Los alimentos con mayor calcio que la leche ideales para el desayuno

Un análisis publicado por The Lancet Global Health reveló que más de 5000 millones de personas en el mundo no consumen la cantidad suficiente de micronutrientes esenciales. Entre ellos el calcio ocupa un lugar clave, ya que este mineral es fundamental para mantener huesos fuertes, dientes sanos y favorecer la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, muchos creen que la leche y sus derivados son las únicas fuentes confiables de calcio. Los especialistas aclaran que existen múltiples alternativas que no solo igualan, sino que superan el aporte de este nutriente y que pueden incorporarse fácilmente en el desayuno, según las preferencias de cada individuo.

Un vaso de leche aporta aproximadamente 300 miligramos de calcio. “Dos vasos de leche y una taza de yogur pueden aportar casi 1000 miligramos, cubriendo gran parte de la necesidad diaria de este nutriente”, explicó el Dr. Bart Clarke, endocrinólogo de Mayo Clinic. Si bien la leche es la forma más práctica para incorporar este mineral esencial, el especialista dejó una lista de alimentos que pueden ser una alternativa útil para aquellas personas que no les gusta esta bebida o que por problemas de salud se ven impedidos de consumirla.

Algunos vegetales de hoja verde y legumbres contienen grandes cantidades de calcio y son ideales para sumar en el desayuno o en otras comidas del día, entre ellos se encuentran:

• Almendras: una porción de 30 gramos contiene cerca de 80 mg de calcio y además es rica en grasas saludables.
• Higos secos: cinco unidades aportan aproximadamente 135 mg de calcio y son una alternativa dulce ideal para el desayuno.
• Porotos: contienen calcio y fibra, lo que favorece además la salud digestiva.
• Tofu firme: puede aportar hasta 506 mg por taza, por lo que supera a la leche tradicional.
• Semillas de chía: 100 gramos aportan alrededor de 595 mg de calcio; además suman proteínas y ácidos grasos saludables.
• Crema de garbanzos (hummus) y semillas de girasol: fáciles de incluir en tostadas o bowls.
• Leche de almendras fortificada: hasta 422 mg por taza.
• Leche de soja fortificada: alrededor de 400 mg por taza.
• Leche de avena fortificada: 338 mg por taza.
• Jugo de naranja fortificado con calcio: 350 mg por taza (versus 27 mg en su versión natural).
• Sardinas y salmón en lata con espinas blandas: aportan calcio de alta absorción.
• Camarones: contienen minerales esenciales que complementan la ingesta de calcio.

Recomendaciones para incorporar correctamente el calcio a la alimentación diaria

Expertos de Verywell Health, USDA y la Universidad de Harvard señalan algunas pautas clave para optimizar la ingesta de calcio:

• Leer etiquetas nutricionales: el contenido de calcio varía según la marca y la preparación.
• Combinar distintos alimentos: sumar alimentos de origen vegetal, fortificados y animales para un aporte más completo.
• Incorporar vitamina D y otros minerales: favorecen la correcta absorción del calcio en el organismo.

Si bien existen múltiples fuentes de calcio disponibles, cada organismo tiene necesidades específicas según la edad, el sexo y enfermedades preexistentes. Por eso, antes de sumar nuevos alimentos o suplementos a la dieta diaria, los especialistas recomiendan consultar con un médico clínico o un nutricionista. De esta manera, se puede garantizar una alimentación balanceada, segura y adaptada a cada individuo.

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