Volver a la rutina: cómo reequilibrar tu alimentación después de Semana Santa
Más allá de “compensar los excesos”, el verdadero camino para volver a una rutina saludable está en ser amables con nuestro cuerpo; claves prácticas para retomar hábitos equilibrados, sin castigos ni restricciones extremas
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Pasó Semana Santa, y con ella, unos días donde la rutina cambió: más comidas fuera de casa, postres tradicionales, asados en familia, algún brindis de más y, en muchos casos, menos movimiento, nos permitimos algunos “gustitos” extras.
Todo eso está bien. Sin embargo, al volver a la rutina, muchas personas sienten la necesidad de “compensar” lo comido o “empezar de cero” con planes demasiado estrictos. No es raro escuchar frases como “tengo que compensar los excesos” o “esta semana arranco la dieta”, pero ¿y si te digo que no se trata de compensar, sino de reconectar?
Volver a una alimentación equilibrada no tiene que ser sinónimo de restricciones ni castigos. De hecho, cuanto más amable sea ese regreso, más sostenible será en el tiempo. Acá van algunos consejos prácticos para retomar el rumbo sin culpa, y con gusto desde un lugar más amable y realista.
1. No saltees comidas ni hagas “ayunos de castigo”. Después de días de mayor permisividad, es común sentir culpa y caer en soluciones extremas como dietas restrictivas o desintoxicaciones exprés. Saltarse comidas puede parecer lógico, pero suele ser contraproducente. Desde la nutrición basada en evidencia sabemos que estos enfoques no son sostenibles ni saludables. Terminás con más hambre, comés rápido y muchas veces elegís opciones más densas en calorías y bajas en nutrientes. Lo que funciona realmente es volver a una alimentación equilibrada, incorporando más alimentos frescos y nutritivos, sin necesidad de eliminar ni castigar. Nuestro cuerpo no necesita “castigos” por haber disfrutado, sino rutinas estables, alimentos reales y una relación sana con la comida.
2. Movimiento con propósito, no con castigo. En consulta, muchas veces escucho frases como “tengo que entrenar para bajar lo que subí”. Pero el movimiento corporal no debería ser una penitencia. Es una herramienta que mejora nuestro bienestar global: regula el apetito, reduce el estrés y favorece la salud metabólica. Elegí actividades que disfrutes y que puedas mantener en el tiempo: caminar, yoga, entrenamiento funcional, danza, lo que se adapte a vos.
3. Hidratación y descanso. Pilares invisibles pero fundamentales. Después de unos días con más sal, alcohol o dulces, muchas personas sienten hinchazón o pesadez. Antes de pensar en batidos verdes, recordá lo esencial: agua, frutas frescas y alimentos con buena cantidad de fibra. No necesitás “desintoxicar” el cuerpo con jugos caros: tus riñones y tu hígado ya se encargan de eso todos los días. Lo que sí podés hacer es darles una mano con buenos hábitos.
En vacaciones no solo el agua, también el sueño pasa a segundo plano, pero ambos son esenciales. La deshidratación leve puede aumentar la sensación de hambre o fatiga, y la falta de descanso altera hormonas relacionadas con el apetito, como la grelina y la leptina. Por eso, uno de los primeros objetivos post-vacaciones debería ser volver a un buen ritmo de descanso y reforzar la hidratación.
4. La planificación. Tu mejor aliada para ordenar la alimentación. Como profesional, siempre sugiero a mis pacientes retomar la organización semanal con acciones simples pero efectivas:
- Hacer una lista de compras con alimentos base: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, huevos, carnes magras o fuentes vegetales de proteína.
- Planificar dos o tres comidas claves para no depender tanto de la improvisación.
- Volver a cocinar en casa, aunque sea con recetas fáciles y rápidas.
Planificar no significa rigidez
Significa darnos herramientas para tomar decisiones más conscientes durante la semana. Así como vimos en la semana pasada el batch cooking es una estrategia que ayuda a ordenar la vuelta a casa.
Un buen indicador de una alimentación nutritiva es el color. Incorporá vegetales en cada comida, preferí frutas de estación, y usá legumbres o granos enteros como aliados. No es necesario que todo sea “light” o “verde”: lo importante es la variedad y el equilibrio.
Volver a cocinar: tu mejor herramienta
La cocina casera es un paso clave para reconectar con tu alimentación. No hace falta que pases horas: con pocos ingredientes se pueden preparar platos sabrosos, nutritivos y económicos.
El objetivo no es volver a una alimentación perfecta, sino encontrar una rutina que te haga sentir bien y que puedas sostener. Como nutricionista, siempre acompaño a las personas a construir hábitos desde la conciencia, no desde la exigencia. Retomar no es empezar de cero: es continuar el camino, con ajustes amables y realistas. Escuchar al cuerpo, recuperar la estructura y reconectarte con tu bienestar es la mejor forma de volver. No se trata de eliminar lo que disfrutaste durante Semana Santa, sino de construir desde ahí una rutina que incluya placer, salud y flexibilidad. Porque una alimentación saludable no es perfecta, es posible.
Recetas
Ensalada de lentejas y verduras: Ingredientes:1 taza de lentejas cocidas, ½ zapallito y ½ berenjena en cubos, ½ morrón rojo en tiras, ½ cebolla morada en pluma,1 tomate picado o cherry, hojas verdes a gusto (rúcula, espinaca, lechuga), aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
Asar las verduras con un chorrito de aceite de oliva en horno o sartén hasta que estén doradas. Mezclar con las lentejas cocidas, los tomates y las hojas verdes. Condimentar con limón, sal, pimienta y un chorrito de aceite.
Tip: Podés preparar más cantidad y guardarla para 2-3 comidas. Se puede comer fría o templada.
Cazuela de vegetales y quinoa: 4 zanahorias, 2 puerros, 2 cebollas, 1 morrón rojo, 1 morrón verde, 1 taza de garbanzos cocidos (podés obviarlos o cambiar por lentejas o proteína animal, si no la querés veggie), 1 zapallo mediano, 1 taza de quinoa cocida, 1 taza de espinaca, 2 tomates y condimentos a gusto.
Cortar el zapallo en cubos, la zanahoria, cebolla, morrón, puerro y tomate en cubitos pequeños (La zanahoria también puede ir en rodajas).
En una olla con apenas 1 cucharada de aceite, rehogar, la cebolla, morrón y el puerro. Agregar la zanahoria y el tomate. Cubrir con 2 tazas de agua e incorporar el calabacín. Condimentar a gusto. Cuando los vegetales estén tiernos agregar la espinaca en tiritas finas (podes usar congelada), los garbanzos y la quinoa.
Budín de avena, banana y semillas: 2 bananas maduras, 2 huevos, 1 taza de avena, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharadita de canela, 1 cucharada de semillas (chía, lino, sésamo), 1 chorrito de esencia de vainilla (opcional), nueces o pasas (opcional).
Precalentar el horno a 180°C. En un bowl, pisar las bananas y mezclar con los huevos, la vainilla y la canela. Agregar la avena, el polvo de hornear y las semillas. Mezclar todo hasta integrar. Volcar la mezcla en un molde chico (tipo budinera) y hornear 25-30 minutos.
Acompañalo con un café o un vaso de leche, y tenés una opción rica, saciante y nutritiva.
No necesitás empezar de cero, solo reencontrarte. La clave está en volver a hábitos que te hagan sentir bien, no culpable.
El País (Uruguay)
Por El País (Uruguay)
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