Entrenamiento. Tan fácil como usar la escalera

Daniel Tangona
Daniel Tangona PARA LA NACION
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24 de octubre de 2020  

Desde hace unas semanas, son una postal común. Entrenadores que despliegan sus colchonetas y elementos en el pasto, asientan la distancia social pertinente y dan sus clases e indicaciones a sus alumnos al aire libre, en parques y plazas. Sin embargo, todavía hay muchos a los que les genera miedo la idea de salir y no están listos para aventurarse a esta opción. Pero ese temor, válido en tiempos de pandemia y sin vacuna a la vista, no debería interferir con la posibilidad de entrenarse y fortalecer la salud.

En línea con una nota que me hicieron hace poco, en la que me pidieron recomendaciones para este tipo de necesidades, vengo a contarte que hay opciones para poner en práctica y no descuidar el ejercicio si todavía no querés salir de casa. ¿Cómo? Una muy fácil es volviéndote un gran amigo de las escaleras. Tal vez vivís en un primer piso, como yo, o en el 17, y aunque no llegues a lo más alto siempre podés empezar por alguna seguidilla corta de subidas. Que pueden suceder en vez de usar el ascensor cada vez que tenés que ir de compras o bajar a recibir algo a la puerta de calle, o simplemente como entrenamiento diario, poniéndote en movimiento sin salir del edificio (o la casa).

Deberías saber que subir y bajar escaleras tonifica tu tren inferior, activando la musculatura de piernas y glúteos, al mismo tiempo que ofrece una actividad cardio ideal para quemar grasas y fortalecer el sistema cardiocirculatorio. Sin embargo, y como en todo ejercicio, hay algunas consideraciones de postura al practicarlo. Caso contrario, podrías salir lastimado. Aquí deberías mantener la columna siempre derecha, sin cargar el peso hacia delante, tratando de abrir el pecho y juntar las escápulas. Y si además querés sumar beneficios para los brazos, moverlos de forma enérgica para acompañar el movimiento es una buena forma de involucrarlos.

Un dato interesante: cuando subimos, trabajan sobre todo los glúteos, cuádriceps y gemelos, mientras que cuando descendemos, el mayor peso está en los cuádriceps. También se involucran más las rodillas al bajar, por lo que aquellos con problemas en esta área deberían consultar primero con su médico, tal vez sea un peso excesivo para reiterar tanto. A la vez, aunque pienses que fortalecer los glúteos es cuestión de una cola parada, lo más importante que estas repeticiones te van a traer es estabilidad de pelvis, lo que previene un excesivo movimiento de la columna y por ende genera muchos menos dolores de espalda.

Como ya dijimos, no pretendo que llegues al piso 17 en la primera incursión en este ejercicio. Pero cada vez podés intentar sumar uno más, agrandando el esfuerzo y la intensidad del trabajo semana a semana. Vas a ver que te va a dar orgullo ver tus propios avances. Eso sí, acá la palabra clave para evitar lesiones, perdurar en el tiempo y ver resultados no es otra que "progresivamente".

Cuatro libros

Para mantener la mente en forma

  1. Un mundo en clave de Fa, Ezequiel Starobinsky
  2. Alimentación para maratonistas, Karen Cámera
  3. Trato hecho, Bernardo Bárcena
  4. Adiós a tu dolor de columna, Sonia Tomazin

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