Cuántos minutos por semana hay que entrenar para vivir más
Hay consenso entre los especialistas de que tanto el entrenamiento de resistencia como el cardiovascular son importantes para la longevidad
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La actividad física constante tiene muchos beneficios para la salud, uno de los cuales es que podría ayudar a vivir más tiempo. Pero lo que aún queda por determinar es qué tipos de ejercicios ofrecerían la mayor protección y la duración aconsejable.
En un nuevo estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores encontraron que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza se lo asociaba con un menor riesgo de morir durante el período de tiempo del estudio, hacer ambos regularmente -de una a tres horas a la semana de ejercicios aeróbicos o dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza-, estaba asociado con una tasa de mortalidad aún .
Cambiar de un estilo de vida sedentario a un programa de ejercicios es comparable a “fumar versus no fumar”, dijo Carver Coleman, científico de datos y uno de los autores del estudio.
Dicha investigación es la prueba más reciente de una tendencia que muestra la importancia del entrenamiento de fuerza para la longevidad y la salud en general.
“El estudio es emocionante porque respalda la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia”, dijo el Dr. Kenneth Koncilja, gerontólogo de la Clínica Cleveland, que no participó en el estudio. “Eso es definitivamente algo de lo que hablo con mis pacientes todo el tiempo”.
El entrenamiento de fuerza con cardio ofrece la mayor protección
Para el estudio, los investigadores utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, que siguió a 416.420 adultos estadounidenses reclutados entre 1997 y 2014. Los participantes completaron cuestionarios que detallaban los tipos de actividad física que habían estado haciendo, lo que incluía especificar la cantidad de ejercicio moderado o vigoroso, junto con el número de sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular que realizaban por semana.
Después de ajustar factores como la edad, el género, los ingresos, la educación, el estado civil y el hecho de padecer afecciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas o cáncer, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban una hora de actividad aeróbica de moderada a vigorosa a la semana tenían riesgo de mortalidad un 15 por ciento menor. El riesgo de mortalidad era un 27 por ciento más bajo para los que hacían tres horas a la semana.
Pero los que también participaron en una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana tenían un riesgo de mortalidad aún menor: un 40 por ciento menos que los que no hacían nada de ejercicio. La diferencia es similar a la que existe entre un no fumador y una persona que fuma medio paquete al día.
El vínculo entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad no se comprende del todo
Los expertos dicen que ha sido difícil estudiar la longevidad y el entrenamiento de fuerza porque muy pocas personas lo hacen con regularidad. Incluso en el estudio reciente, solo el 24 por ciento de los participantes hizo entrenamiento de resistencia en forma cotidiana (en comparación con el 63 por ciento que dijo que hizo ejercicios aeróbicos). “Incluso con cohortes enormes como las que tuvimos aquí, los números siguen siendo relativamente pequeños”, dijo Arden Pope, economista de la Universidad Brigham Young y uno de los autores del artículo.
Sin embargo, las investigaciones está comenzando a ponerse al día. En un metanálisis reciente, publicado en febrero, también en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores pudieron cuantificar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la longevidad al margen de la actividad aeróbica.
Encontraron que la mayor reducción estaba relacionada con 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, con un descenso del 10 al 20 por ciento en el riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, como señala Haruki Momma, científico deportivo de la Universidad de Tohoku y uno de los autores del estudio, es necesario realizar más investigaciones para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza.
Hacer entrenamiento de fuerza regularmente es importante para envejecer de manera sana
Aunque se necesita más investigación, en general los expertos coinciden en que el entrenamiento constante de fuerza puede tener beneficios importantes para un envejecimiento saludable, incluido el mantenimiento de una alta calidad de vida.
“Funcionarás a un nivel mayor, por más tiempo, si tienes buena fuerza muscular”, dijo el Dr. Bruce Moseley, cirujano ortopédico del Baylor College of Medicine.
La fuerza muscular es necesaria para una serie de actividades cotidianas, como levantarse de una silla, abrir un frasco de pepinillos, llevar la compra a la casa o trabajar en el jardín. Sin embargo, “perdemos masa muscular progresivamente a medida que envejecemos”, dijo Monica Ciolino, fisioterapeuta de la Universidad de Washington en St. Louis.
Esta pérdida de masa muscular generalmente comienza a los 30 años y progresa con la edad. Sin embargo, “podemos defendernos absolutamente de los efectos negativos” con un entrenamiento de fuerza regular, dijo la doctora Ciolino. Y nunca es demasiado tarde para empezar. Las investigaciones muestran que incluso los septuagenarios con problemas de movilidad pueden beneficiarse de un programa regular de entrenamiento de fuerza.
El Dr. Moseley sugiere apuntar a un cronograma de entrenamiento de fuerza constante y suavizarlo para evitar lesiones por uso excesivo.
“Manténgalo en un nivel ligero y fácil al principio”, dijo. “Una vez que su cuerpo comienza a adaptarse, entonces puede comenzar a aumentar”.
Si aún no se está seguro acerca de ciertos ejercicios, se recomienda buscar el asesoramiento de expertos a través de una clase de ejercicios o consultar con un entrenador personal. Lo importante, dijo, es empezar y convertirlo en un hábito. Esto no solo puede ayudar a vivir más tiempo, sino que también mejorará la calidad de vida.
“Cuando le pregunto a la gente, ‘¿Qué significa para usted un envejecimiento exitoso?’ la gente dice que quiere ser independiente, quiere mantener su función y calidad de vida, que quiere hacer las cosas que quiere hacer”, dijo el Dr. Koncilja. “No se trata solo de vivir el mayor tiempo posible”.
Por Rachel Fairbank.
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