Claves para que el frío y la oscuridad no te generen fiaca

Ahora que los días se vuelven más cortos, frescos y oscuros, me preocupa si podré mantener mis caminatas diarias. Sucede que solo tengo tiempo para ejercitar a la tarde y la verdad es que es un momento necesario y crucial porque mejora mi salud mental y física, así que no me gustaría suspenderlos, aunque tampoco quiero correr más riesgos de los necesarios.

Pero, ¿es seguro hacer ejercicio cuando está oscuro? ¿Cuánto es demasiado frío? Al respecto, entrevisté a dos médicos deportólogos y a una científica del ejercicio, entusiastas de los deportes al aire libre, quienes dieron su opinión. Y la buena noticia es que se puede seguir entrenando a la intemperie aun cuando la temperatura baja... hasta cierto punto.

“Con mi esposa andamos en bici durante los meses de invierno, y lo hacemos con frío, incluso cuando está oscuro”, contó Tom Fleeter, cirujano ortopedista y médico del deporte que vive en Virginia. Sin embargo, hay que tomar medidas adicionales para mantenerse a salvo sobre todo del tráfico y otras amenazas que aumentan en esta época.

Ver y ser visto

Puede sonar obvio, pero es esencial poder ver hacía dónde vas y asegurarte de que los otros te vean. “La semana pasada atendí a una enfermera que se había roto el tobillo cuando salió a correr a las cinco de la mañana antes de que hubiera luz”, dijo Fleeter. Y explicó que la mujer corría en un área oscura, “no podía ver bien y se cayó”.

Para quienes entrenan al aire libre cuando está oscuro, Fleeter recomendó usar una lámpara frontal. Otra alternativa es “ayudarse con una linterna o ponerse pequeñas luces en las zapatillas”, agregó Elan Goldwaser, médico del deporte de atención primaria del Centro Médico New York-Presbyterian/Columbia University Irving. No obstante los especialistas insistieron en que aun con esta ayuda extra, la visibilidad seguirá siendo un tanto restringida: “Verás la rama, pero no podrás ver lo que hay detrás hasta que llegues a ella”, explicó Goldwaser.

En caso de que hagas alguna actividad en la calle, “es importante que los vehículos puedan verte”, manifestó Sara Terrell, científica del ejercicio en Florida Southern College. Para ello considerá vestirte de colores neón —nada de negro o azul marino— así como con objetos reflectores que brillan cuando son iluminados por los autos. En esta línea, la especialista sugirió una opción económica: “Podés pegarte cintas en la ropa que resaltan cuando son iluminadas”. Y sumó: “Considerá la posibilidad de ponerte elementos que brillen en las partes de tu cuerpo que se mueven mucho, por ejemplo en los tobillos o brazos, para indicarle a los conductores que te estás moviendo y que sean más precavidos”.

Además, si vas escuchando música o un podcast, Terrell aconsejó usar solo un auricular para poder escuchar el tránsito. De todas maneras, este es un buen consejo para cualquier época del año. Por otro lado, los especialistas recomiendan que, a menos que se esté pedaleando, lo mejor es ir de cara al tráfico. Así, si un conductor no te ve, te podés apartar hacia el costado.

Vestirse para el clima

Si se ejercita en un lugar donde hace frío, los expertos consultados sugirieron usar tres capas de ropa: una interior de material sintético para que absorba la humedad, otra intermedia un poco más cálida, quizás de felpa o de lana; y una exterior ligera que proteja del viento y de las precipitaciones. “Y evitá el algodón”, enfatizó Terrel, ya que absorbe el agua y la transpiración y en consecuencia enfría el cuerpo y aumenta el riesgo de hipotermia.

“Si llueve, podés usar un sombrero con visera para que te resulte más fácil ver”, sostuvo la científica. Sumado a ello, “los pasamontañas finos también pueden colaborar a mantenerte abrigado porque gran parte del calor se pierde por la cabeza”, añadió Fleeter. Y no te olvides de los guantes y las medias (quizás de lana), porque cuando el cuerpo está frío, la sangre se aleja de las extremidades para que el centro se mantenga caliente, por lo que las manos, los pies y las orejas son vulnerables a la congelación”, dijo Terrell.

“También procurá usar el calzado adecuado para el clima”, manifestó Goldwaser. Si llueve, nieva o hay hielo, es conveniente usar una banda en la parte inferior del pie para promover una buena tracción. Igualmente, “si hay mucho hielo o nieve, tal vez sea más conveniente quedarse en casa”, advirtió Fleeter.

Preparar y nutrir el cuerpo

“Cuando se hace ejercicio a bajas temperaturas, no hay que dejar de hidratarse, aunque no sientas sed”, señaló Fleeter. Cuando hace frío, el cuerpo libera una hormona llamada vasopresina que contrae los vasos sanguíneos y también inhibe la sed, por lo que tal vez no sientas la necesidad de tomar agua”, explicó el especialista. Además, cuando se hace ejercicio con el clima helado, “el cuerpo quema más calorías para mantenerse caliente, por lo que quizás sea conveniente comer un poco más de lo habitual para mantener el nivel de energía”, sumó el experto.

Por otro lado, “no te olvides de estirar los músculos antes de un entrenamiento invernal al aire libre porque tanto los músculos como los ligamentos son propensos a desgarrarse cuando están fríos”, añadió Goldwaser. Al respecto recomendó estiramientos dinámicos, suaves, breves y que abarcan varios grupos musculares a la vez. Además, el experto asegura que son más seguros que los estiramientos estáticos ya que en estos casos si los músculos están fríos, se podrían estresar.

“Siempre que se haga ejercicio al aire libre sin compañía, hay que avisarle a alguien dónde vas a estar o bien, llevar un teléfono por si te lesionás”, aconsejó Terrell.

Saber cuándo quedarse en casa

“Nunca hagas ejercicio al aire libre durante una tormenta”, indicó Goldwaser ya que la posibilidad de que te caiga un rayo es pequeña, pero lo suficientemente significativa como para merecer precaución. Por su parte, Terrell sugirió revisar el pronóstico del tiempo antes de una excursión al aire libre para chequear que no se avecine el mal tiempo. A veces, comentó Terrell, hay que tener un “plan B” ya que puede ser que en ocasiones se necesite llevar el entrenamiento al interior para poder seguir ejercitando.

De acuerdo a Fleeter, nunca se debe hacer ejercicio al aire libre cuando la temperatura o la sensación térmica es inferior a -23 grados Celsius, “porque el riesgo de congelación es alto”. Aunque dependiendo del tipo de entrenamiento, también aconseja permanecer en ambientes cerrados cuando afuera hace mucho calor. En términos de Fleeter, si vas a andar en bicicleta, hay que contemplar que habrá viento, lo que te hará sentir más frío. Entonces, sugiere evitar la práctica de este deporte cuando la temperatura está por debajo de los -9 grados Celsius, y desaconseja correr cuando la temperatura está por debajo de los -15 grados Celsius.

Con tantas estrategias de seguridad nuevas, me entusiasma poder seguir con mis caminatas al aire libre todo el invierno, pero tampoco voy a prescindir de mi sentido común. En los días más desagradables y gélidos, me voy a aguantar y me dedicaré a hacer sentadillas. “Es importante ser inteligente con la madre naturaleza ya que ella suele ganar”, concluye Terrell.

Por Melinda Wenner Moyer