8 minutos de lectura'Las almendras son un clásico dentro de los frutos secos. Un alimento milenario que supo conquistar el paladar de las personas alrededor del globo y ganarse un lugar dentro de las alacenas. Y si bien algunos intentan evitar su consumo debido a que poseen un alto índice calórico, los especialistas de la salud las recomiendan fervientemente ya que son fuente de múltiples nutrientes beneficiosos para el organismo: brindan energía, previenen la inflamación de las células y órganos y, actúan como cardio protectoras.
Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, comenta que las almendras son un alimento completo a nivel nutricional y una importante fuente de grasas saludables, proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas. Y explica que producto de estas características, “son ideales para ingerir durante el día porque aportan energía, fundamentales para quienes tienen un nivel de actividad intelectual alto o presentan cansancio crónico”.
Su historia es digna de contar. Proviene de un árbol -el almendro- que científicamente se llama Prunus Dulcis, nativo de las zonas de Asia Central y la Mesopotamia desde tiempos ancestrales. Característico de climas luminosos y secos, la almendra es la semilla del fruto de esta planta que una vez que se recolecta a través de una técnica que consiste en golpear el árbol para que caigan al suelo, se les quita la cáscara.
Gracias a las rutas comerciales que se empezaron a gestar, su cultivo desembarcó en Europa, en especial en Grecia y Roma, siendo los italianos los responsables de su expansión por el viejo continente hace aproximadamente 2000 años. Y fue en España donde su cosecha prosperó notoriamente. Con el tiempo, los jesuitas españoles introdujeron esta planta en los Estados Unidos, específicamente en California, estado que hoy logró posicionarse como uno de los mayores productores del mundo. Según datos del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación, en 2018, el 79,5% de la producción total mundial se concentró en los Estados Unidos; le siguió Australia que representó el 6,4% y España con el 4,9%.
Desde el punto de vista de la salud, González Saucedo señala que las almendras son un alimento completo y saludable, aunque de alta densidad energética: “Una porción que ronda los 30 gramos y que equivale a entre 15 y 20 unidades de almendras, aporta alrededor de 150 y 170 calorías”, destaca el experto. Sin embargo agrega que una de las razones que posiciona a este alimento como noble, es que “no posee índices de colesterol”.
En relación a los macronutrientes, se destacan las grasas. Un informe de la Universidad de Harvard, revela que una porción contiene 14 gramos de este nutriente de las cuales el 80% son monoinsaturadas, el 15% poliinsaturadas y el 5% restante, saturadas. “Al predominar las grasas saludables, las almendras aportan ´combustible´, es decir, la energía que necesitamos para utilizar durante el día y desarrollar con eficiencia nuestras tareas cotidianas, sobre todo las que involucran la actividad intelectual”, dice González Saucedo.
Entre las grasas saludables, subraya el especialista, predomina el Omega 6, “un componente que actúa como un potente antiinflamatorio, que regenera las membranas celulares y que es esencial para regular las funciones del cuerpo”. Según dice el especialista una porción de almendras aporta el 65% del requerimiento diario de grasas saludables.
A esta lista también se suman las proteínas vegetales, con seis gramos por porción, y necesarias para la contracción muscular y, la fibra: tres gramos por porción. “Producto de la fibra, las almendras aportan saciedad, estimulan la función del tránsito intestinal, mejoran y regula el desarrollo y la vitalidad de la microbiota y, contribuyen a nivelar el colesterol malo (LDL) en sangre, por lo que se protege el sistema cardiovascular y se evita la aparición de enfermedades crónicas”, precisa Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía.
Según un informe de la Mayo Clinic, una entidad destinada a la investigación y divulgación de contenido científico y de salud, un adulto hombre sano debe consumir a diario entre 30 y 38 gramos de fibra, una mujer de las mismas características, entre 21 y 25 gramos.
En relación a los micronutrientes, las almendras son ricas en minerales. De acuerdo a los especialistas consultados, son fuente de calcio, nutriente que fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, González Saucedo expresa que “son un alimento ideal para las personas que no pueden consumir lácteos o que deciden eliminarlos de su alimentación diaria ya que cubre el 9% de la ingesta cotidiana requerida de calcio”.
