Ejercicios para tríceps en cuarentena cortos y focalizados

Con el paso del tiempo, los músculos van perdiendo su firmeza y consistencia. La masa muscular pierde cuerpo y, en extremos casos de sedentarismo, puede atrofiarse. Los días de aislamiento obligatorio no deben ser una excusa que impida la actividad física, sumamente necesaria para el desarrollo de una vida saludable. Una serie de ejercicios para tríceps en cuarentena podría ser la solución.

Fortalecer, tonificar y movilizar las piernas, los brazos y el abdomen, es fundamental si se busca una figura armónica y la prevención de muchas enfermedades vinculadas al sobrepeso o las patologías cardiovasculares. Los ejercicios para tríceps en cuarentena optimizan el tiempo ya que trabajan grupos de tres músculos a la vez.

Sumado a todos los beneficios físicos que se obtienen por adoptar el hábito de una rutina deportiva diaria, el estado anímico también se encuentra notoriamente mejorado. Las horas de descanso por la noche son más profundas y es más sencillo conciliar el sueño.

Además, en días en que se acorta la agenda de actividades posibles y está restringido el acceso a gimnasios compartidos o salas de entrenamiento, los ejercicios para tríceps en cuarentena se convierten en un entretenimiento y una inteligente administración del tiempo libre.

Muchos entrenadores o cadenas de instituciones deportivas brindan sus servicios a distancia a través de clases online, secuencias en las redes sociales o videos.

En esta nota, se ofrecen algunas ideas de ejercicios tríceps en cuarentena fáciles para hacer en casa, además de información sobre la anatomía de estos músculos tan especiales.

¿Qué son y dónde están ubicados los tríceps?

En primer lugar, y antes de comenzar a poner en práctica la rutina de ejercicios para tríceps en cuarentena, es importante identificarlos y realizar la actividad física a conciencia.

La denominación "tríceps" se refiere a todos aquellos grupos musculares compuestos por tres sectores diferenciados. Al igual que todos los músculos, los tríceps forman parte de un órgano con fibras capaces de contraerse y tonificarse.

Se puede decir que existen tres tipos de tríceps sobre los cuales es posible trabajar:

• Tríceps sural: ubicado en la pierna en unión con los gemelos y el sóleo. Este tríceps está unido a los pies mediante un tendón llamado "calcáneo", y con su contracción permite la realización de muchos movimientos ligados al desplazamiento y los saltos.
• Tríceps braquial: está ubicado en el brazo y compuesto por tres porciones de cara interna y externa. Este grupo muscular hace posible la extensión de los antebrazos.
• Tríceps espinal: se encuentra en el espinazo y su función es que este no se desplace hacia delante.

Ejercicios para tríceps de piernas en cuarentena

Para trabajar los tríceps de las piernas (sural), es necesario contemplar ejercicios que abarquen los gemelos, los tobillos y los muslos. Algunas ideas son:

• "Patada de burro": sujetando algún apoyo, colocarse mirando hacia delante y dar patadas en el aire con la mayor altura posible, contrayendo los glúteos y flexionando las rodillas. Los tríceps se ejercitan con este movimiento además de que colaboran a mejorar la postura de la espalda.

• Prensa de piernas en banco: Para este ejercicio es necesario recostarse en un banco y movilizar las piernas de forma tal que puedan realizar flexiones, aperturas, subidas y bajadas. Muchas personas deciden incorporar peso a este ejercicio para aumentar la intensidad y lograr un mayor fortalecimiento.

Ejercicios para tríceps en cuarentena de brazos y con pesas

Para el caso de los tríceps ubicados en los brazos (braquial), en la mayoría de los casos es necesario contar con un elemento complementario que genere peso y obligue a respetar el equilibrio.

La mayoría de los ejercicios para tríceps braquiales en cuarentena son sencillos y se realizan en series cortas, focalizadas e intensas. La idea es hacer que estos grupos musculares reaccionen en su totalidad, se contraigan y mantengan su forma.

Algunos ejemplos son:

• Extensiones a dos brazos: La postura para este ejercicio consiste en ponerse de pie, con las piernas al ancho de las caderas y la espalda derecha. Es fundamental no encorvarse para evitar un mal movimiento que devenga en una lesión. Se debe sujetar una mancuerna o elemento de peso con cada mano y flexionar hacia atrás los brazos, realizando subidas y bajadas. La cantidad de repeticiones depende del peso y de la tolerancia. Los músculos de la espalda también son buenos indicadores para medir la duración de la secuencia.

• Prensa en banco con brazos: Al igual que se explicó este ejercicio de tríceps sural, la persona debe recostarse en un banco (controlando que la espalda tenga un buen apoyo y genere una base cómoda), sujetando una mancuerna en cada brazo. Luego, se deberán abrir y cerrar los brazos y acompañar con flexiones. Este ejercicio se puede realizar tanto boca arriba como boca abajo. Lo ideal es ir alternando la posición para disminuir el cansancio del cuerpo y evitar calambres.

Recomendaciones para los ejercicios de tríceps en cuarentena

• Supervisión de un profesional: si bien estos ejercicios no necesitan una guía estricta de un entrenador profesional, sería ideal tener una consulta a distancia con uno de ellos para corregir las posturas y evitar malos movimientos.
• Consulta médica: ante cualquier síntoma de dolencia o contracción desmedida, es fundamental consultar a un médico traumatólogo (los cuales, en muchos casos, se encuentran prestando sus servicios a través de la telemedicina), para identificar un procedimiento adecuado que disminuya la contractura.
• De menor a ma mayor: siempre es recomendable iniciar la rutina con poco peso y mayor cantidad de repeticiones, que "querer hacer todo el primer día". Con el paso de los días los ejercicios irán resultando más fáciles y naturales, hasta convertirse en un hábito más.

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