3 formas sencillas de poner a prueba tu condición física
Estas pruebas le permitirán evaluar su fuerza y su condición cardiovascular
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¿Cómo saber si se está en forma? ¿O al menos lo suficientemente en forma? ¿Y cómo se puede saber si el estado físico está mejorando?
Hay que ponerse a prueba. Y aunque la mayoría de las personas no han participado en una evaluación de aptitud física desde la Prueba Presidencial de Aptitud Física de la escuela secundaria, es bueno comprobar de vez en cuando el progreso.
“Es muy importante saber que lo que se está haciendo está funcionando”, declara Matt Fitzgerald, entrenador y autor de “Run Like a Pro (Inven if You’re Slow)”. “Así se podrá corregir el rumbo si lo que se está haciendo no funciona”.
De hecho, algunos expertos dicen que evaluarse cada tres a seis meses puede brindarle a uno más información sobre el estado físico que observar el rendimiento diario, que a menudo varía significativamente. Si bien la condición física se puede medir (y expresar) de muchas maneras, aquí hay tres pruebas diseñadas para realizar un seguimiento de la fuerza y la condición cardiovascular que se pueden realizar con poco o ningún equipo.
Ir por delante
• El Dead Hang para mayor fuerza de agarre
• El test de Cooper para la aptitud cardiovascular
• La plancha para fortalecer el core
- El ‘Dead Hang’
Una mayor fuerza de agarre se asocia con menores tasas de enfermedades cardíacas y respiratorias, cáncer y una reducción de la mortalidad por todas las causas. La correlación es tan fuerte que un grupo de expertos pidió recientemente que se considere una forma de medir la salud general, como la presión arterial o la frecuencia cardíaca.
La fuerza de agarre no solo es importante para innumerables tareas diarias, como abrir frascos y llevar la compra, sino que también es una buena medida de la fuerza general. “A medida que se entrena y se mejora el resto de la condición muscular, la fuerza de agarre debe evolucionar”, explica Luke Baumgartner, experto en pruebas de ejercicio de la Universidad de Memphis.
Para realizar la prueba solo se necesita una barra de dominadas y un cronómetro.
- Se debe buscar una barra que no sea demasiado alta (idealmente una que se pueda alcanzar parándose de puntillas) o colocar una caja o una plataforma estable debajo para no tener que saltar muy lejos para alcanzarla.
- Si uno nunca se ha colgado de una barra de dominadas, tiene que tener cuidado en caso de que las manos se resbalen o falle el agarre.
- ¡Ahora, hay que colgarse! Conviene calcular cuánto tiempo se puede aguantar, siempre recordar respirar e intentar concentrarse en algo más que las manos, como una canción.
Cómo interpretar los resultados
Para los hombres, cualquier resultado entre cero y 30 segundos debe considerarse un nivel principiante, destaca Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en el Centro de Rendimiento Humano de la Universidad de California en San Francisco. Se pueden considerar intermedios entre 30 y 60 segundos, y avanzados más de 60 segundos. Para las mujeres, explica Sorensen, de cero a 20 segundos para principiantes, hasta 40 segundos para nivel intermedio y más de 40 segundos para pertenecer al nivel avanzado.
Cómo mejorar la fuerza de agarre
Si no es posible colgarse de una barra de dominadas, o no se tiene acceso a una, también se puede probar la fuerza de agarre con el ejercicio ‘farmers carry’, que implica levantar una mancuerna o una pesa rusa en cada mano y dar un paseo. Se puede comenzar con cualquier elemento que se pueda cargar durante 90 segundos y aumentar el peso a medida que se fortalezca. Una muy buena puntuación, para hombres y mujeres, dice Sorensen, es cargar el 70 por ciento del peso corporal durante 90 segundos.
Debido a que el agarre mejorará con la fuerza general, también es posible desarrollarlo entrenando con pesas libres, usando mancuernas, una barra o pesas rusas.
2, El test de Cooper
La aptitud aeróbica se ha correlacionado con la longevidad y niveles más bajos de enfermedades cardiovasculares, mortalidad por todas las causas y cáncer.
La mejor manera de medir esto es probando el VO2 máximo, o la cantidad de oxígeno que usa el cuerpo durante el ejercicio. Generalmente, esto implica ir a un laboratorio y hacer ejercicio hasta el agotamiento.
Pero también se puede hacer algo similar por cuenta propia.
