Qué le pasa al cuerpo si se consume magnesio todos los días
Este mineral es esencial para el correcto funcionamiento del organismo; cuál es el rol que desempeña en la prevención de calambres, en la mejora del rendimiento físico y en la prevención de enfermedades crónicas
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LA NACION
El magnesio, un mineral a menudo subestimado, juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud física y el bienestar general. A pesar de que más de la mitad de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada—400 a 420 mg/día para hombres adultos y 310 a 320 mg/día para mujeres adultas—su impacto en el organismo es considerable, especialmente en los músculos. Por esto, conocer su función vital en el cuerpo puede marcar la diferencia entre un estilo de vida activo y uno sedentario.
Para tener real dimensión sobre lo que produce el magnesio, es crucial entender que es un componente fundamental en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo humano. Su importancia se extiende a la regulación del sistema nervioso, la producción de energía y la salud ósea. Y a medida que los estudios avanzan, se evidencia que el magnesio desempeña un rol clave en la prevención de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes.
Específicamente en el tejido muscular, la influencia del magnesio es particularmente significativa ya que actúa como un regulador en los procesos de contracción y relajación de los músculos. Durante la contracción, el magnesio previene que se tensen en exceso, lo cual promueve así su relajación. Esta acción es fundamental para los músculos esqueléticos, que permiten el movimiento, y para el cardíaco, lo que garantiza su correcto funcionamiento.
Por otro lado, la deficiencia de magnesio se asocia frecuentemente con calambres y espasmos, y es especialmente problemática para quienes practican deportes o realizan actividades físicas intensas, ya que la pérdida de este mineral a través del sudor puede llevar a un deterioro significativo en el rendimiento.
Además, el magnesio juega un papel fundamental en la producción de energía. Participa en la síntesis de adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente energética para las células. Sin niveles adecuados del nutriente, la producción de ATP se ve comprometida, lo que puede manifestarse en síntomas de fatiga y debilidad. En este sentido, un estudio publicado en el Journal of Nutrition destaca que la ingesta de magnesio puede estar relacionada con una mejora en la resistencia física, lo que lo convierte en un aliado para los atletas.
Para asegurar una ingesta adecuada de magnesio, lo ideal es adoptar una dieta equilibrada. Entre los alimentos ricos en este mineral se encuentran los vegetales de hoja verde, como las espinacas, así como las nueces, las semillas y las legumbres. Productos derivados de la soja y algunas frutas, como las paltas, también son excelentes fuentes de magnesio.
Por fuera de las fuentes dietéticas, existen diversas formas suplementarias de magnesio, cada una con características únicas que influyen en su absorción y efectividad. Un estudio de la Universidad de Harvard resalta la importancia de elegir el tipo adecuado de magnesio basado en las necesidades individuales. Entre las variedades más populares se encuentra el citrato de magnesio, ideal para aumentar los niveles de magnesio en sangre y aliviar el estreñimiento ocasional, y el óxido de magnesio, frecuentemente utilizado para tratar deficiencias de magnesio y como antiácido. En todos los casos, es esencial consultar con un especialista de la salud antes de añadir suplementos de magnesio a la rutina diaria, para asegurar su adecuación y seguridad.
Otros aportes del magnesio en la salud
La suplementación de magnesio, especialmente en personas con deficiencia, según un sitio especializado, puede ofrecer múltiples beneficios para la salud.
- Regulación de la presión arterial: Los estudios muestran que tomar suplementos de magnesio puede reducir los niveles de presión arterial, particularmente en personas con hipertensión y diabetes tipo 2. Se vinculó la suplementación diaria con 300 mg o más de magnesio durante al menos 12 semanas con una reducción significativa en la presión arterial sistólica y diastólica.
- Mejora del sueño: El magnesio desempeña un papel crucial en la calidad del sueño. Las investigaciones indican que los bajos niveles de magnesio están relacionados con problemas para dormir. La suplementación puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar la duración total del mismo, especialmente en adultos mayores.
- Manejo del azúcar en sangre: El magnesio juega un papel crucial en el metabolismo de la insulina y la glucosa. La suplementación podría mejorar la resistencia a la insulina y, por ende, el manejo del azúcar en sangre, particularmente en personas con diabetes tipo 2 que sufren deficiencia de magnesio.
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca: Los bajos niveles de magnesio están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se sugiere que el magnesio podría mejorar los niveles de ciertas proteínas asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Prevención de migrañas: Una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de migrañas. La suplementación diaria con dosis de 400 a 600 mg de magnesio podría ayudar a prevenir este malestar en personas con deficiencia del mineral.
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