Entrenamiento para acelerar el metabolismo: la rutina ideal para quienes buscan adelgazar y tonificar los músculos

En la carrera por ganar masa muscular hay quienes necesitan, al mismo tiempo, disminuir la grasa que se acumula en alguna zona del cuerpo. Se sabe que, para adelgazar, además de alimentarse de manera saludable y de dormir bien, la actividad física es fundamental. Sin embargo, para que ésta actúe de manera más eficiente, es clave optar por el tipo de rutina que más favorezca el objetivo. Entonces, aquellas que contribuyen a la aceleración del metabolismo son las más indicadas.

“Para poner en marcha o acelerar el metabolismo -aclaremos que el metabolismo es el sistema que realiza procesos químicos en las células de los seres vivos para transformar los nutrientes de lo que ingerimos en diferentes tipos de energía- mediante el ejercicio físico, se consumen más calorías y, en consecuencia, se oxida más grasa, contribuyendo al descenso de peso corporal”, explica a LA NACIÓN el entrenador profesional Guillermo Sardi.

La clave para conseguir la aceleración del metabolismo es la asociación de trabajo de alta intensidad y de pausa, ya que al subir y bajar la frecuencia cardíaca se activa la aceleración del metabolismo basal. “Antes se creía que lo único que oxidaba grasas era el ejercicio aeróbico. Hace unos 15 años atrás, aproximadamente, se descubrió que los trabajos intermitentes son más efectivos. Y recientemente se comprobó que los de fuerza lo son aún más”, cierra Sardi.

Para lograr la aceleración del metabolismo, existen distintos tipos de entrenamiento. Uno de ellos es el funcional, que realiza movimientos naturales del cuerpo y compromete un grupo muscular o varios a la vez. “Son movimientos habituales del ser humano. Por ejemplo, la sentadilla, que es pararse y sentarse”, grafica Sardi.

Éste se puede realizar en circuitos, movilizando el tren superior, el core, y el tren inferior con ejercicios multiarticulares en los cuales se comprometen varios grupos musculares a la vez. “Los circuitos deben ser de aproximadamente 30 minutos, trabajando 20 segundos a la máxima capacidad contra 20 segundos de descanso. Eso provoca la activación del metabolismo. Se levanta la frecuencia cardíaca y se deja que vuelva a recuperarse para empezar de nuevo”, detalla.

Con estos ejercicios se apunta al crecimiento de las distintas cualidades como la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la movilidad. “El entrenamiento funcional permite lograr mucho resultado en poco tiempo”, asegura Sardi.

¿Ejemplos de ejercicios funcionales? Para el tren inferior, la sentadilla puede ser profunda, a 90 grados o con salto; las planchas que son abdominales dinámicos y espinales para el core; y para el tren superior uno de los ejercicios más efectivos y usados son las lagartijas o flexoextensiones de brazos. “Lo más importante son las dosis: se comienza con 4 vueltas al circuito, de 20 segundos de actividad del grupo muscular contra 20 segundos de pausa. Es tan importante el trabajo como la pausa. La recuperación es muy efectiva para bajar la frecuencia cardíaca y que se active el metabolismo”, añade el entrenador.

Otra actividad física muy eficaz para obtener la aceleración del metabolismo es el entrenamiento concurrente, que propone diferentes tipos de ejercicios y pone en acción distintas cualidades físicas. “Se puede empezar con ejercicios de fuerza, que pueden ser, en principio, con el propio cuerpo, para después ir agregando carga -banda elástica, disco, mancuernas, barra-. Se combinan con un ejercicio de resistencia en una cinta y se vuelve a la pausa”, agrega.

En este tipo de entrenamiento es posible aumentar la cantidad de segundos: entre 30 segundos y un minuto de ejercicio y después la pausa, de la misma cantidad de tiempo. Tanto en el entrenamiento funcional como en el concurrente son fundamentales las dosis. “Si se trabaja una determinada cantidad de segundos, hay que respetar la pausa para volver a bajar la frecuencia cardíaca”, deja en claro el profesor.

Un ejemplo de circuito de entrenamiento concurrente puede incluir un ejercicio de press de banca con de 10 a 12 repeticiones; a continuación, una plancha de 30 segundos -siempre con la pausa entre un ejercicio y otro-; una pasada en la cinta; y una serie de sentadillas con el peso del propio cuerpo. En el entrenamiento concurrente se pueden también utilizar máquinas, cintas o ejercicios al aire libre con intensidades diferentes en subidas a escaleras, lomas, rampas o cuestas para subir la frecuencia cardíaca. Y después volver al ejercicio de fuerza o de coordinación.

Este entrenamiento, que no supera los 50 minutos, se hace para grupos reducidos o muy personalizados. La persona debe estar apta para realizar la actividad física porque, en la medida en que va creciendo en tiempo el circuito, se compromete más la función cardiovascular. “Es fundamental el certificado de aptitud médica y saber si la persona tiene algún problema articular o algún desgarro de alguna lesión antigua, para tener cuidado con los ejercicios que se prescriben. Siempre se pide un certificado de aptitud física. Y luego se diseña un plan que tiene en cuenta el grado de aptitud física de cada uno”, recalca el profesional.

En cuanto a la frecuencia, pueden ser dos o tres veces por semana. Aunque “hay una tendencia en Estados Unidos según la cual se puede trabajar todos los días 30 minutos. Para eso, lo que el entrenador tendría que hacer es seleccionar muy bien los grupos musculares que va a activar para no saturarlos”, destaca.