¿Es mejor comer arroz o pasta? Nutricionistas desmienten lo que siempre te dijeron sobre los carbohidratos
Los especialistas derriban mitos y te enseñan a disfrutar de ambos, sin culpas, y de forma balanceada
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El arroz y la pasta son dos infaltables en nuestra mesa: siempre listos para acompañar un guiso casero, un plato festivo o un almuerzo de domingo. En ciertos países, resulta casi imposible imaginar un arroz con pollo sin ese grano blanco y esponjoso, o unos tallarines rojos sin esa pasta que tanto disfrutamos. Pero, más allá del sabor y la costumbre, surge una pregunta inevitable: ¿cuál de los dos es más saludable?
La respuesta no es tan simple como señalar a un “ganador”, pues depende de una serie de factores como el tipo de arroz o pasta, la forma de preparación, los acompañamientos y hasta el momento del día en que los consumimos. Por eso, conversamos con especialistas en nutrición para aclarar mitos, resolver dudas y descubrir consejos prácticos que nos ayuden a disfrutar de ambos carbohidratos de manera equilibrada y sin culpas.
¿Cuál es más nutritivo: el arroz o la pasta?
Tanto el arroz como la pasta son cereales que aportan principalmente carbohidratos —entre un 60% y 70% de su composición—, nutrientes esenciales para el cerebro y para mantener la energía del cuerpo. Como señaló Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, ambos tienen un bajo contenido de grasas, una cantidad moderada de proteínas (aunque de bajo valor biológico) y un aporte calórico similar: 100 gramos de arroz ofrecen unas 380 kcal, mientras que la pasta aporta alrededor de 375 kcal.
“La diferencia está en los detalles. En esa misma porción, la pasta contiene más proteínas (12 g frente a 7 g del arroz), mientras que el arroz ofrece más carbohidratos (86 g frente a 75 g)”, indicó la especialista.
Pero lo realmente decisivo, como explicó la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos, es el tipo de arroz o pasta que elijamos. Las versiones blancas, ya sean de arroz o pasta, brindan energía rápida, pero con poca fibra y menos micronutrientes. En cambio, sus versiones integrales aportan más fibra, vitaminas del grupo B y minerales, como el magnesio y fósforo, lo que favorece la saciedad y la salud digestiva.
El panorama se amplía aún más con opciones como el arroz basmati, que destaca por tener un índice glucémico más bajo (IG de 50) que el arroz blanco blanco común (IG 70-80), lo que ayuda a control la glucosa, o con las pastas de legumbres, que ofrecen un aporte mayor de proteínas y fibra, convirtiéndose así en alternativas más completas nutricionalmente.
Mitos y percepciones populares
Durante años se repetió una idea que genera mucha culpa en la mesa: “el arroz y la pasta engordan”. Pero ¿qué hay de cierto en esto? La realidad es que se trata de un mito muy arraigado. Según Adriana Viñas, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, “ni el arroz ni la pasta engordan por sí solos, ya que el aumento de peso depende del balance energético total, es decir, de la relación entre las calorías que consumimos y las que gastamos”.
Otro mito común es creer que el arroz blanco engorda más que los fideos. Sin embargo, como aclaró la nutricionista Beth Czerwony, de Cleveland Clinic, ambos son carbohidratos refinados que, en porciones similares, aportan un nivel parecido de calorías. Lo que realmente marca la diferencia no es el cereal en sí, sino el tamaño de la porción, la frecuencia de consumo y, sobre todo, los acompañamientos.
“Definitivamente, no es lo mismo un arroz con pollo frito y mayonesa que uno con verduras y pescado. Lo mismo ocurre con la pasta: un plato cargado de crema y queso no se compara con uno acompañado de brócoli y pollo. En otras palabras, más que satanizar a estos alimentos, la clave está en cómo los preparamos y con qué los combinamos”, recalcó Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional.
¿Cómo afectan a la energía y la digestión?
