Running en vacaciones: consejos para correr en la playa y evitar lesiones

Una clásica postal de la playa al atardecer son los runners que aprovechan el aire de mar para mantenerse activos. Correr a la orilla del mar tiene sus beneficios y también sus riesgos si no se toman los recaudos necesarios.

Las ventajas son varias: fortalecimiento de piernas, aumento de la fuerza y del equilibrio -al practicarlo en una superficie inestable- y estímulo del cerebro por el apoyo propioceptivo de los pies. Además, al correr en un espacio tan abierto, la oxigenación se produce más rápidamente, dado que no está presente el grado de polución que se encuentra en la ciudad. Y permite despejar las emociones y la mente.

“El riesgo más importante es sobrecargar las articulaciones si el corredor no está preparado. También se puede provocar entorsis (esguince) de tobillos”, recalca Guillermo Sardi, profesor nacional de Educación Física (@guillermosardi). Lo recomendable es correr sobre arena húmeda a baja intensidad. Los trabajos sobre arena seca se prescriben a corredores entrenados, “ya que tendrán fortalecidos los tobillos, las articulaciones y van a tener unas piernas fuertes para hacer un trabajo de fuerza propiamente dicho”, destaca Sardi.

Con respecto al calzado, debe usarse el indicado para correr en superficies duras. “Aunque el impacto sea menor porque la arena es más blanda, la pisada del corredor va a ser la que va a detectar los desniveles de la arena”, detalla.

Para proteger los tobillos, recomienda realizar un trabajo previo de movilidad articular y de elongación para que estén lubricados con líquido sinovial y así no sufran ningún trauma.

Lo aconsejable es una duración de a partir de veinte minutos “para activar el metabolismo aeróbico y que éste actúe sobre la quema de grasas y aumentar la capacidad aeróbica”, aconseja. Según el grado de entrenamiento de cada uno, la sesión puede llegar a una hora.

Antes y después

-Es recomendable siempre una previa entrada en calor, “adaptando el sistema cardiorrespiratorio para ejecutar una carrera, en arena blanda o húmeda, para no sufrir lesiones”, señala el entrenador. Son diez a quince minutos para lograr un acondicionamiento general. Se realizan movimientos articulares de cadera, rodilla, tobillo, hombros y brazos para aumentar la temperatura corporal y adaptar la frecuencia cardíaca. “No realizar una buena entrada en calor puede generar una lesión muscular o articular. Además, se tienen que irrigar las articulaciones con la segregación de líquido sinovial”, detalla Guillermo Sardi.

-Al terminar, se impone una elongación general del cuerpo y, puntualmente en las piernas, un estiramiento de entre diez y quince segundos por grupo muscular (posteriores, cuádriceps, aductores, glúteos, gemelos), repitiendo tres veces. Y para finalizar, un baño de agua fría en el mar ayuda a bajar la tensión muscular.

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