Empezar a entrenar de cara al verano
Las actividades que se recomiendan para quienes arrancan con el entrenamiento ahora y quieren observar resultados en el corto plazo
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A Belén siempre le gustaron los deportes. “Soy de las que lleva el palo de hockey en el baúl por si me invitan a jugar”, asegura. Sin embargo, nunca pisó un gimnasio ni recurrió a rutinas físicas para estar en forma. Hasta que en el invierno de 2022 le picó el bichito y, a mitad de año tomó la decisión de empezar a entrenar. “Casi de manera impulsiva arranqué, sabiendo que quería mejorar mi estado físico, verme y sentirme mejor”, confiesa. En el gimnasio, empezó a moverse de a poco y nunca más paró: “La disciplina y la constancia fueron claves para ver la evolución. Comencé de manera básica, con dos sesiones semanales, que incluían ejercicios de cardio en medio del entrenamiento”, detalla Belén. Poco a poco su rutina se fue alargando. A veces llegaba más temprano para hacer cardio antes de la clase y se sumó a las sesiones de los sábados. “También incorporé tenis y, hace muy poco, golf. Voy evaluando los huecos en la agenda de los profesores y organizo mi semana para tratar de hacer algo todos los días”, agrega.
La evolución de su estado físico, asegura, es evidente. A los cuatro meses Belén empezó a sentir las mejoras, producto de su entrenamiento. Entonces arrancó tenis, con buenos resultados: “Ya no me canso como antes e incluso me invitan a jugar partidos con hombres y puedo mantener el ritmo sin problema. Pero, más allá de las metas alcanzadas, lo que más valoro es el sentido de superación que me motiva por seguir esforzándome día a día”, cuenta Belén quien, un año después de haber empezado a moverse, mantiene la rutina física dentro de su agenda de actividades.
Como Belén son muchos los que deciden darle un sacudón al sedentarismo. El frío está dando sus últimos coletazos al invierno y ya hay quienes están preocupados por cómo van a llegar al verano, después de más de medio año sin incluir ejercicio físico en su día a día. Para ellos, comenzó el tiempo de descuento. De las variadas ofertas de entrenamiento que se encuentran en los gimnasios y plazas, deben optar por aquellas que mejor se ajusten a sus metas.
“Si tu objetivo es mejorar la fuerza, se puede comenzar con ejercicios con el propio peso. También pueden añadirse los que se hacen en una camilla de pilates y, finalmente, pasar a los de pesas”, indica el profesor de educación física Martín Colacilli.
En cambio, para mejorar la capacidad cardiovascular, recomienda caminatas, subir escaleras o andar en bicicleta. Una vez que el cuerpo comenzó a adaptarse, se pueden agregar “caminatas de cuatro minutos y un minuto de trote; saltar a la soga; hacer remoergómetro (o máquina de remo) y natación”, apunta. Según el entrenador, la clave es elegir opciones que involucren a la mayoría de los principales grupos musculares.
Como lo importante es moverse, no hay que desanimarse si lo de uno no es la cinta o la sala de musculación. Conviene siempre optar por aquello que resulte motivador y que asegure constancia en el tiempo. “Aunque lo mejor sería hacer musculación y después algo aeróbico, a quienes no les gusta se pueden sumar a una clase de functional training, a un grupo de running, a una clase de body combat o de spinning. Todo antes que nada va a ser mejor”, advierte Martín Alegre, entrenador de Sportclub.
Lo que muchas veces suele mover a las personas a comenzar a entrenar es el deseo de bajar de peso. Cuando este deseo es el principal movilizador y se busca conseguirlo en el corto plazo, centrarse en el ejercicio físico como única herramienta “no es lo más aconsejable. Lo que se aconseja es un cambio de hábitos en general, evitando el sedentarismo y manteniendo una buena alimentación”, recalca Elizabeth Vilamowski, médica especialista en clínica médica y en medicina del deporte (M.N. 86600) y miembro de la Asociación Civil de Medicina del Deporte (ACMDBA). En todo caso, el descenso de peso será una consecuencia natural de haber incorporado buenos hábitos, entre ellos, el ejercicio físico. “Muchas veces se logran más rápido los objetivos si agregamos cambios de hábitos. Además de comenzar a entrenar de forma regular, caminar de ida al trabajo, movernos en bicicleta, subir las escaleras en vez de usar el ascensor”, indica Colacilli.
Una vez sostenidos los hábitos saludables, Vilamowski destaca que, para ponerse en forma para el verano, “la mejor combinación es la de ejercicios aeróbicos (cardio) y ejercicios de fuerza. Los aeróbicos queman más calorías por sesión, pero se necesita más tiempo. Los de fuerza suelen quemar más calorías después del entrenamiento. Entonces, la mejor combinación es recurrir a ambos. Todos los días cardio y dos a tres veces por semana ejercicios de fuerza”.
Un plan de entrenamiento de fuerza, que abarca a todos los grupos musculares utilizando el propio peso, bandas, máquinas o pesas, alterna un día de descanso entre una y otra clase, con una intensidad moderada, que es la que permite levantar un peso con diez a quince repeticiones. Si las repeticiones llegan a ocho a diez, la intensidad es alta. “Hay que recordar que no se entrena para ser levantador de pesas, sino que el objetivo es mejorar la fuerza y la resistencia muscular para que las actividades diarias sean menos estresantes”, aclara Colacilli.