Cuando hablamos de cómo influyen el arroz y la pasta en la energía, el azúcar en la sangre y la digestión, lo primero es distinguir entre sus versiones refinadas e integrales. De acuerdo con Czerwony, el arroz blanco y los fideos blancos se digieren rápidamente porque son granos refinados, lo que provoca picos más veloces de glucosa en la sangre. En cambio, tanto el arroz integral como la pasta integral, gracias a su fibra, liberan la glucosa de manera más lenta, ayudando a mantener niveles más estables de energía.
Ahora bien, entre los refinados, existe una diferencia clave: Linda Flores precisó que el arroz blanco suele provocar un mayor pico glucémico que la pasta, debido a su índice glucémico más elevado. La pasta, por el contrario, tiene una digestión más lenta y genera una liberación progresiva de glucosa, lo que ayuda a mantener la glucemia más estable.
“Esta diferencia es crucial en personas con diabetes o resistencia a la insulina, para quienes se recomienda elegir versiones integrales, moderar las porciones y acompañar siempre con proteínas, verduras o grasas saludables que refuercen ese efecto positivo”, agregó.
La fibra es otra gran protagonista: tanto en arroz como en pastas integrales favorece el tránsito intestinal, contribuye a la salud de la microbiota, prolonga la saciedad y ralentiza la absorción de carbohidratos, evitando picos bruscos de glucosa. Y en este punto es importante aclarar que no existe una diferencia significativa entre arroz integral y pasta integral: ambos aportan beneficios similares cuando se consumen en lugar de sus versiones refinadas.
¿Y la sensación de pesadez que a veces aparece después de comer? La nutricionista de Sanitas refirió que no suele deberse al alimento en sí, sino a factores como porciones muy grandes, comer muy rápido o acompañarlos con salsas grasas, frituras o exceso de aceite. Para evitarlo, conviene moderar las cantidades, optar por preparaciones ligeras y combinarlos con vegetales y proteínas magras.
Incluso la técnica de cocción influye significativamente. En el caso de la pasta, cocinarla al dente retrasa la liberación de glucosa y facilita la digestión. En el arroz, enfriarlo y recalentarlo antes de consumirlo aumenta el almidón resistente, lo que no solo reduce su impacto en la glucosa, sino que también beneficia la salud intestinal.
¿Qué riesgos tiene el exceso de arroz o pasta?
El problema de comer demasiado arroz o pasta en platos como el arroz con pollo o los tallarines rojos no está solo en el carbohidrato en sí, sino en lo que se deja de lado. Según la licenciada Flores, cuando la porción de arroz o pasta ocupa la mayor parte del plato, se desplazan alimentos igual de importantes como las verduras, las menestras, la quinua, la papa o el camote, que aportan fibra, vitaminas y minerales. Además, suele acompañarse con exceso de aceite, frituras o salsas muy concentradas, lo que eleva considerablemente las calorías.
“Por ejemplo, un exceso de arroz aporta muy poca fibra y limita nutrientes clave como las vitaminas del complejo B, el magnesio o el fósforo. La falta de fibra no es un detalle menor: puede afectar la digestión, aumentar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre, e incluso favorecer el estreñimiento”, advirtió Karen Velásquez.
Por eso, además de incluir arroz o pasta en sus diferentes versiones, es importante alternar con otros carbohidratos presentes en la gastronomía peruana, como la quinua, la kiwicha, la cañihua, la papa, el camote, la yuca o el maíz, aseguró Flores.
“Lo recomendable es variar a lo largo de la semana, de modo que no siempre se repita el mismo tipo de carbohidrato, y que al menos uno de estos alimentos esté presente en cada comida principal. Así se asegura mayor diversidad nutricional y se aprovecha la riqueza de nuestra variedad de productos locales”, indicó.
¿Cuál es un mejor aliado con el deporte y el control de peso?
