El alimento fermentado que revoluciona la alimentación natural
Miso, kéfir, kombucha: los alimentos fermentados son la nueva obsesión de los cultores de la alimentación natural; ¿Qué es el kéfir y por qué se le atribuyen tantos beneficios?
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LA NACION
El kéfir, un alimento fermentado de uso milenario, se ha convertido en una palabra recurrente entre los adeptos a la alimentación natural. Aunque su historia se remonta a prácticas ancestrales en el Cáucaso, es en los últimos años cuando la ciencia comenzó a analizarlo con rigor, a través del prisma de la microbiota intestinal.
Investigaciones publicadas en bases como PubMed y BioMedCentral (BMC) describen al kéfir como una matriz compleja de microorganismos vivos —entre 30 y 60 cepas distintas, según el cultivo— que interactúan con el sistema digestivo, inmunológico y metabólico. Si bien los ensayos en humanos aún son limitados y heterogéneos, los resultados preliminares sugieren que su consumo podría contribuir a restablecer el equilibrio microbiano, aliviar síntomas digestivos y modular ciertas respuestas inmunológicas.
El kéfir se elabora a partir de gránulos de aspecto gelatinoso y blanco que contienen una comunidad simbiótica de bacterias lácticas y levaduras, con una variedad que puede alcanzar hasta 60 cepas distintas. Al fermentar azúcares, estos gránulos generan ácido láctico, etanol, dióxido de carbono y compuestos bioactivos que transforman la composición del líquido original.
Como resultado, se obtiene una bebida de alta concentración de microorganismos vivos, valorada por sus efectos sobre la salud digestiva, inmunológica y metabólica. “El concepto es una ’comunidad de bacterias y levaduras’ que viven en simbiosis; es decir que sacan provecho de una vida en común”, explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Tipos de kéfir
Existen dos variedades principales:
- Kéfir de leche: de sabor ácido, espumoso, similar al yogur. “Aporta proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina K2, calcio, fósforo y otros minerales esenciales”, señala Casavola.
- Kéfir de agua: fermentado con azúcar, frutas y cultivos específicos. “Tiene menor contenido proteico y calórico, pero conserva probióticos y metabolitos bioactivos”, dice el experto.
Beneficios del kéfir documentados por la ciencia
Distintas investigaciones -principalmente in vitro y en animales-, han asociado el consumo regular de kéfir con indicadores positivos como una mejor digestión y tolerancia a la lactosa, efecto antibacteriano, efecto hipocolesterolémico, control de la glucemia plasmática, efecto antihipertensivo, efecto antiinflamatorio, actividad antioxidante, actividad anticancerígena, actividad antialérgica y efectos cicatrizantes.
Entre los principales beneficios del consumo de esta bebida fermentada se destacan los siguientes:
1. Equilibra la microbiota intestinal
La combinación de bacterias y levaduras presentes en el kéfir —entre ellas Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus, Saccharomyces cerevisiae y Kluyveromyces marxianus— favorece procesos como la producción de ácidos orgánicos, enzimas y kefiran (polisacárido que constituye la matriz del kéfir). Casavola explica que estos compuestos modifican el ambiente intestinal, reducen el pH, inhiben bacterias oportunistas y actúan como prebióticos, lo que favorece la estabilidad y diversidad de la microbiota.
Un estudio publicado en BMS Medicine evaluó el impacto del consumo del kéfir en pacientes en unidades de cuidados intensivos y concluyó que este alimento fermentado tiene la capacidad de reducir la disbiosis intestinal (el desequilibrio microbiano, asociado a múltiples problemas de salud, una condición típica en estos cuadros).
2. Mejora la digestión
El kéfir contribuye a regular el tránsito intestinal y se asocia con mejoras en cuadros como diarrea, estreñimiento o síndrome del intestino irritable. “Gracias a su efecto probiótico combinado con la regulación del pH del colon, el kéfir contribuye a normalizar el tránsito intestinal, alivia episodios de diarrea o estreñimiento y disminuye los síntomas del síndrome del intestino irritable”, sostiene Casavola.
3. Potencia el sistema inmune
“Las propiedades inmunomoduladoras del kéfir pueden ser el resultado de acción directa de la microbiota o pueden ser indirectas, a través de diferentes compuestos bioactivos producidos durante el proceso de fermentación”, plantea Casavola. Sympson recuerda, en este sentido, que “en el intestino se encuentra cerca del 70% de las células inmunitarias del cuerpo”.
Receta y recomendaciones
Preparar kéfir en casa es sencillo, pero requiere cuidado. Se colocan los gránulos en un frasco con leche (animal o vegetal) o con agua azucarada, según la versión, y se deja fermentar entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente. Luego se cuela, los gránulos se reutilizan y la bebida está lista para refrigerar y consumir.
Casavola recomienda esterilizar utensilios y recipientes antes de usarlos y evitar utensilios metálicos; inclinarse por ingredientes de buena calidad y refrigerar y consumir dentro de los siete a 10 días. “Tener una cocina limpia, higiene de manos correcta y dividir los productos crudos y cocidos en la heladera en donde se va a refrigerar”, dice. “Ante una duda, es mejor descartar un producto y recomenzar el proceso”.
Respecto de la dosis, no se necesita mucho: “Según evidencia científica, para obtener efectos beneficiosos en la microbiota intestinal y la salud general, una dosis de 100-200 ml diarios de kéfir es suficiente”, concluye Sympson. “La clave, para maximizar los efectos, está en la constancia, la calidad del kéfir (idealmente casero o con cultivos vivos) y una dieta equilibrada”.
Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA a partir de un artículo firmado por Sol Valls.
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