercibido: la alimentación, que puede nutrirnos de minerales que impactan directamente en la calidad del sueño.

Entender la importancia de un buen descanso va más allá de sentir energía al día siguiente. Dormir bien representa un pilar fundamental de la salud física, mental y emocional. No obstante, los trastornos del sueño afectan cada vez a más personas. Según datos científicos, alrededor del 30% de la población mundial experimenta el insomnio crónico.

En Argentina, el panorama es aún más preocupante. Una encuesta del Observatorio de Psicología Social Aplicada muestra que casi el 40% presenta insomnio o sueño interrumpido y el 21% duerme menos de las ocho horas recomendadas.

Frente a este escenario, identificar hábitos que favorezcan un descanso reparador se vuelve fundamental. Además de crear una rutina relajante antes de acostarse y evitar estimulantes como la cafeína por la noche, sumar a la dieta aquellos nutrientes que contribuyen al equilibrio del sistema nervioso representa una estrategia efectiva. En este punto, el magnesio actúa como un gran aliado natural, indica una revisión científica sobre el tema.

Este mineral esencial forma parte de más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, y entre sus principales funciones, regula la actividad nerviosa y muscular, participa en la síntesis de proteínas y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Pero su impacto va aún más lejos. Desde el punto de vista del sueño, el magnesio calma el sistema nervioso central y estimula la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. También activa el sistema parasimpático, responsable de inducir estados de relajación y tranquilidad.

Frutos secos: aliados naturales para descansar mejor

Si bien existen suplementos dietarios aportan magnesio, muchos especialistas coinciden en que la forma más segura y efectiva de obtener este mineral se logra mediante la alimentación. En su forma natural, el cuerpo lo absorbe mejor y se reducen los riesgos vinculados al consumo excesivo.

Entre los alimentos ricos en magnesio, los frutos secos sobresalen por varios motivos. Y no solo concentran altas cantidades de este mineral, sino que también ofrecen grasas saludables, proteínas vegetales, fibra y antioxidantes que benefician la salud general.

La razón de su alto contenido de magnesio se relaciona con su origen vegetal: este mineral resulta esencial para el crecimiento y desarrollo de las plantas, y se acumula especialmente en las semillas, es decir, en lo que conocemos como frutos secos.

Algunos ejemplos concretos del contenido de magnesio por cada 100 gramos ayudan a ilustrar su aporte, según un artículo de Natures Garden: las almendras contienen 270 mg, las castañas de cajú 260 mg, las nueces 158 mg, los pistachos 121 mg y las avellanas 163 mg.

La recomendación diaria de magnesio que realizan los expertos para un adulto se ubica en aproximadamente 420 mg en hombres y 310 mg en mujeres. De esta manera, un pequeño puñado de frutos secos (unos 30 gramos) permite alcanzar cerca del 20% del requerimiento diario. Y para aprovechar al máximo sus beneficios en el sueño, conviene consumir entre 25 y 30 gramos de frutos secos sin sal por la noche, idealmente una hora antes de acostarse.

Otras fuentes naturales de magnesio para mejorar el sueño

Ahora bien, si bien los frutos secos ofrecen una opción eficiente y práctica, no representan la única fuente natural de magnesio que se pueden incluir en la alimentación. Para el sitio de salud Healthline, existen otras alternativas saludables para sumar variedad y cuidar el descanso:

• Espinaca cocida: contiene alrededor de 79 mg de magnesio por cada 100 gramos. Además de ofrecer hierro y antioxidantes, se adapta fácilmente a sopas, tortillas o salteados.
• Palta: con 29 mg de magnesio por cada 100 gramos, brinda grasas saludables y se disfruta en ensaladas, tostadas o como guacamole.
• Banana: con 27 mg por unidad mediana, representa una fruta ideal para la noche por su contenido de potasio, vitamina B6 y triptófano, que ayudan a relajar el cuerpo.
• Chocolate amargo (70–85%): contiene 228 mg de magnesio por cada 100 gramos. También aporta antioxidantes y debe consumirse con moderación.
• Semillas de calabaza: figuran entre las más concentradas, con 262 mg por cada 100 gramos. Funcionan como snack o se suman a yogures y ensaladas.
• Legumbres: como lentejas y porotos, aportan entre 30 y 60 mg por cada 100 gramos cocidos. Resultan versátiles, saciantes y muy nutritivas.
• Tofu: ofrece 30 mg de magnesio por cada 100 gramos, y también constituye una buena fuente de proteínas vegetales.
• Avena: aporta aproximadamente 135 mg por taza cruda. Además, representa una gran opción para una cena liviana o colación nocturna.

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