Fibra, aliada de la alimentación saludable

Sabemos que para llevar una dieta equilibrada debemos incorporar alimentos que la contengan.

La fibra vegetal es el componente que forma las paredes celulares de los alimentos vegetales y es el que les da su estructura rígida y sensación de fibrosidad.

Como explica el Licenciado en Nutrición José Luis Maldonado se trata del compuesto orgánico más abundante en la naturaleza, que podemos encontrar en los carbohidratos integrales, en los frutos secos, en las verduras y en las frutas. Y aunque no se absorbe ni se digiere, tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:

Fibras hidrosolubles: con afinidad al agua, como las pectinas, algunas hemicelulosas, gomas y mucílagos

Podemos encontrarlas en verduras, legumbres y frutas como la manzana, la zanahoria, el coliflor, la batata. También en la avena, salvado de avena o arveja. Son las fibras que encontramos en las pulpas (partes carnosas) de las frutas y vegetales.

Beneficios: retrasan el vaciamiento gástrico, la absorción de glucosa, colesterol y otras grasas en sangre.

Suelen aportar saciedad al formar geles en el estómago cuando se unen con el agua.

Fibras no hidrosolubles o insolubles: como la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas

Podemos encontrarlas en vegetales y cereales como las berenjenas, las peras, los rábanos. En todo tipo de salvado, brócoli y cereales enteros.

Beneficios: aumentan la velocidad de tránsito intestinal y se recomienda una ingesta variada de las mismas diariamente de entre los 25 y 30 gramos al día.

Si realizás actividad física :

En deporte, el exceso de fibra en las comidas previas e inmediatas a la actividad física está desaconsejado porque enlentece el vaciamiento gástrico y puede llevar a síntomas no deseados como el reflujo gastroesofágico (sensación de que sube la comida) y redistribución del flujo sanguíneo al estómago, el cual es necesario en otros órganos y tejidos para la realización de la actividad deportiva.

Es clave cuidar las cantidades y hacer las ingestas antes de hacer ejercicio con una hora de anticipación como mínimo.