Cómo hacer una plancha perfecta
Las diferentes variantes de este ejercicio que ayuda a fortalecer los glúteos, las piernas y los hombros
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La plancha es un ejercicio básico que requiere fuerza en los glúteos y las piernas, así como estabilidad en los hombros. Para mantener la plancha, es necesario mantener la columna neutra y apoyarla con los abdominales. Esto significa que practicar este ejercicio facilita estar de pie y sentado con una buena postura, y levantar objetos pesados sin lesionarse la espalda.
Lo que necesitarás
Una plancha no requiere equipo, pero una colchoneta puede ser útil para el agarre y la amortiguación. Una superficie elevada, como un escalón o una caja, puede facilitar o dificultar el ejercicio.
Cómo empezar
Se comienza a gatas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La columna debe estar estirada y neutra.
1. Contraer los músculos abdominales
Exhalar y contraer el bajo vientre hacia la columna vertebral y hacia la cabeza. O pensar en tensar los abdominales como si se estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
2. Dar un paso atrás con los pies
Sin cambiar la posición de la columna, colocar un pie detrás y luego el otro. Las caderas deben quedar casi a la altura de los hombros, y estos deben quedar justo por encima de las muñecas.
3. Mantener la posición
Respirar profundamente y mantener la postura de plancha, manteniendo la columna neutra . Intentar evitar curvar o arquear la espalda. Hay que seguir respirando; con cada exhalación, se contraen aún más los abdominales.
Consejos adicionales
Imaginar que los omóplatos se estiran hacia abajo y se acercan ligeramente; no dejar que se expandan ni se separen. Si se tiene las muñecas sensibles, se pueden cerrar los puños y colocarlos con los nudillos hacia abajo, con las muñecas rectas. También es posible doblar la colchoneta varias veces y colocar las palmas de las manos sobre ella, con las yemas de los dedos en el suelo.
Variación: para hacerla más fácil
Colocar las manos sobre una superficie firme y elevada, como una caja o un escalón. Esto permite practicar la versión de cuerpo completo del ejercicio con un peso ligeramente menor. Mantener los hombros directamente sobre las muñecas, lejos de las orejas.
Variación: para hacerla más difícil
Se puede nivelar la plancha colocando los dedos de los pies sobre una superficie elevada o agregando una flexión.
Más variaciones
Las planchas con antebrazos son más exigentes para el core que las planchas regulares, pero más fáciles para los hombros y los tríceps. Para hacerlas hay que apoyarse sobre los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros y los dedos de los pies flexionados. Luego se presionan los codos, se contraen los glúteos, los abdominales y se levantan las caderas.
Repeticiones y series
Practicar planchas dos o tres veces por semana puede ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad abdominal. Es esencial primero calcular cuánto tiempo se puede mantener en esa posición con buena técnica y usar esto como punto de partida. Lo ideal es mantener dos o tres planchas por sesión, con descansos de un minuto entre cada una. Luego se irá aumentando el tiempo gradualmente y acortando los descansos.
Por Anna Maltby.
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