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La gastroenteróloga Robynne Chutkan recomienda comer 30 plantas diferentes por semana para favorecer la salud intestinal. La especialista sostiene que incorporar una mayor variedad de alimentos de origen vegetal contribuye a la diversidad de las bacterias que habitan en el intestino.
Durante una entrevista en The Mel Robbins Podcast, la médica explicó que su recomendación se basa en los resultados del proyecto American Gut, cuyos resultados se publicaron en 2018 en la revista científica mSystems.
Según señaló, el estudio identificó que las personas que consumían al menos treinta alimentos vegetales distintos por semana presentaban una mayor diversidad de microorganismos intestinales. Es importante destacar que por tratarse de un estudio observacional, los resultados no permiten establecer una relación directa de causa y efecto.
La investigación citada por la especialista reunió información de más de 10.000 participantes de cuarenta países. “Lo que encontraron es que la etiqueta no tenía ninguna importancia: carnívoro, omnívoro, vegano, pescetariano. Simplemente era la cantidad de alimentos vegetales diferentes que consumían las personas”, afirmó.
Chutkan destacó que este patrón alimentario no exige abandonar por completo los productos de origen animal. “No hace falta ser vegano. Ni siquiera hace falta ser vegetariano. Simplemente hay que comer más plantas”, sostuvo.
La propuesta de la gastroenteróloga no se limita a las verduras. Durante la conversación, Mel Robbins le preguntó si existían algunos productos más beneficiosos que otros. “treinta plantas diferentes por semana. Y cuando digo plantas, cuentan las frutas, verduras, frutos secos, semillas, hierbas, frijoles y cereales integrales. Todos”, respondió.
La médica explicó que la variedad es importante porque cada alimento aporta diferentes compuestos fitoquímicos. Por ese motivo, sugirió incorporar productos de distintos colores y aprovechar las opciones de temporada. “Comer el arcoíris siempre es una buena manera de hacerlo”, señaló.
Como ejemplo, mencionó las diferencias entre los compuestos presentes en los vegetales anaranjados, rojos y verdes, incluido el licopeno. También aclaró que no es necesario consumir grandes porciones de cada ingrediente.
Al describir sus hábitos cotidianos, la especialista explicó que suele comenzar la mañana con un batido verde elaborado con col rizada, espinaca, apio, perejil, menta, manzana verde, limón y agua de coco sin azúcar. “Cuando lo tomo, es como una ensalada líquida por la mañana”, comentó.
Si todavía tiene hambre, incorpora alguna fuente de proteínas, como huevos o salmón ahumado. Otra de sus opciones es una preparación de batata con col rizada. Para el almuerzo, generalmente elige sopas de guisantes partidos o lentejas. También prepara una receta con puerro, cebolla, ajo y cebolla de verdeo, a la que agrega caldo y, ocasionalmente, curry.
En la cena, combina proteínas, almidones, vegetales y ensalada. Entre sus ingredientes habituales mencionó el arroz integral, las legumbres, las verduras de hoja verde, la calabaza, el ñame y la yuca.
La gastroenteróloga también abordó las diferencias entre los prebióticos y los probióticos, dos componentes relacionados con el funcionamiento de la microbiota. “Los probióticos son bacterias y los prebióticos son el alimento que comen las bacterias”, explicó.
Entre las principales fuentes de fibra prebiótica mencionó los espárragos, el apio, la avena y las hojas de diente de león. Además, destacó las propiedades de productos fermentados como el kimchi y el chucrut, debido a los microorganismos y compuestos que se generan durante su elaboración.
Además de incorporar diferentes fuentes vegetales, Chutkan identificó la hidratación y el movimiento como dos factores importantes para el funcionamiento del aparato digestivo.
La médica explicó que la actividad física puede estimular el tránsito intestinal y relacionó el sedentarismo con determinadas molestias, entre ellas la hinchazón y el estreñimiento.
