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Los 4 ejercicios de fuerza sugeridos por un experto en longevidad
El profesional planteó un entrenamiento enfocado en las acciones cotidianas que una persona no querrá dejar de hacer cuando sea mayor
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El estilo de vida podría influir en la longevidad, ya que las personas que tienen una dieta balanceada y hacen actividad física tienden a vivir más. Con esto en mente, el médico canadiense-estadounidense Peter Attia diseñó una rutina para maximizar la salud y llegar hasta los 100 años en excelentes condiciones.
El experto en longevidad lo bautizó como el “Decatlón Centenario” y gira en torno a la pregunta: “Si quiero vivir hasta los 100 años, ¿qué tengo que poder hacer físicamente para estar satisfecho con mi vida?”.
De esta forma, el método consiste en pensar cuáles son las cosas a las que no quiere renunciar por la edad. Pueden ser acciones triviales, como poder cargar a su bisnieto cuando tenga 80 años, tener la fuerza para llevar las bolsas del mercado, abrir recipientes con facilidad y subir escaleras sin cansarse, entre otras.
“Durante los próximos treinta o cuarenta años, la fuerza muscular disminuirá entre un 8 y un 17 por ciento por década, acelerándose a medida que pasa el tiempo. Entonces, si quiere levantar a ese nieto o bisnieto de 13 kilogramos cuando usted tenga ochenta años, tendrá que poder levantar entre 20 y 25 kilogramos ahora. Sin hacerse daño”, dice Attia en su página web.
Por lo tanto, recomienda ejercicios basados en fuerza que puedan contribuir con estos propósitos. “Mi marco para el ejercicio se basa en cuatro pilares: estabilidad, fuerza, entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico”, indica.
Cuáles son los cuatro ejercicios que sugiere Peter Attia
El experto en longevidad recomienda incluir los siguientes ejercicios de fuerza: peso muerto, sentadillas, press de hombros y paseo del granjero.
1. Peso muerto
En este ejercicio, la persona debe estar de pie y sostener una barra con una ligera flexión de las rodillas y la columna en posición neutra. De acuerdo con un artículo de Healthline, revisado clínicamente por el entrenador personal certificado Daniel Bubis, puede activar las articulaciones de la cadera, reducir el dolor de espalda y mejorar la densidad mineral ósea.
2. Sentadillas
Este movimiento de fuerza consiste en bajar la cadera desde una posición de pie y luego levantarse. WebMD indica que puede fortalecer los tendones, huesos y ligamentos.
3. Press de hombros
“Coloque sus brazos en forma de candelabro con las mancuernas firmemente sujetas. Deben estar a la altura de los hombros y las palmas de las manos deben estar cerradas, mirando hacia adelante. Active los músculos de tus brazos y hombros, levante lentamente la pesa por encima de su cabeza”, explica la plataforma Mundo Deportivo. Dentro de sus beneficios se incluye el fortalecimiento de la espalda baja y los músculos de la espalda, bíceps, tríceps y abdominales.
4. Paseo del granjero
Este ejercicio es sencillo, ya que la idea es llevar una carga de un lado a otro. Healthline dice que proporciona un entrenamiento completo del cuerpo y puede mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y fortalecer los músculos.
Recomendaciones
Realice los ejercicios de manera correcta con el fin de evitar lesiones. Consulte con un entrenador personal para que lo asesore sobre los ejercicios que más pueden beneficiar a su salud. Recuerde combinar la actividad física con otros hábitos saludables, como una alimentación balanceada.
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