Es un neurocientífico experto en memoria y desde California revela los mejores trucos para preservarla

La memoria construye la identidad personal, el conocimiento y la capacidad de proyectarse hacia el futuro. No solo permite almacenar datos o experiencias, sino que ofrece el marco para comprender de dónde venimos y hacia dónde vamos. Según el doctor Charan Ranganath, especialista en neurociencia de la Universidad de California, cuidar de este proceso es esencial para mantener la autonomía y el sentido de continuidad a lo largo de la vida.

Memoria como eje de identidad y funcionamiento diario

En un diálogo con el neurocientífico Andrew Huberman, Ranganath expuso hallazgos científicos sobre cómo se forman y consolidan los recuerdos y cuáles son los factores que los afectan con el paso de los años y qué hábitos pueden prevenir trastornos como el Alzheimer. Además, abordó el vínculo entre la curiosidad, la dopamina y la neuroplasticidad, así como dificultad para concentrarse en un entorno con múltiples estímulos.

Para el especialista, este proceso fundamental no solo se relaciona con el pasado. Actúa como un sistema que selecciona información previa para interpretar el presente y planificar el futuro. Este mecanismo, conocido como memoria episódica, permite situarse en el contexto vital y tomar decisiones coherentes con los objetivos personales. Su pérdida, ya sea por envejecimiento o enfermedad, no solo dificulta recordar datos, sino que puede desorientar y afectar la noción del propio yo.

“Mañana por la mañana me voy a despertar en una habitación de hotel. Si no tengo memoria episódica, me asustaré porque diré, ¿dónde estoy? ¿Me secuestraron? ¿Por qué estoy aquí? Y esa es realmente la experiencia de las personas con trastornos de este tipo”, explicó. “Es decir, tienen que estar en entornos realmente familiares porque de lo contrario es aterrador”, aseguró.

En casos de amnesia o deterioro severo, la actualización de la identidad personal se detiene, lo que deja a las personas ancladas en una versión desactualizada o fragmentaria de sí mismas. Esta desconexión con el presente dificulta las relaciones sociales, la autonomía y la planificación de acciones.

La memoria, según explicó el neurocientífico, también actúa como filtro de la realidad. Al basarse en experiencias previas, permite diferenciar lo relevante de lo redundante y detectar novedades que requieren atención. Sin esta capacidad, la interpretación del entorno se vuelve confusa y menos eficaz.

Factores que fortalecen o debilitan la memoria

Las investigaciones señalaron que el estilo de vida es un componente determinante en la salud de la memoria. Un estudio con 29.000 participantes en China reveló que las personas con cuatro a seis hábitos saludables obtuvieron mejores resultados en pruebas retentivas después de diez años, en comparación con aquellas con uno o ningún hábito saludable.

Entre los factores clave se incluyen:

• Sueño adecuado
• La actividad física regular
• La interacción social
• La estimulación cognitiva
• La dieta balanceada
• No fumar
• Evitar el consumo de alcohol

“Muchos de los factores más importantes están relacionados simplemente con la salud”, aseguró Ranganath. “Definitivamente, no fumar y el alcohol fueron fundamentales. Sabemos que fumar puede causar cáncer y el riesgo cardiovascular es real allí”, agregó.

El especialista explicó que cuidar la salud general también implica atender problemas que afectan al cerebro de forma indirecta. La diabetes, por ejemplo, incrementa de forma significativa el riesgo de Alzheimer al dañar la materia blanca cerebral. Asimismo, las enfermedades de encías, la pérdida de audición no tratada, las cataratas y la exposición a la contaminación ambiental se asocian con un mayor deterioro cognitivo.

La prevención de lesiones cerebrales traumáticas, el control de la inflamación y la atención temprana a las condiciones médicas son medidas que, según Ranganath, tienen un impacto importante en la preservación de la memoria a largo plazo.

Estrategias prácticas para la salud cerebral

Curiosidad y dopamina: motores del aprendizaje

Ranganath y el investigador Matthias J. Gruber desarrollaron el marco de Predicción, Evaluación, Curiosidad y Exploración (PACE) para explicar cómo la curiosidad potencia la memoria dependiente del hipocampo. Este modelo describe un ciclo en el que los errores de predicción o las lagunas de información despiertan un interés que impulsa la búsqueda de conocimiento.

En estas ocasiones, el cerebro libera dopamina, lo que facilita la codificación y consolidación de la información, no solo sobre el tema que despierta interés, sino también sobre datos incidentales adquiridos en el mismo contexto. Este proceso fortalece la neuroplasticidad y puede mantenerse activo incluso en edades avanzadas.

“La dopamina no se vierte en todas partes, no se esparce por todo el cerebro, se libera en sitios bastante restringidos para impulsar procesos particulares”, advirtió. “Cuanto más curiosa es la gente, más actividad se ve”, agregó.

La clave, según el experto, está en exponerse a nuevas experiencias, aceptar el riesgo de equivocarse y mantener una actitud de exploración. Estas acciones estimulan los circuitos cerebrales vinculados al aprendizaje y generan una reserva cognitiva que protege frente al deterioro.

Atención, multitarea y memoria fragmentada

La atención es un recurso limitado que influye directamente en la calidad de los recuerdos. El córtex prefrontal, encargado del control cognitivo, filtra la información relevante en función de los objetivos. Cuando este sistema se ve afectado, ya sea por el envejecimiento o por daño en la materia blanca, se pierde la capacidad de priorizar y se recuerda información irrelevante en detrimento de lo importante.

La multitarea, según advirtió Ranganath, interrumpe la formación de recuerdos coherentes, lo que crea fragmentos que compiten entre sí. Además, aumenta el estrés y agota el control cognitivo. Por ello, recomendó realizar una tarea a la vez y evitar cambios constantes de actividad.

“La multitarea es mala para la memoria. Punto”, dijo el neurocientífico. “Es superimportante hacer una cosa y luego hacer otra”, aseguró.

El uso de dispositivos electrónicos también influye. Tomar fotografías sin atención plena puede disminuir el recuerdo de una experiencia, ya que el foco se desvía hacia la captura de la imagen y no hacia la vivencia en sí.

La recomendación del especialista fue documentar de forma selectiva y revisar después las imágenes para reforzar el recuerdo. “La clave es mirar las fotos más tarde para evocar la experiencia y las emociones asociadas”, detalló.

Entre las acciones concretas que propuso Ranganath para preservar la memoria destacaron:

• Mantener hábitos de sueño regulares y reparadores.
• Practicar ejercicio cardiovascular y de resistencia.
• Seguir una dieta basada en alimentos mínimamente procesados, con especial énfasis en frutas, verduras de hoja verde, pescado y aceite de oliva.
• Participar en actividades cognitivas y sociales.
• Prevenir y tratar problemas de visión y audición.
• Controlar el azúcar en la sangre y prevenir la diabetes.
• Evitar golpes en la cabeza y situaciones de alto riesgo de lesión cerebral.
• Reducir la exposición a contaminantes ambientales.

Estas medidas, combinadas con un sentido claro de propósito y la estimulación de la curiosidad, pueden contribuir a un envejecimiento cerebral más saludable y a una memoria más resistente a los efectos del tiempo.

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