Marcar músculos: no es cierto que hay que comer poco y hacer repeticiones

Con la mira puesta en definir el tono muscular, no son pocos quienes, con constancia y fuerza de voluntad, van al gimnasio asiduamente a realizar rutinas de ejercicios con muchas repeticiones. Y, paralelamente, bajan significativamente las porciones de alimentos, con el fin de perder la grasa que no permite apreciar el músculo. Pero, ¿mucha repetición y menos alimento es el camino hacia un músculo más definido?

"Para poder marcar, primero hay que tener músculo. Se tiene que lograr un mínimo grado de hipertrofia o aumento del volumen muscular. Con dieta y entrenamiento se puede definir esa mínima hipertrofia", adelanta Leonardo Concetti, entrenador nacional de atletismo, preparador físico y profesor de musculación de alto rendimiento. Sin embargo, para el profesional es un mito que haciendo muchas repeticiones se marque más el músculo. "No hay mejor forma, sobre todo para las mujeres, que marcar haciendo trabajo de fuerza pura, de hasta seis repeticiones, con mucha carga. Así se activan todas las fibras. Es trabajo anaeróbico, con deuda de oxígeno. Este tipo de trabajo hace quemar grasa después de haber entrenado, en la recuperación del músculo", explica.

¿El peso que se debe usar? "Es un peso que permite hacer hasta seis repeticiones y ni una más", asegura. El peso depende de cada persona y de la fuerza que tenga.

Pero, ¿qué pasa a nivel muscular cuando la rutina consiste en ejercicios de muchas repeticiones con poca carga? "Haciendo muchas repeticiones con poco peso se activa apenas una parte del músculo. Así se endurece y se marca una mínima parte", cuenta Concetti. Con poco peso y mucha repetición se activa el sistema metabólico aeróbico, que trabaja con consumo de oxígeno. "Las clases aeróbicas queman grasa durante el ejercicio, pero con mucha menos activación muscular y una mínima quema de grasa porque es necesario que pase determinado período de tiempo. Si la clase es muy intensa, a los diez minutos se puede estar quemando grasa. Si la clase no tiene una intensidad muy alta, esto sucede a partir de la media hora a cuarenta minutos", detalla. La explicación tiene sustento científico: "el cerebro usa glucosa para funcionar. Cuando el ejercicio es muy intenso, se guarda esa glucosa. Ante una demanda muy alta, el cuerpo guarda esa glucosa para que funcione el cerebro. Entonces deja de quemar glucosa y empieza a oxidar grasa con oxígeno, si se trata del sistema aeróbico. Si el ejercicio es muy intenso se entra más rápido en ese sistema. Y si el ejercicio no es tan intenso, la demanda de glucosa es mínima ya que el cerebro tiene glucosa para funcionar y no necesita quemar grasa".

Es por eso que, para el profesor, "lo mejor que hay para las mujeres son ejercicios con cargas altas, controladas, y bajas repeticiones. Acompañado con la dieta, es la mejor forma de definir". Cuando se trata de trabajo anaeróbico, "en la reconstrucción proteica, para recuperar las fibras que se rompieron con el ejercicio, se necesita una energía. Esa energía, al estar en estado de reposo, se saca de las grasas. Usa esa energía para recuperar el músculo", agrega.

La alimentación, clave para el músculo

En cuanto al rol de la alimentación, si se quieremarcar el músculo, es fundamental, y la solución no está en eliminar ciertas comidas o en volver las porciones minúsculas. "La alimentación y el ejercicio son las dos claves para desarrollar los músculos de manera natural y saludable", afirma la profesora Andrea Miranda, médica especialista en nutrición. La profesional rechaza el entrenamiento en ayunas. "Debemos ingerir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas, al menos, una hora antes de realizar ejercicio, para que no se produzcan molestias digestivas durante la actividad. También pueden consumirse proteínas al finalizar el entrenamiento para colaborar en la reparación de los tejidos musculares", detalla.

Miranda recomienda incluir grasas, proteínas y carbohidratos en las comidas. A diario, las proteínas "cumplen un rol fundamental en el proceso digestivo y son una parte estructural de nuestros órganos y tejidos", acota. Si bien la cantidad de proteínas indicadas varía en cada persona, se pude decir que "una persona que entrena debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso, para contribuir a la regeneración de las células de los músculos. Es decir que una persona promedio que se ejercita debería consumir unos 30 gramos de proteínas por comida, respetando siempre las cuatro comidas diarias", recalca.

¿Cuáles son las proteínas recomendadas? "Son de origen animal, que se combinan con alimentos de origen vegetal", indica. En cuanto a la carne y al huevo, la especialista en nutrición recomienda comer "carne de vaca dos veces por semana; aves, dos veces; pescados, tres veces; y un huevo por día". De los cortes vacunos se inclina por el peceto, la paleta, el cuadril, el lomo o la nalga y del pollo, la pechuga. De entre los hidratos de carbono, la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora de nutricionistas del Centro Ravenna, recomienda elegir verduras, frutas, arroz, avena y pastas.

Más consejos nutricionales: "fraccionar la alimentación en cuatro a cinco veces al día ayuda a mantener niveles de glucemia adecuados durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular. Además, es fundamental la hidratación abundante en todo momento: antes, durante y después del ejercicio", recomienda la licenciada Liliana Grimberg.

En síntesis, "cualquier dieta que restrinja grupos de alimentos serán contraproducentes, no son sostenibles en el tiempo y, a la larga, afectan la salud", destaca Miranda.