Frutas y verduras: ¿cuáles son las que conviene comer con piel?

Más allá de los prejuicios que en la cáscara se concentra la suciedad o los agrotóxicos, con una buena higiene y una correcta manipulación se pueden comer sin pelar para aprovechar al máximo todas las sustancias nutritivas que componen al alimento.

"En las verduras y frutas lo que más se concentra en la cáscara es la fibra y los antioxidantes, se sabe que en la piel hay un 30% más de fibra que en la pulpa, un dato importante sobre todo en estos tiempos donde hay un gran interés de la población por alimentarse mejor. Si consideramos todos los beneficios de la fibra, nos daremos cuenta que tirar la cáscara es un gran desperdicio. Con el consumo de fibra mejora la función intestinal evitando el estreñimiento, se regulan los picos de glucemia, mejora el colesterol y se obtiene un mayor valor de saciedad", explica la Lic. en Nutrición Analía Moreiro (MN 1663).

Salvo ciertas verduras y frutas cuya cáscara es imposible comer (como melón, naranja, kiwi, ananá, cebolla, por citar algunas) hay una gran variedad que, con una buena limpieza, nos pueden beneficiar si las comemos con piel y la Lic. Moreiro sintetiza sus aportes:

Manzana: una fruta cuya cáscara contiene alta concentración de vitamina C, además de agua y fibra. Es fácil de consumir con la cáscara, ya sea entera o rayada.

Papa: si bien se consumen con cáscara, lo más común es pelarlas. Se pueden hacer asadas, fritas o puré. Tendrán un aspecto más rústico pero su sabor será excelente, en cuanto a los nutrientes la papa con cáscara aporta mucha más fibra.

Zucchini: su cáscara concentra mucha vitamina C, antioxidantes y minerales, al igual que los pepinos. Previene el estreñimiento, es muy saciante y buen aliado para las dietas para bajar de peso ya que aporta solamente 15 calorías por cada 100 g.

Berenjenas: en la piel se encuentra un nutriente llamado nasunina, un antioxidante que ayuda a reparar el daño celular, además contribuye a mejorar los niveles de colesterol en sangre.

Calabaza: su piel es rica en fibra, vitamina C y carotenoides. Al hervirla, la cáscara se pone tierna y es fácil de comer, sobre todo en purés.

Mandarina: es cierto que su cáscara es difícil de masticar, pero debemos tener en cuenta que es rica en salvestrol, un componente muy beneficioso para combatir ciertos tipos de cáncer. Se puede triturar e incorporar a licuados o en un yogur.

Zanahoria: en la superficie concentra mucho betacaroteno. Con un buen lavado se la puede hervir directamente o comer cruda en ensalada o como snacks.

Además de aprovechar los beneficios nutricionales de las frutas y verduras con cáscara, vamos a generar menos residuos y ganar un poco de tiempo en la cocina.