Por qué maximizar el consumo de proteínas no es tan saludable como parece
En los supermercados ofrecen versiones “altas en proteínas” de algunos de los alimentos diarios, mientras que influencers de TikTok comparten sus mejores consejos para maximizar la ingesta; conocé qué hay detrás de esto
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Las proteínas están en los batidos, las barritas, los polvos e incluso en algunos tés y cafés. Las proteínas están recibiendo mucha atención en este momento. En los supermercados ofrecen versiones “altas en proteínas” de algunos de los alimentos diarios, mientras que influencers de TikTok comparten sus mejores consejos para maximizar nuestra ingesta de proteínas.
Este macronutriente es esencial para la salud y puede ayudarnos a desarrollar músculos, además de contribuir a la pérdida de peso al hacernos sentir saciados por más tiempo. Pero, ¿fue demasiado lejos nuestro interés por las proteínas? ¿Podría nuestra preocupación por ellas estar yendo en contra de otro nutriente esencial: la fibra?
Qué es la proteína
“La proteína es un macronutriente esencial y su función en el cuerpo se centra en los componentes básicos”, dice la doctora Emma Beckett, profesora de Nutrición en la Universidad de Gales del Sur. Cuando consumimos alimentos que contienen proteínas, las enzimas de nuestro sistema digestivo descomponen la molécula proteica en aminoácidos. Esto permite que los aminoácidos se reorganicen para formar proteínas especializadas que el organismo puede necesitar para ayudarnos a construir y reparar músculos.
Hay más de 20.000 proteínas en el cuerpo humano, que desempeñan una amplia gama de funciones: formar hemoglobina (una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo), enzimas (proteínas que ayudan a acelerar las reacciones químicas en nuestro cuerpo), desarrollar y reparar músculos, y producir la queratina de la piel y el cabello. “La proteína es realmente interesante porque la almacenamos en los elementos que estamos utilizando, así que si no obtenemos suficiente, necesitamos descomponer cosas como los músculos y otras estructuras que cumplen funciones esenciales”, afirma Beckett.
La proteína se puede encontrar en alimentos como carnes magras, huevos, legumbres, lentejas, frutos secos, guisantes y productos lácteos como la leche y el yogur. La cantidad recomendada para un adulto es de 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día –para una mujer promedio, es de 45 g, o 55 g para los hombres–, según la Fundación Británica del Corazón. Pero centrarse demasiado en ella puede ser perjudicial si interfiere con otros nutrientes esenciales.
La importancia de la fibra
La fibra es vital para mantener el movimiento del cuerpo (y de las heces). “Una de sus funciones es su efecto laxante, ya que se desplaza por los intestinos y, básicamente, raspa el revestimiento intestinal, actuando como una escoba”, afirma Karan Rajan, cirujano del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. Esto ayuda a nuestro cuerpo a tener evacuaciones intestinales regulares y a prevenir el estreñimiento.
Las bacterias intestinales también digieren la fibra de diferentes maneras para crear compuestos que ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Las dietas ricas en fibra se relacionaron con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
A pesar de estos beneficios, puede ser difícil que la gente se concentre en su importancia, según los expertos. “Históricamente, e incluso ahora, creo que todavía queda un largo camino por recorrer para que las personas alcancen un nivel adecuado de fibra y lo superen”, afirma Rajan.
El gobierno del Reino Unido sugieren consumir 30 gramos de fibra al día como parte de una dieta sana y equilibrada. “En el mundo de la nutrición, hablamos mucho sobre la idea del equilibrio”, afirma Beckett. “Y la gente se frustra porque no lo percibe como algo práctico, como sí lo es centrarse específicamente en un nutriente”.
Por qué la proteína es tan popular
El aumento del interés en el consumo de proteínas podría deberse simplemente a que los resultados son más visibles, según algunos expertos. “La proteína con fines estéticos puede ayudar a los hombres a desarrollar la musculatura que desean”, afirma Paul Kita, subdirector de la revista Men’s Health en los Estados Unidos. “En cambio, con la fibra, los hombres no pueden ver su corazón en el espejo. No pueden compararlo con el tamaño del corazón de otros hombres. A nadie en la playa le importa el aspecto de tu corazón. Por eso creo que muchos de estos productos tienen un componente de vanidad”, agrega.