A su vez ahondan los especialistas, contienen magnesio, que regula y equilibra el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colabora en la formación de proteínas; hierro, que se ocupa de transportar y almacenar el oxígeno alrededor del cuerpo y participa en la constitución de la hemoglobina, que son los glóbulos rojos. Las almendras también poseen potasio, encargado de nivelar el índice de sodio, mantener el ritmo cardíaco constante y el correcto funcionamiento del riñón. Otro de los minerales que se destaca es el fósforo, que promueve la formación de huesos y dientes y colabora en la reparación de células y tejidos.
En cuanto a las vitaminas, González Saucedo comenta que contiene la del complejo A, imprescindible para mantener en óptimas condiciones la visión y el funcionamiento del corazón, los pulmones y para potenciar la salud de la piel; y la vitamina E, que actúa como un antioxidante, evita que las células se inflamen y en consecuencia, las protege de los radicales libres, sustancias nocivas que pueden generar enfermedades. Además, estimula la función cognitiva.
Este alimento es fácil de conseguir: se encuentra en comercios naturistas, dietéticas y hasta en supermercados. En algunos casos ya viene en paquetes cerrados, en otros, se vende por peso. A la hora de conservarlas, los especialistas recomiendan que sean en frascos de vidrio bien cerrados para evitar que las corrientes de aire y la intemperie las ablande y oxide. Además, se trata de un alimento disponible todo el año.
Con respecto a las formas de degustar las almendras, González Saucedo menciona que su virtud es que son versátiles, por lo tanto no solo se las puede consumir en su formato original, otra opción es incluirlas en distintas preparaciones dulces tales como masas, panes, budines, hasta bañadas en chocolate, incluso también se las suele combinar en ensaladas o woks, por ejemplo. Entre sus ventajas, relata Bragagnolo, es que “al ser un alimento fácil de transportar, se puede comer como colación y así reemplazar los snacks industrializados y ultraprocesados tales como galletitas, alfajores o papas fritas. Sin embargo deben ser lo más naturales posible”, comenta Bragagnolo. Por otro lado, suma el experto, “las almendras también son utilizadas para hacer harinas o leches, destinadas a las personas celíacas que no pueden ingerir alimentos con gluten o para quienes no pueden consumir lácteos o desean sacarlos de su alimentación”.
Sin embargo, su consumo esconde una peculiaridad. En este sentido, González Saucedo revela los beneficios que trae de la mano activarlas previamente: “Para adquirir todas sus propiedades lo mejor es dejarlas en remojo unas horas antes para ablandar su fibra soluble que es la que se encuentra presente en la cáscara”, cuenta. Pero, en caso de no contar con el tiempo suficiente para hacerlo, “otra opción útil es consumirlas picadas, pisadas o levemente procesadas”, ahonda el nutricionista.
En cuanto a la cantidad estipulada, González Saucedo, precisa que lo ideal es ingerirlas a diario aunque la proporción varía de acuerdo a cada persona. Para saber cuánto se necesita, se debe hacer un pequeño cálculo: “Un kilo gramo de peso equivale a entre uno y dos gramos de grasas. Entonces, si una persona pesa alrededor de 70 kilos, deberá consumir alrededor de 70 gramos de grasas y lo puede hacer distribuidas a lo largo de todo el día”. Al respecto, el nutricionista advierte acerca de que mucha gente le huye al consumo de frutos secos “por temor a engordar, pero lo cierto es que son alimentos muy nutritivos y completos a nivel nutricional y por ello, ideales para consumir con frecuencia”.
Consultados acerca de si el consumo de almendras tiene restricciones, Bragagnolo menciona que aquellos que padecen insuficiencia renal “quizás no sería adecuado que las coman a diario debido a su elevado nivel de potasio, mineral que a los riñones le costará depurar y del cuerpo y en consecuencia su exceso quedará en la sangre”. Otro grupo poblacional que tiene que estar atento, son las personas alérgicas a los frutos secos. Por último, los especialistas consultados coinciden en que si bien se trata de un alimento saludable, al ser altamente calórico, “es importante consumirlo con moderación y aprender a manejar sus porciones para comer la ración justa”, destaca González Saucedo.
Las almendras son un alimento ideal para complementar la ingesta diaria de nutrientes y potenciar la salud. Un fruto seco clásico que se reinventa con el paso de los años y que promete mantener vitales las funciones del organismo.
