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7 ejercicios para aliviar el dolor de cuello y hombros
Una rutina sencilla para combatir el “cuello tecnológico”
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Durante miles de años, los humanos nos hemos encorvado para encender fuego, cuidar a nuestros hijos y cosechar plantas. Pero la versión moderna de esta postura —encorvarnos hacia adelante por concentración o cansancio, y luego levantar el mentón para mirar fijamente las pantallas— puede causar dolor a muchas personas.
Esta molestia en el cuello y la parte superior de la espalda suele denominarse “cuello tecnológico” o “tech-neck”. Y los expertos afirman que el problema no es necesariamente la postura en sí, sino el tiempo que se pasa en ella.
“Lo importante de la postura es que no es una cuestión de si hace bien o mal”, dice Claire Hsing, fisioterapeuta en Boulder, Colorado. “Nuestros cuerpos pueden sentirse cómodos en muchas posiciones diferentes, pero pocas son ideales para mantenerlas durante largos periodos”, añade.
Brad Callan, profesor adjunto de fisioterapia en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Pacífico Noroeste, a veces utiliza un ejercicio sencillo para ilustrar este punto: les pide a sus pacientes que estiren el pulgar lejos de la mano. Luego les pide que imaginen que lo mantienen así durante ocho horas. “Eso es lo que le hacen al cuello todos los días”, les explica.
El cuello tecnológico no se ha estudiado rigurosamente, pero los expertos afirman que hay cambios que se pueden hacer para aliviar la molestia. Primero, comprobar que el puesto de trabajo permita sentarse con una buena postura, indica el Dr. Callan. “Uno debe poder mantener la pelvis neutra, es decir, sin arquear ni encorvar la espalda”, desarrolla.
Los estiramientos que liberan la tensión en los músculos del cuello y la parte superior de los hombros también pueden ser útiles, afirma Hsing. También es importante fortalecer los músculos de la parte media de la espalda y la columna vertebral, y mejorar la movilidad en estas zonas.
La siguiente rutina incluye ejercicios que cumplen cada uno de estos requisitos, y muchos de ellos pueden realizarse directamente en el escritorio.
Descripción general
Tiempo: 15 a 20 minutos
Intensidad: Baja a media
Lo que necesitarás
- Una silla
- Un mat
- Un juego de mancuernas de peso medio a pesado
Con qué frecuencia
La mayoría de estos ejercicios pueden realizarse a diario, según sea necesario, para aliviar la tensión y las molestias. “El remo de hombros puede realizarse hasta tres o cuatro veces por semana como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza”, explica la Dra. Hsing.
1) Mentón hacia adentro
Repeticiones: Dos o tres series de cinco a ocho repeticiones.
Propósito: Libera la tensión cerca de la base del cráneo y mejora la fuerza para corregir la postura de la cabeza hacia adelante.
Para hacerlo hay que sentarse erguido y mirar hacia adelante con los hombros relajados a los costados. Inclinar la cabeza hacia abajo y luego empujar el mentón hacia atrás, como si se estuviera formando una papada. La posición se debe mantener por dos o tres segundos y luego soltar. Este movimiento puede ser bastante pequeño, pero se debería sentir un estiramiento en la unión entre la línea del cabello y la nuca.
2) Estiramiento del trapecio superior
Repeticiones: Dos o tres repeticiones por lado.
Propósito: Libera la tensión en los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello.
Se hace sentado o de pie con los hombros relajados y la mirada al frente. Inclinar la oreja derecha hacia la axila derecha. Presione el hombro izquierdo ligeramente hacia abajo, alejándolo de la oreja. Mantener la posición de 30 a 60 segundos y luego soltar.
Se sugiere emplear un rango de movimiento que resulte cómodo. Quizás solo se pueda inclinar la cabeza ligeramente. Si es que se tiene un rango de movimiento más amplio, para un estiramiento más profundo, se puede apoyar la mano opuesta sentándose sobre ella o agarrándose del borde de la silla.
3) Estiramiento del elevador
Repeticiones: Dos o tres repeticiones por lado.
Propósito: Libera la tensión en los músculos que están a los lados del cuello.