Las mujeres también podrían estar interesadas en aumentar su consumo de proteínas debido a la pérdida natural con la edad natural de masa muscular. Este proceso conocido como sarcopenia se presenta en ambos sexos, pero una disminución drástica de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede exacerbarlo en las mujeres.
Las mujeres posmenopáusicas también tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis debido a los cambios hormonales de la menopausia, que afectan directamente la densidad ósea. Si bien la proteína puede ayudar a mejorar la salud ósea, un estudio de 2019 de la Universidad de Surrey en el Reino Unido, que analizó 127 estudios previos sobre el tema, descubrió que consumir más de la cantidad recomendada de proteína tenía poco o ningún beneficio.
Scott Dicker, director de la consultora de investigación de mercado Spins, también sugiere que algunos productos ricos en proteínas podrían ser engañosos para los consumidores. “Es una percepción realmente interesante, ya que se trata de categorías tradicionalmente altas en carbohidratos o que tradicionalmente se consideraban comida chatarra: si se les añade una cucharada de proteína en polvo, ahora se perciben como un alimento saludable”.
El dinero también es un factor clave. A nivel mundial, el mercado de proteínas en polvo se valoró en US$4400 millones en 2021 y se espera que crezca hasta los US$19.300 millones para 2030, lo que lo convierte en un negocio rentable. Las tendencias en redes sociales como la “maximización de proteínas”, donde los usuarios buscan maximizar la cantidad de proteínas en sus comidas, también están intensificando el debate.
La cantidad necesaria de proteína
La popularidad de los productos proteicos en el mercado podría estar animándonos a consumir más de lo que realmente necesitamos. La cantidad de proteína que necesitas depende de tu edad, sexo, talle y cantidad de ejercicio que hagas.
Kita probó a comer productos envasados ricos en proteínas durante tres semanas para ver qué pasaba, tras notar que aparecían cada vez más en las tiendas. Durante la dieta, su ingesta diaria consistía en productos como avena, yogur, macarrones con queso, e incluso agua, ricos en proteínas. “Al principio, me impactó el paladar”, dice Kita, describiendo el intenso sabor dulce que experimentó. Algunos alimentos comercializados como ricos en proteínas contienen azúcar añadido para equilibrar el sabor amargo de los aminoácidos presentes en las proteínas. Sintió que también debía “hacer algo” con toda la proteína que ingería y comenzó a hacer más ejercicio de lo habitual, comenta.
Kita se midió antes y después del experimento y descubrió que, a pesar de no haber ganado peso, el tamaño de su pecho aumentó ligeramente. “Probablemente, se debió a que comía más proteínas y levantaba más peso. Y eso está comprobado científicamente”. ¿Valió la pena ganar músculo extra? “No, me sentí fatal durante casi todo el proceso”, dice.
Además de la decepción que esto le causó a Kita, los expertos advierten que procesar un exceso de proteínas también puede ejercer presión sobre los riñones, ya que el exceso de proteína animal se relaciona con cálculos renales y, en personas con afecciones preexistentes, con enfermedad renal. Un exceso de proteína también puede afectar la salud ósea y, según la Asociación Dietética Británica, niveles excesivamente altos de proteína pueden causar efectos secundarios como náuseas.
También se debe considerar la procedencia de esa proteína. “Nuestras recomendaciones para la distribución de los macronutrientes que consumimos no se basan solo en la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitamos”, afirma Beckett. “Se basan en los nutrientes presentes en los alimentos que los contienen. Y los alimentos proteicos altamente procesados que vemos en el mercado no necesariamente se ajustan a ese equilibrio”, agregó.
Advierte que centrarse excesivamente en las proteínas puede suponer un “gran riesgo” para nuestra salud y anima a las personas a considerar el panorama general, incluyendo la fibra. “No somos motores de combustión; no funcionamos con un solo combustible. Necesitamos muchos nutrientes diferentes para nuestra salud y supervivencia”, asegura.
*Por The Food Chain
Por BBC Mundo
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