Los cinco ejercicios que hay que hacer para descansar mejor

Dormir bien no solo depende de la cantidad de horas, sino también del estado físico y emocional con el que cerramos el día. Es por eso que cada vez más especialistas recomiendan incorporar movimientos suaves antes de dormir para liberar tensiones acumuladas, en especial en la zona lumbar, cervical y de las caderas.

El fisioterapeuta español conocido en redes como Adri Fitness compartió una rutina de cinco ejercicios simples que cualquiera puede hacer en su cama y que, según explicó, “harán que tu espalda sienta que fuiste al fisio”. La propuesta se volvió viral en TikTok y fue celebrada por miles de usuarios que aseguraron haber experimentado alivio inmediato tras probarla.

Según Adri, no hace falta recurrir a sesiones largas ni a pastillas para mejorar el descanso. “No necesitas estirar una hora ni tomar nada. Solo esto: 20 repeticiones por ejercicio y tu cuerpo va a soltar todo ese estrés escondido”, escribió al pie del video. Los beneficios se sienten en su mayoría en la zona lumbar, espalda baja, caderas y piernas, zonas que suelen cargar tensión durante el día, ya sea por malas posturas, sedentarismo o estrés.

Los cinco ejercicios para hacer antes de dormir

A continuación, la rutina completa recomendada por el especialista:

1. Balanceo de piernas abiertas (20 repeticiones)

• Cómo hacerlo: acostate boca arriba, abrí las piernas y comenzá a balancearlas de un lado al otro suavemente.
• Beneficio: libera la tensión acumulada en la zona lumbar y relaja la espalda baja.

“Tu zona lumbar va a soltar todo ese estrés del día”, confirmó el especialista.

2. Apoyar el talón sobre los dedos del pie (20 repeticiones por lado)

• Cómo hacerlo: sentado o acostado, apoyá el talón de un pie sobre los dedos del otro y realizá un movimiento rítmico de presión y liberación.
• Beneficio: relaja los músculos posteriores de la pierna y alivia la tensión en la columna.

3. Cruce de piernas con balanceo (20 repeticiones por lado)

• Cómo hacerlo: acostado boca arriba, cruzá una pierna sobre la otra y comenzá a balancear de forma suave.
• Beneficio: libera las tensiones en la zona sacra y lumbar.

“Tu espalda va a hacer clic de puro gusto”, señaló el fisioterapeuta y remarcó que es normal que se pueda escuchar un crujido en esta zona del cuerpo.

4. Giro de rodilla hacia adentro (20 repeticiones por lado)

• Cómo hacerlo: con ambas rodillas dobladas, llevá una pierna hacia adentro, dejando que la rodilla cruce ligeramente el centro del cuerpo.
• Beneficio: ayuda a abrir las caderas y a eliminar rigidez.

“Tus caderas se van a abrir como si tuvieras bisagras nuevas”, bromeó el fisioterapeuta español con más de medio millón de seguidores en la aplicación china.

5. Balanceo de piernas juntas (20 repeticiones)

• Cómo hacerlo: acostado boca arriba, mantené ambas piernas juntas y hacelas oscilar hacia ambos lados de forma controlada.
• Beneficio: favorece la movilidad de la columna y relaja la musculatura paravertebral.

El video original superó las 500 mil visualizaciones y los comentarios no tardaron en llegar de personas de todo el mundo que remarcaron sus buenas experiencias con esta ejercitación diaria. “Por fin ejercicios que puedo hacer acostado en mi cama”, comentó un usuario. “Terminé de mirar el video, puse pausa, hice todos los ejercicios... ¡Y realmente alivian!”, escribió otro; lo que una seguidora sumó: “Se me alivió el dolor de espalda baja. Gracias”.

Alimentación y ejercicio. Qué errores evitar al iniciar rutinas de entrenamiento esta primavera

No es la alimentación ni el ejercicio. La habilidad que puede alargar la vida hasta 10 años

Siempre a mano. Todos la tienen en la heladera: la verdura que te hará descansar mejor por las noches

Arrugas de marioneta. Causas, primeros signos y cómo disimular estas líneas junto a la boca de forma eficaz

Como un medicamento. La eficacia del ejercicio para combatir la ansiedad y luchar contra la depresión

Actividad física y prevención. El peligro de entrenar sin supervisión con ejercicios que se encuentran en Internet y cómo evitar lesiones