Los cinco ejercicios que no pueden faltar en el entrenamiento para lograr una vida más saludable

Cada día son más las personas que se preocupan por realizar ejercicio y entrenar para mejorar su salud y sentirse mejor. Es por eso que buscan consejos, ya sea en revistas especializadas, o por medio de un entrenador que les dé una rutina con la cual empezar. Esto, teniendo en cuenta que la actividad física reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora el equilibrio y la coordinación, ayuda a perder peso e, incluso, mejora sus hábitos de sueño y la autoestima. Sobre esto, Mayo Clinic, institución experta en temas de salud, dio a conocer cuáles son aquellos elementos que se deben tener en cuenta en un entrenamiento, para así poder sacarle todos los beneficios al deporte.

Esta entidad sin fines de lucro dedica parte de su labor a la investigación y a la enseñanza en temas relacionados con la salud, y el acondicionamiento físico. Por ende, suelen hacer recomendaciones para todos aquellos interesados en iniciar actividades, que quieren dejar a un lado su vida sedentaria y sacar el mejor provecho al ejercicio. Los expertos explican que no solo recomiendan hacer ejercicios, sino que deben tener una dieta saludable. Es por eso la importancia de incluir una rutina equilibrada y hacer actividades enfocadas a ejercitar diferentes partes del cuerpo.

Antes de comenzar cualquier práctica y de arrancar un acondicionamiento deportivo hay que asegurarse que no tener ninguna enfermedad crónica, patología oculta o dolencia que ponga la vida en riesgo. Por ende, para medir el acontecimiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, hay que tener en cuenta los siguientes puntos:

• Su pulso antes e inmediatamente después de caminar una milla (1.6 kilómetros).
• Cuánto tiempo tarda en caminar 1 milla (1.6 kilómetros) o correr 1.5 millas (2,41 kilómetros).
• Cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puede hacer cada vez.
• La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos.
• La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, aproximadamente al mismo nivel que el ombligo.
• Su índice de masa corporal.

La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es el punto central de la mayoría de programas de entrenamiento físico. Esto teniendo en cuenta que, cuanto menor sea el entrenamiento aeróbico, más eficaz será la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Este tipo de ejercicios incluyen los grupos musculares grandes y se aumenta el ritmo cardíaco, como los siguientes:

• Caminar.
• Trotar.
• Andar en bicicleta.
• Nadar.
• Bailar.
• Hacer gimnasia aeróbica en el agua.
• Rastrillar hojas.
• Remover la nieve con una pala.
• Pasar la aspiradora.

• Entrenamiento de fuerza muscular

El entrenamiento muscular consiste en aumentar las fuerza de los huesos y la condición de los músculos. Además, puede ayudar para mantener el peso saludable o bajar de peso. Aunque la gran mayoría de los gimnasios ofrecen muchas máquinas de resistencias, pesas libres y otros aparatos de fortalecimiento muscular, no es necesario ser miembro de uno de ellos para obtener este beneficio de fortalecimiento muscular.

“Las pesas de mano o las pesas caseras, como las botellas plásticas de refresco rellenas de agua o arena, pueden funcionar igual de bien. También puedes usar bandas de resistencia de bajo costo. El peso del propio cuerpo también cuenta. Prueba hacer flexiones de brazos en el piso y en una barra, abdominales y sentadillas”, comentó el sitio especializado.

• Ejercicios para fortalecer el torso

A los músculos de la zona del estómago o abdomen, de la región lumbar y de la pelvis se los conoce como músculos del torso. Esto ayuda a proteger la espalda y a conectar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Los ejercicios que ayudan a fortalecer esta parte son aquellos que utilizan el tronco del cuerpo sin apoyo, algunos de ellos son los puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con una pelota de entrenamiento.

• Entrenamiento de equilibrio

Estos ejercicios pueden ayudar a mantener el equilibrio sin importar la edad. Especialmente, los adultos mayores deberían considerar hacer este tipo de entrenamientos. Esto puede llegar a ser importante para aquellas personas que no suelen tener equilibrio y sufren lesiones con regularidad. Se puede iniciar con pararse sobre una pierna por períodos largos para mejorar su estabilidad. Además, las actividades como el taichí suelen ser de gran ayuda.

• Flexibilidad y estiramiento

Se debe tratar de incluir en el plan de acondicionamiento físico el estiramiento y la flexibilidad, ya que estos ayudarán a realizar mejor las actividades cotidianas. “El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la postura”, explicó Mayo Clinic. Para esto, es fundamental tratar de estirar cada vez que haga ejercicio. Si no se realiza con frecuencia, hay que intentar estirar al menos dos o tres veces a la semana después de hacer el precalentamiento para así mantenerse flexible. Por ejemplo, el yoga puede ayudar a mantener una buena flexibilidad.

Para lograr esto, se puede crear un propio programa de entrenamiento físico o pedir ayuda a un entrenador personal. Sin embargo, el plan de ejercicios completo debe contener muchas partes, ya que este debe incluir los pasos mencionados anteriormente.

*Por Wendys Loraine Pitre Ariza