Herramientas para superar la sobreestimulación digital: ¿qué es el ‘popcorn brain’ y por qué debería preocupar?
Este síndrome se caracteriza por la falta de atención y se manifiesta cuando desbloqueamos el celular sin alguna necesidad
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Abrimos TikTok “solo por un minuto” y, sin darnos cuenta, ha pasado una hora. Trabajamos mientras escuchamos un pódcast y respondemos mensajes. Actualmente, estamos sumergidos en un mundo con una lluvia de estímulos rápidos, y la desconexión se convierte en un desafío porque nuestro cerebro se ha acostumbrado tanto a esa estimulación que la atención se fragmenta y va de un lado a otro sin descanso, como si fuera maíz reventando en una olla.
Por eso hoy para describir este estado mental se emplea el término popcorn brain. Según explicó Stefano de la Torre, director de la carrera de psicología de la Universidad Científica del Sur (Perú), la idea surgió a inicios de la década del 2010, cuando empezaron a observar cómo el uso excesivo de internet, redes sociales y notificaciones rápidas estaba generando patrones de distracción persistentes, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes.
El cerebro humano siempre ha estado programado para buscar novedad, recompensas y señales potencialmente importantes en el entorno. Sin embargo, esa programación biológica hoy se encuentra con un ecosistema digital que funciona al revés: cada notificación, video corto y actualización es un microestímulo diseñado para capturar nuestro sistema de recompensa.
Las plataformas digitales entendieron muy bien este mecanismo. “El ping del celular, el scroll infinito o ese video que empieza sin que lo pidas activan un circuito muy sensible: el de la dopamina, el neurotransmisor que nos mantiene motivados, enfocados y listos para repetir aquello que nos resultó gratificante”, señaló la psicóloga Susan Albers, de Cleveland Clinic.
El problema no es la dopamina en sí, sino que el cerebro empieza a interpretar que esa sobreestimulación es la nueva normalidad. Cuando ese patrón se vuelve habitual, se observa irritabilidad al desconectar, dificultad para tolerar el silencio y necesidad compulsiva de revisar redes.
Esta estimulación constante desgasta la corteza prefrontal, responsable de regular el control atencional. “Es como si la atención se rompiera en pedazos o se fragmentara por fatiga. Las interrupciones constantes, incluso cuando parecen pequeñas, van erosionando la capacidad del cerebro para mantener el foco durante períodos prolongados”, recalcó De la Torre.
En este proceso, varias funciones ejecutivas son las primeras en deteriorarse. Como mencionó la psicoterapeuta Liliana Tuñoque, de Clínica Internacional, el control inhibitorio –la habilidad para resistir un distractor o no reaccionar automáticamente ante un estímulo– es lo que más rápido se ve afectado. Luego se compromete la memoria de trabajo, la cual nos permite retener información a corto plazo mientras pensamos, y después la planificación y la flexibilidad cognitiva.
Cuando estas capacidades se debilitan, la mente opera en un modo más superficial: le cuesta mantener el hilo incluso de tareas simples, es incapaz de sostener un análisis profundo, los pensamientos se vuelven más fragmentados y aparece una sensación de agotamiento que no es física, pero sí mentalmente dispersante.
El popcorn brain se manifiesta de varias maneras: cuando abrimos el celular sin razón aparente, cuando no podemos ver un video completo sin saltar a otro o sentimos ansiedad si no hay estímulos inmediatos. También aparece en la dificultad para tolerar silencios o momentos de espera.
Esta inquietud constante impacta en el rendimiento académico y laboral. Según Albers, cada notificación actúa como un ‘tirón’ que arrastra la atención, lo que fragmenta el trabajo, aumenta la procrastinación y hace que cualquier tarea demore más de lo necesario. Este fenómeno también moldea nuestras relaciones pues afecta la capacidad de estar presentes.
Aunque estemos frente a alguien, mentalmente podemos estar atentos a lo que podría estar pasando en el celular. Por eso, la escucha se vuelve superficial y las conversaciones pierden profundidad, lo que reduce la conexión emocional y genera relaciones más frágiles y menos empáticas.
Revertir el efecto
De acuerdo con Stefano de la Torre, es posible recuperar gran parte de la capacidad de atención profunda cuando se crean las condiciones adecuadas. “No se trata de ‘curarlo’ por completo, sino de aprender a manejarlo”, dijo. Pero en algunos casos, sobre todo cuando hay un trastorno de base o un patrón muy arraigado de comportamiento adictivo, puede no lograrse una reversión completa.
Aunque el cerebro se acostumbra a lo rápido, también puede recalibrarse hacia ritmos más lentos. Para Susan Albers, una de las estrategias claves es el detox digital: decidir qué conductas se van a cambiar, fijar objetivos concretos de tiempo y mantener el plan durante al menos dos semanas para empezar a romper los hábitos automáticos.
Para este proceso podemos emplear algunas herramientas como observar cuándo aparece la urgencia de conectarse, identificar disparadores emocionales y sustituir los momentos de pantalla por actividades alternativas que también resulten placenteras, como pasear, leer, cocinar, escuchar música tranquila o llamar a alguien. Como recalcó Albers, no se trata de eliminar toda tecnología, sino de devolverle su lugar y entrenar al cerebro para tolerar cada vez mejor el silencio y la concentración prolongada.
En esto pueden ayudar estrategias como usar alarmas o aplicaciones de límite de tiempo, dejar el teléfono lejos cuando se necesita concentración, y detenerse a respirar profundo, estirarse o hacer una pequeña caminata cuando aparece la urgencia de desbloquear el teléfono.
De la Torre destacó que otras intervenciones incluyen el mindfulness, la lectura prolongada sin interrupciones y el ejercicio físico regular, una de las prácticas con mayor evidencia para mejorar el funcionamiento de la corteza prefrontal.
“Un elemento clave en este proceso es volver a familiarizarse con el aburrimiento. Es importante no visualizarlo como un enemigo, sino como un espacio para que la mente genere ideas, organice información y procese emociones. En niños y adolescentes, el juego lento también promueve la tolerancia a la frustración y la autorregulación, mientras que, en adultos, actividades de flujo prolongado –leer, escribir, cocinar, tocar un instrumento y ejercitarse– entrenan la capacidad de sostener atención sin interrupciones”, enfatizó De la Torre.
Claves para una higiene digital
Stefano de la Torre propuso partir de límites flexibles pero consistentes: evitar pantallas al despertarse o antes de dormir, desactivar notificaciones innecesarias, designar ciertos espacios sin dispositivos -como la mesa o el dormitorio- y crear bloques cortos de trabajo profundo.
Para Liliana Tuñoque, los hábitos también pueden incluir evitar la multitarea digital y organizar el día de modo que ciertas actividades esenciales -como el deporte o el tiempo en familia- ocurran antes de conectarse. El objetivo no es limitar por limitar, sino recuperar presencia, descanso y atención en medio de un entorno saturado de estímulos.
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