Tres simples pasos para evitar sentir hinchazón intestinal luego de comer porotos

Los porotos son una parte integral de muchas tradiciones culinarias de todo el mundo. En América del Norte, por ejemplo, son un ingrediente popular en la cocina mexicana y la tex-mex, que fusiona tradiciones mexicanas con tejanas y donde lo picante también tiene una presencia preponderante. Los porotos se usan para preparar platos como burritos, tacos y enchiladas, entre otros.

En América Central y Sudamérica, también son un alimento básico. Platos como feijoada (un guiso de porotos brasileño), gallo pinto (un plato de arroz y porotos costarricense) y pabellón criollo (un plato venezolano con carne, porotos y arroz) son parte de la cultura e identidad de esos pueblos.

En África, en tanto, también son un ingrediente importante en muchas cocinas. Se utilizan para platos como nshima (una papilla de harina de maíz típica de Zambia), waakye (un plato de arroz y frijoles de Ghana) y akara (buñuelos de frijoles nigerianos).

Hay razones contundentes para esta ubicuidad: los porotos son una fuente económica y versátil muchos nutrientes.

• Alto contenido en proteínas: los porotos son una fuente importante de proteínas, esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos.
• Fibra dietética: son ricos en fibra, lo que favorece la salud digestiva y puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa y colesterol en sangre.
• Bajo índice glucémico: la mayoría de los porotos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa lentamente, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
• Ricos en vitaminas y minerales: los porotos contienen nutrientes esenciales como hierro, zinc, potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas del grupo B.
• Reducción del riesgo de enfermedades: Su consumo regular se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Ante tantos beneficios, aparece una contra: las flatulencias. ¿A qué se deben? La principal razón se debe a la presencia de oligosacáridos fermentables en los porotos. Los oligosacáridos son carbohidratos complejos que el cuerpo humano no puede descomponer completamente durante la digestión, por lo que llegan al intestino grueso sin cambios.

En los porotos, los oligosacáridos fermentables más prominentes son la rafinosa y la estaquiosa. Estos llegan al colon sin digerir y son fermentados por las bacterias intestinales. Durante este proceso de fermentación, se producen gases como dióxido de carbono, metano e hidrógeno. Estos gases son liberados y expulsados del cuerpo en forma de flatulencias.

La cantidad de oligosacáridos fermentables puede variar entre diferentes tipos de porotos y algunas personas pueden experimentar flatulencias con más intensidad que otras (ojalá que no sean otras las personas que también experimenten eso) debido a diferencias en su flora intestinal y capacidad para descomponer estos carbohidratos.

Las flatulencias son una función fisiológica normal, pero para evitar una parte de estas molestias se puede:

• Remojar los porotos antes de cocinarlos y enjuagarlos bien puede ayudar a reducir los niveles de oligosacáridos fermentables.
• Aumentar gradualmente la cantidad de porotos en la dieta. Esto permite que el sistema digestivo se ajuste y reduzca la producción de gases.
• Tomar suplementos enzimáticos: agunas personas encuentran alivio al tomar suplementos enzimáticos que ayudan a descomponer los oligosacáridos.
• Respecto de este último punto, cabe destacar que antes de comenzar a tomar suplementos enzimáticos o realizar cambios significativos en la dieta, es recomendable consultar con un profesional de la salud.

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