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El entrenamiento intenso de 20 minutos que no daña las articulaciones
Las rutinas HIIT suelen ser de alta intensidad y de alto impacto, pero la versión más suave, conocida como HILIT es una manera de realizar un trabajo duro y al mismo tiempo ser amable con el cuerpo
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Los entrenamientos de alta intensidad están diseñados para ser duros. El objetivo de hacer todo lo posible repetidamente durante 30 segundos o un minuto a la vez es realizar el máximo ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible. Pero eso no significa que estos entrenamientos deban ser un castigo para las articulaciones.
El más conocido de estos entrenamientos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, implica movimientos de alto impacto y ha sido adoptado por atletas serios para volverse más fuertes, más rápidos y más poderosos, explica Susane Pata, entrenadora con sede en Miami de la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
Los entrenamientos HIIT se popularizaron en los gimnasios a principios de la década de 2000 y los estudios han demostrado sus beneficios, incluida la mejora de los perfiles de colesterol y presión arterial, la salud del corazón y la pérdida de grasa.
Sin embargo, desde entonces, muchos entrenadores los han adaptado para que sean accesibles a un público más amplio, afirma Pata. Desde el final de la pandemia ha surgido una versión más suave, conocida como HILIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad y bajo impacto.
Estos entrenamientos sustituyen actividades de alto impacto como carreras de velocidad, burpees o estocadas con saltos por alternativas respetuosas con las articulaciones. El objetivo sigue siendo el mismo: mantener la frecuencia cardíaca por encima del 80 por ciento del máximo absoluto antes de dejar que apenas se recupere y luego repetir el esfuerzo.
¿Quién debería considerar HILIT?
“Los deportistas novatos necesitan desarrollar una base de equilibrio, fuerza central y estabilidad de las articulaciones antes de intentar ejercicios pliométricos dinámicos, como los burpees, que generalmente se incluyen en las rutinas HIIT”, dice Pata.
HILIT, que elimina esos movimientos de alto impacto, es útil para principiantes. También puede ayudar a las personas con dolor en las articulaciones, así como a quienes se están recuperando de una lesión o incluso a mujeres embarazadas, a mantener un régimen de ejercicios.
La desventaja de sustituir movimientos de menor impacto es que se pueden quemar menos calorías, según Vanessa Martin, entrenadora y fundadora de SIN (Strength in Numbers Workouts), con sede en la ciudad de Nueva York. Ella recomienda consultar con un médico antes de emprender cualquier entrenamiento nuevo, especialmente si está embarazada o se tiene una afección cardíaca.
Antes de probar HILIT
Si se es nuevo en el ejercicio o en el entrenamiento de alta intensidad, el primer paso es acostumbrarse a la sensación de esforzarse mucho y luego recuperarse. Hay que continuar con una rutina centrada en el cardio utilizando algún tipo de ejercicio de bajo impacto, como remar o caminar. Si se tiene acceso a un gimnasio, se puede probar con una bicicleta estática, una máquina elíptica, una bicicleta de asalto o una máquina de remo. Si no se puede marchar en el lugar con las rodillas altas, hacer boxeo o step jacks.
Se comienza con un calentamiento fácil de un minuto, luego se va lo más fuerte que se pueda durante 10 segundos, luego baja el ritmo o se descansa durante 50 segundos. Esto mismo se repite seis veces. Cuando esto empieza a resultar fácil, hay que acortar el descanso hasta que la recuperación sea de cinco a 10 segundos. Si en algún momento uno se siente mareado o sin aliento, tiene que detener el entrenamiento.
El entrenamiento
Los mejores entrenamientos HIIT combinan ejercicios de fuerza y cardio que duran más que los tiempos de descanso. Un formato popular es “cada minuto en un minuto” o EMOM. El objetivo es completar una cantidad específica de ejercicios en un minuto o menos.
Por ejemplo, en el siguiente entrenamiento, diseñado por la Sra. Martin, se debe realizar el primer grupo de tres ejercicios durante cada minuto impar y el segundo grupo durante cada minuto par. Si no se puede completar los tres ejercicios durante el primer minuto impar, uno debe detenerse y continuar con el siguiente grupo de ejercicios, y luego seguir con el ejercicio que se dejó durante el siguiente minuto impar.
Solo se toma un descanso si se terminan los tres ejercicios antes de que termine cada minuto. Hay que procurar trabajar entre el 80 y el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Esto debería suponer un esfuerzo suficiente para que no sea posible hablar.
No hay que desanimarse si no se pueden completar los tres ejercicios en un minuto determinado. “Simplemente reduzca las repeticiones para alcanzar su nivel de condición física”, dice Martin. También se pueden realizar estos mismos ejercicios en un entrenamiento estilo Tabata, si se lo prefiere. Y nunca sacrificar la forma. Si la técnica falla, hay que reducir las repeticiones.
El entrenamiento no requiere equipo y debe durar menos de 20 minutos, incluidos el calentamiento y el enfriamiento. Se aconseja hacer un repaso lento de cada movimiento antes de comenzar el entrenamiento. Si se siente algún dolor o si un determinado movimiento resulta difícil, conviene sustituirlo por otro diferente. El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco mediante una combinación de movimientos que funcionen para el cuerpo.
Los nuevos deportistas deben intentar completar una o dos sesiones HILIT por semana y complementar el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y estado estable, como natación o ciclismo, para desarrollar resistencia. Los entusiastas habituales del fitness pueden practicar HILIT de tres a cinco veces por semana. Puede ser beneficioso descargar aplicaciones gratuitas para teléfonos inteligentes con temporizador de intervalos para que le avisen a uno al final de cada minuto.
Calentamiento
En posición de agachado se avanza lentamente hasta hacer una plancha y se hace una flexión con las manos durante tres a cinco minutos. El objetivo es elevar el ritmo cardíaco y activar los músculos. La forma es el foco, no la velocidad. Si la flexión es demasiada, hay que recortarla. Si es posible, se debe continuar con el entrenamiento después del calentamiento.
Minutos 1, 3, 5, 7, 9
Los siguientes ejercicios se deben realizar durante cada uno de los minutos impares. Se tiene que intentar completarlos todos en menos de un minuto. Si no es viable, se puede continuar aún cuando se acabe el minuto. Luego, en el siguiente minuto impar, se comienza con los ejercicios que se perdieron anteriormente. Si uno hace ejercicio con regularidad puede aumentar el número de repeticiones a 20.
- 10 step jacks (lado izquierdo y derecho)
- 10 pasos en plancha con antebrazo (lado izquierdo y derecho)
- 10 bicicletas 1:1 (lado izquierdo y derecho)
Minutos 2, 4, 6, 8, 10
Los siguientes ejercicios deben realizarse durante cada uno de los minutos pares. Hay que intentar completarlos todos en menos de un minuto. Si no se puede terminarlos, se sigue aunque acabe el minuto. Luego, en el siguiente minuto impar, se empieza con los ejercicios que uno se perdió antes. Si se acostumbra a hacer ejercicio con regularidad, se aumenta el número de repeticiones a 10.
- Cuatro estocadas laterales alternas con golpe con el dedo del pie (lado izquierdo y derecho)
- Cuatro burpees modificados (manos al suelo, paso atrás a la plancha, paso adelante, ponerse de pie)
- Cuatro planchas viajeras alternas
Enfriamiento
Hay que tomarse de tres a cuatro minutos para que el ritmo cardíaco vuelva a su nivel inicial con estiramientos dinámicos inspirados en el yoga y una respiración lenta y controlada.
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