- Una diferencia de incluso unos pocos cientos de metros puede cambiar la puntuación, así que lo ideal es conseguir una pista. Si se utiliza un tramo de calle, conviene elegir uno que sea lo más plano posible o sino utilizar una cinta de correr.
- Se tiene que caminar durante 12 minutos y medir la distancia. Contar las vueltas si se está en una pista o usar una aplicación de teléfono inteligente, como Strava o Runkeeper.
- Lo recomendable es elegir un ritmo conservador que uno crea que se puede mantener durante 12 minutos. Si uno siente que queda energía, se puede acelerar en los últimos minutos, tratando de maximizar la distancia que se recorre.
Cómo interpretar los resultados
Obtener la estimación de VO2 máximo requiere un poco de matemáticas. Se tiene que tomar la distancia (en kilómetros), multiplicarla por 35,97 y luego restar 11,29. Esta es la estimación de VO2 máximo. También se puede ingresar la distancia en una calculadora en línea y comparar los resultados con los del mismo grupo de edad.
Por ejemplo, 2.4 kilómetros en 12 minutos corresponde a un VO2 máximo de aproximadamente 43. Esa sería una puntuación excelente para un hombre de 65 años, buena a los 45 y promedio a los 25. Para una mujer de la misma edad, una puntuación de 35 sería la esperada, buena a los 45 y promedio a los 25.
Para obtener más información sobre el propio grupo de edad, consulte aquí.
Cómo mejorar tu condición cardiovascular
Si se desea mejorar la puntuación, Fitzgerald recomienda aumentar ligeramente lo que los expertos llaman el volumen de entrenamiento, o la cantidad de entrenamientos en una semana típica. Por ejemplo, hacer running cuatro veces por semana en lugar de tres, pero a baja intensidad en lugar de moderada. Luego, aproximadamente una vez a la semana, aumentar el ritmo a una carrera más corta y de alta intensidad. “Pasar más tiempo entrenando a un ritmo más lento significa que el cuerpo puede recuperarse completamente antes de la siguiente carrera, lo que resulta en un mejor rendimiento general”, señala.
De esa manera, cuando llegue el momento de acelerar el ritmo, “simplemente se tendrá más para dar y así se sacará más provecho de la sesión”, apunta Fitzgerald.
3. La plancha
Un core fuerte puede prevenir lesiones, reducir el dolor de espalda y ayudar a practicar mejor los deportes. Una de las formas más sencillas de poner a prueba la fuerza del núcleo es realizar una simple posición de plancha cronometrada.
Para realizar la prueba, todo lo que se necesita es una superficie plana. Pero un mat de yoga puede hacerlo más cómodo.
- Hay que sostener la plancha con los antebrazos en el suelo, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta.
- Mientras se mantiene la posición, hay que asegurarse de que la espalda no se hunda y las caderas no se levanten en el aire. Si se pierde la forma correcta, es mejor finalizar la prueba.
- Para trabajar músculos ligeramente diferentes, se puede probar de hacerla con las manos en lugar de con los codos. Para una versión más fácil, se dejan caer las rodillas al suelo.
Cómo interpretar los resultados
Un buen objetivo para hombres y mujeres de cualquier edad, dice Baumgartner, es mantenerse en plancha durante al menos un minuto. Más de tres minutos es excepcional.
“Si no se puede sostener la plancha por un minuto, es una buena idea comenzar a trabajar en la fuerza central”, resalta Baumgartner.
Cómo mejorar la fuerza central
Para desarrollar el, se debe comenzar calculando el tiempo máximo de espera. Luego hacer dos o tres series de planchas unas cuantas veces a la semana, añadiendo entre el 5 y el 10 por ciento de ese tiempo para cada una hasta que se llegue consistentemente a un minuto, sugiere Sorensen. Luego, se debe continuar aumentando lentamente el tiempo para mejorar aún más la fuerza.
También se pueden incorporar sentadillas, flexiones y puentes en los entrenamientos dos o tres veces por semana para mejorar la fuerza central, o probar actividades como ciclismo, kayak, baile, clases de barra o natación.
“Cualquiera que sea el resultado, es importante no obsesionarse con el puntaje”, dice Baumgartner. El punto es ponerse a prueba constantemente para realizar un seguimiento de las mejoras.
“El resultado no es un juicio sobre uno mismo sino un recuerdo en el tiempo”, finaliza.
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