Cómo evitar las lesiones más comunes a la hora de correr o caminar

Es la temporada de maratones y después de dos años de participación reducida en las principales carreras como Chicago, Berlín, Londres y Nueva York, los números finalmente vuelven a subir.

Eso, junto con el 30 por ciento de los corredores que entrenan para una maratón que acuden a clínicas de medicina deportiva como la mía con lesiones como calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles y rodilla del corredor. Recientemente, vi a ocho pacientes seguidos con lesiones de entrenamiento de maratón mientras que en otros momentos del año veo a ocho en un mes.

Se estima que el 30 por ciento de los corredores que entrenan para un maratón sufren algún tipo de lesión, y aproximadamente el 15 por ciento nunca llegará a la línea de salida a causa de ello. Esto también es válido para eventos de distancias más cortas, como las medias maratones, donde la tasa de lesiones es comparable.

Ya sea que esté entrenando para una maratón o caminando por su vecindario, prevenir lesiones es mucho más fácil que tratarlas después de que hayan ocurrido. En lugar de esperar a que una lesión lo sorprenda, aquí hay varias consideraciones útiles para mantenerlo en el camino.

No te excedas

Érase una vez, la opinión predeterminada entre los atletas se resumía mejor en una antigua cita del héroe de guerra, el general Lewis Puller: “El dolor es la debilidad que abandona el cuerpo”. Esto significó impulsar el volumen de entrenamiento, ya sea millas, peso o intensidad, para lograr el éxito atlético.

Hoy en día, los expertos en medicina deportiva reconocen que esta filosofía puede causar lesiones en cualquier deporte. El número de entradas lanzadas por temporada en el béisbol afecta el riesgo de que un lanzador se lesione el hombro y el codo. En el baloncesto, la cantidad de minutos jugados afecta el riesgo de lesiones en el tobillo y la rodilla. Para reducirlos, los equipos usan algo llamado “monitoreo de carga” (jugar menos juegos seguidos o lanzar menos entradas) para reducir el estrés en músculos o articulaciones específicos.

Lo mismo es cierto en la carrera. En un estudio reciente publicado en The British Journal of Sports Medicine, mis colegas y yo evaluamos los factores de riesgo de lesiones en 735 corredores que entrenaban para la maratón de la ciudad de Nueva York. Descubrimos que, de todos los factores modificables, como el peso corporal o la cantidad de maratones completados, el predictor más fuerte de lesiones fue el rápido aumento de las millas de entrenamiento. Esto era cierto para todos los niveles, desde principiantes hasta corredores experimentados.

En resumen, no haga demasiado, ni demasiado rápido, ya sea entrenando para una maratón, preparándose para un evento de caminata o simplemente tratando de alcanzar un objetivo de carrera en particular. Incluso la antigua regla del 10 por ciento de aumento por semana del entrenamiento de maratón puede ser demasiado para muchas personas. En cambio, los corredores de todos los niveles de habilidad deben crear un programa de entrenamiento individual que se centre en una progresión lenta y constante.

Mientras que algunos corredores pueden manejar una acumulación de kilometraje más rápida, un aumento de kilometraje del 5 por ciento por semana es más seguro para la mayoría. Idealmente, los corredores de maratón completan una carrera de 20 millas en su ciclo de entrenamiento tres semanas antes de la carrera, pero debería tomar de cuatro a cinco meses llegar a eso. Asegúrese de dar suficiente pista para llegar a la meta.

Presta atención a los dolores y molestias

Incluso en las mejores circunstancias, correr es incómodo, pero no todos los dolores y molestias son igualmente graves. ¿Cómo saber cuándo buscar ayuda médica? Tengo una regla simple para atletas de todas las edades: si el dolor altera la mecánica de su movimiento, hágase revisar. Por ejemplo, si usted es un jugador de tenis y el dolor en el codo durante su golpe de derecha cambia la forma en que golpea la raqueta, su codo de tenista fácilmente tratable podría convertirse en un desgarro en el tendón extensor, una lesión más grave.

Lo mismo ocurre a la hora de correr. Cuando los calambres en las espinillas son tan dolorosos que su mecánica de carrera se ve alterada y usted está rengueando, cada pisada podría convertir la inflamación en la superficie de la tibia en una fractura tibial por estrés mucho más grave.

Reconocer una lesión es el primer paso. El tratamiento de la lesión es el paso dos. Prevenirlo la próxima vez es el paso tres.

Si no se diagnostican, las lesiones por uso repetitivo se vuelven más graves y la recuperación lleva más tiempo. Una vez que se diagnostica su lesión por correr, trabaje con un médico deportivo o un fisioterapeuta para encontrar la causa. Podría ser el tipo de calzado, forma de correr, artritis en una rodilla o cadera o simplemente la cantidad de millas y el ritmo. Aunque las lesiones entre los corredores pueden ser similares, las causas suelen ser diferentes y la prevención efectiva depende de corregirla.

Mantenga los músculos fuertes

A medida que los corredores entrenan para distancias más largas, ya sean dos millas o 26.2, sus espaldas, caderas y rodillas se vuelven más dolorosas. Les digo a mis pacientes que correr es una batalla constante entre la gravedad y tu cuerpo.

Para ganar esta batalla, construye fuerza. Cuanto más fuertes sean sus músculos, mejor podrá resistir las fuerzas del suelo que hacen que todo duela. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta repetición y peso ligero reduce las fuerzas de carga articular. Los músculos más fuertes, incluidos los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, son más capaces de soportar los golpes y permiten que los corredores toleren mejor las millas, aunque los científicos aún no han encontrado el método de entrenamiento perfecto.

Si usted es un corredor o caminante, considere un programa de fuerza de cuerpo completo, como el entrenamiento de 9 minutos de The Times, que incorpora movimientos funcionales como sentadillas, estocadas y burpees. Pruebe y complete el régimen dos veces por semana para desarrollar la fuerza total del cuerpo.

Encuentra zapatos cómodos para correr

Una de las elecciones más importantes que hace un corredor es qué zapatos comprar.

Los estudios muestran que la mayoría de los corredores eligen sus zapatillas para correr en función de la comodidad, el precio y las recomendaciones de sus compañeros. Aunque algunas empresas afirman que sus zapatos reducen el riesgo de lesiones, los estudios han demostrado que no hay evidencia de que un tipo específico de calzado para correr reduzca drásticamente las lesiones.

A la hora de elegir tus zapatillas, acude a una tienda especializada en running y pruébate varios pares. Póntelos y camina por la tienda y dale la mayor importancia a lo que se siente mejor en tus pies. Obtener el par correcto puede requerir prueba y error, pero una vez que encuentre algo que funcione, debería ayudarle correr y caminar con mayor comodidad.

Considera cada día que te mueves una victoria

El ejercicio es una de las medicinas más efectivas de la naturaleza. Funciona para todos los pacientes en todos los países que pueden hacerlo de manera segura, sin importar su edad. Y correr y caminar se encuentran entre las formas más accesibles, dado que no necesitas mucho equipo. Los estudios sugieren que caminar y correr regularmente previene la depresión, la diabetes, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, correr aumenta la duración de la vida (años vividos) y la duración de la salud (salud durante los años vividos).

A medida que nos acercamos a la temporada alta de carreras, la verdadera victoria es salir y moverse todos los días. Si solo está caminando alrededor de la cuadra, saboree el aire fresco y la alegría del movimiento. Si estás entrenando para una maratón, espero verte en la línea de salida.

Por Dr. Jordan Metzl.

Por The New York Times

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