En el caso de las personas que entrenan o buscan bajar de peso, no se trata de elegir entre el arroz o la pasta como si uno fuera el “villano” y el otro el “salvador”. La clave está en el momento y la forma de consumo.
De acuerdo con Saldarriaga, ambos son excelentes aliados porque aportan energía. La pasta, sobre todo si se cocina al dente, brinda energía sostenida y es útil antes de entrenar, mientras que el arroz, dependiendo de la variedad, resulta práctico para la recuperación post-entrenamiento.
En esta misma línea, Velásquez añadió que, en entrenamiento de fuerza, la elección cambia según el objetivo: si estás en etapa de volumen, funcionan bien el arroz blanco o la pasta; pero si lo tuyo es el déficit calórico, convienen sus versiones integrales. En deportes de resistencia, el arroz blanco y la pasta destacan como fuentes de energía rápida.
Si el objetivo es bajar de peso, Giulianna Saldarriaga recomendó moderar la frecuencia: unas dos veces por semana, en porciones ajustadas al peso y nivel de actividad física. “Tanto el arroz como la pasta pueden incluirse en la dieta siempre que la porción sea moderada —media taza cocida— y se combinen con abundantes verduras y proteínas magras”, destacó Flores.
Consejos prácticos para el día a día
Incluir arroz o pasta en una dieta saludable no tiene por qué ser complicado. La clave está en las combinaciones, las porciones y la frecuencia. De acuerdo con la nutricionista, los platos pueden volverse mucho más nutritivos si se acompañan de proteínas y vegetales.
Un arroz con pollo junto a una ensalada fresca de lechuga, zanahoria y tomate; un arroz con pescado a la plancha y verduras salteadas; o incluso el clásico arroz con lentejas con huevo a la plancha son ejemplos de opciones balanceadas. Lo mismo ocurre con la pasta: unos tallarines rojos con pollo combinados con hojas verdes, palta y tomate se transforman en un plato completo y saludable.
Para no excederse, un tip práctico es servir solo media taza de arroz o pasta cocida, procurando que no ocupen más de un cuarto del plato. En cuanto a la frecuencia, lo ideal es disfrutar del arroz unas 3 a 4 veces por semana y de la pasta entre 1 y 2 veces, según las necesidades energéticas de cada persona.
“Pueden disfrutarse tanto en el almuerzo como en la cena, siempre en porciones adecuadas y acompañadas de vegetales. En personas activas, son aliados perfectos antes o después de entrenar; y para quienes buscan controlar su peso, basta con moderar las porciones”, sostuvo Flores.
En el caso del meal prep, el arroz se conserva bien en refrigeración por algunos días si se guarda en un recipiente hermético y se recalienta adecuadamente. La pasta puede perder textura al recalentarse, pero se mantiene práctica si se cocina al dente y se guarda con un poco de aceite de oliva para evitar que se pegue. Nutricionalmente, no hay pérdida significativa en ninguno de los dos.
Eso sí, la seguridad alimentaria no se debe pasar por alto. Como subrayó Beth Czerwony, es fundamental enfriar rápidamente el arroz o la pasta cocidos, guardarlos en el refrigerador y consumirlos en un máximo de dos días. De lo contrario, aumenta el riesgo de proliferación de bacterias como Bacillus cereus, responsables de intoxicaciones alimentarias.
Entonces, ¿hay una opción mejor que la otra?
La respuesta no está en elegir uno y descartar el otro, sino en cómo los integramos a nuestra mesa diaria. Como señaló Linda Flores, lo ideal no es excluir, sino rotar y diversificar, incorporando además otros carbohidratos para asegurar un mejor aporte de nutrientes.
En la misma línea, Giulianna Saldarriaga recalcó que lo fundamental es el equilibrio del plato: medio de verduras, medio de proteína y solo un cuarto de arroz, pasta u otro carbohidrato. En definitiva, ambos pueden ser aliados de una alimentación saludable, siempre que sepamos combinarlos con medida y variedad.
Por El Comercio (Perú)
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