También se puede hacer estando sentado o de pie con los hombros relajados y la mirada al frente. Luego se inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho y se gira ligeramente el cuello para que la nariz apunte hacia la axila. (Puede ser útil imaginar que uno se está oliendo la axila). Presionar el hombro izquierdo ligeramente hacia abajo, alejándolo de la oreja. Lo ideal es mantener la posición de 30 a 60 segundos.
Al igual que en el estiramiento anterior, se puede anclar la mano opuesta.
Estos dos estiramientos pueden parecer muy similares, pero se deberían sentir en diferentes partes del cuello y el hombro. En cada uno, hay que prestar atención a lo que hace que uno se sienta bien: puede que ambos lados necesiten atención, o que se note que hay mucha tensión en un lado y no tanto en el otro, reconoce Hsing. En ese caso, uno puede concentrarse en el lado tenso y omitir el otro (o hacer menos repeticiones en ese lado).
4) Rotación cervical isométrica
Repeticiones: Cinco repeticiones por lado.
Propósito: Mejora la movilidad de los músculos que ayudan a girar la cabeza.
Sentado o de pie, con los hombros relajados y la mirada al frente. Se colocan los dedos índice y medio derechos en el lado derecho de la sien, o en otro punto cómodo del rostro, como la mandíbula o el pómulo, y se intenta girar la cabeza hacia la derecha mientras la mano se resiste. Hay que mantener la posición durante cinco segundos y luego relajar.
Si la movilidad del cuello no está limitada, se puede intentar girar la cabeza completamente hacia un lado y luego aplicar presión con la cabeza rotada.
5) Ángeles de nieve supinos
Repeticiones: Dos o tres series de seis a ocho repeticiones.
Propósito: Estira los músculos del pecho y ayuda a mejorar la movilidad de la columna torácica.
Acostado boca arriba, con los brazos extendidos a los costados y los codos y el dorso de las muñecas apoyados en el suelo. Mantener el contacto con el suelo mientras se elevan los brazos por encima de la cabeza y luego se vuelve a la posición inicial con control. Se debería sentir un estiramiento agradable en los músculos del pecho.
6) Gato-Vaca
Repeticiones: Requiere de alternar suavemente entre las dos posiciones durante 30 a 60 segundos.
Propósito: Mejora la movilidad y la conciencia corporal a lo largo de la columna.
A gatas, se inhala a la par que se levanta la cabeza y el coxis, dejando que el vientre se descienda y la espalda se arquee. Procurar sentir cómo se abre el pecho y cómo los omóplatos se deslizan hacia atrás y hacia abajo. Exhalar mientras se curva la espalda, dejando que la cabeza y el coxis apunten hacia el suelo, elevando el vientre y la parte media de la espalda.
Si uno no se siente cómodo sobre las manos y rodillas, puede realizar la postura del gato-vaca sentado en una silla (con las manos en la parte posterior de la cabeza) o de pie e inclinado hacia adelante con las manos en los muslos.
7) Remo inclinado
Repeticiones: De dos a cuatro series de seis a diez repeticiones.
Propósito: Desarrolla fuerza en los músculos de la espalda que sostienen los omóplatos y contrarresta el dolor de cuello y la parte superior de la espalda.
Ponerse de pie con una mancuerna en cada mano. (Elegir un peso que resulte de moderado a pesado; intentar un nivel de esfuerzo de seis o siete sobre diez). Inclinarse hacia adelante hasta que el torso esté al mismo nivel o casi paralelo al suelo y los brazos cuelguen rectos. Flexionar los codos para acercar las mancuernas, deteniéndolo cuando los codos estén a la altura del tronco. Luego, se baja con control hasta la posición inicial.
“Aunque se puede realizar este ejercicio con los codos más allá del torso, ese rango de movimiento completo puede resultar incómodo para quienes sufren dolor de cuello y espalda alta”, explica Hsing. Aun así, con este rango más controlado, se desarrollará fuerza y se sostendrá el cuello y la espalda alta. Se aconseja descansar un día entre cada sesión de este ejercicio.
Por Anna Maltby
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