Cuando el principal objetivo es quemar grasas la primera opción suele ser salir a correr. Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, recomienda, en cambio, ejercicios físicos con contracción muscular. “Si se sale a correr se va a bajar de peso, pero degradando parte del tejido muscular. No me parece adecuado para la salud en general. Para tener una buena forma física y cuidar la salud, aconsejo HIIT (High Intensity Interval Training) o HIRT (High Intensity Resistance Training)”, agrega. Se trata de ejercicios que se hacen con contracción muscular, con un sentido fisiológico. “Simulan todos los movimientos que estamos preparados biomecánicamente para hacer, como lanzar una pelota, saltar, agacharnos, correr, hacer piques cortos. Mezclan todo lo que el cuerpo está diseñado a realizar”, describe.
Martín Colacilli remarca la importancia de avanzar de a poco en el tipo de entrenamiento que se haya escogido. Para eso, hay que “trabajar lentamente hacia una meta, como quizás diez mil pasos por día. Si el objetivo es mejorar la flexibilidad, comenzar con estiramientos en casa, hacer una clase de stretching, de yoga o pilates”, señala. De menos a más en el transcurso de un mes, paulatinamente se va avanzando “para poder ir adaptando el organismo a la exigencia física”, destaca Javier Furman.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, es conveniente realizar actividad física para fortalecer los músculos dos veces por semana. Martín Colacilli destaca la recomendación del Colegio Americano del Deporte de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, de alcanzar, como mínimo, ciento cincuenta minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, setenta y cinco de actividad aeróbica vigorosa o ambas combinadas.
Una actividad aeróbica de intensidad moderada es, por ejemplo, una caminata que se puede sostener charlando, pero en la que cuesta mantener la charla. “La prueba de conversación ayuda a monitorear la intensidad de la caminata. Aunque se note un ligero aumento en la frecuencia cardíaca y en la respiración, se debe ser capaz de mantener una conversación mientras se camina a una velocidad moderada”, explica Colacilli. A medida que el paso se intensifica, se acelera la respiración y aparece una dificultad para hablar. “En ese punto se ha logrado intensidad moderada”, añade. Por su parte, el ejercicio vigoroso, como el trote, aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. “A esta intensidad se vuelve difícil hablar”, asegura.
Con cuidado
Javier Furman señala que una figurita repetida que ve pasar una y otra vez por su consultorio es la de varones de cuarenta y cinco años, recién separados, que “se encuentran con sobrepeso, con una panza globosa, y van corriendo al gimnasio para ponerse en línea, sin cambiar la alimentación. Terminan rompiéndose la columna lumbar. La hernia de disco en la columna lumbar es causada por el contrapeso que produce la panza en una persona desesperada por ponerse rápidamente en forma”, cuenta.
Es por eso por lo que todos los especialistas consultados coinciden en la importancia de los cuidados que se deben tomar antes de iniciar un entrenamiento, sobre todo si se está ansioso por ver resultados en el espejo. “Una persona que no tiene una rutina de ejercicios, cuando quiera hacer todo junto, se va a romper porque el cuerpo no va a estar preparado para soportarlo”, advierte Furman. Para ayudar a mejorar la adaptabilidad, Furman señala que la creatina es un suplemento que no suele tener contraindicaciones, “que da herramientas para que el tejido muscular y colágeno se recuperen más rápido. El dolor que se suele sentir se reduce. Se toman alrededor de cinco gramos por día”.
Entre las precauciones que se aconseja tomar antes de comenzar a entrenar, Elizabeth Vilamowski sugiere visitar previamente al médico de cabecera, deportólogo o clínico para evaluar antecedentes que lo puedan poner en riesgo. Una vez que están aprobadas las condiciones por el médico, “tener en cuenta la importancia de la hidratación, vestir ropa acorde al ejercicio. Cuando llegue el calor, usar colores claros. Además, evitar horas de alta temperatura, sobre todo al mediodía cuando se ejercita al aire libre”, acota Vilamowski. Para que los resultados sean visibles, es fundamental “acompañar la práctica de ejercicio con una buena alimentación. Tratar de aprovechar para mejorar el hábito alimentario y empezar la actividad física en forma progresiva, con un calentamiento previo”, recomienda. Muchas veces es conveniente recurrir a un nutricionista que elabore un plan personalizado que acompañará a la rutina física. “Por más que entrenes y entrenes, no se van a ver cambios considerables si no te cuidás con la alimentación”, apunta Martín Alegre. Entrenar sin un plan alimenticio acorde a las propias necesidades no solo va a impedir alcanzar los objetivos buscados. “Si uno come mal y empieza a hacer ejercicio físico fuerte, se va a romper. Lo veo en el consultorio”, afirma Furman. Otra pieza imprescindible es el descanso. “Cuando dormimos mejoramos los tejidos, el metabolismo, el sistema inmunitario y adelgazamos. Si hacemos ejercicio físico, pero no dormimos bien, no se va a mejorar físicamente”, asevera.
Al comenzar a entrenar, además es aconsejable “hacer ejercicios que no tengan alto impacto y conocer el movimiento que se va a hacer”, apunta Vilamowski. La médica advierte la importancia de realizar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador o profesor de educación física.
Aquellos que pasaron mucho tiempo sin entrenar, deberían empezar con sesiones cortas, de diez a quince minutos. “Cada dos a cuatro semanas, ir aumentando cinco minutos por sesión hasta llegar a estar activo al menos media hora por día, la mayoría de los días de la semana”, aconseja Colacilli.
A una persona que nunca hizo ejercicio físico, Furman le recomienda que lo haga cuando está en pseudo ayuno. “No en un ayuno de doce horas, pero tampoco después de comer. El pseudo ayuno es de cuatro horas. Sería con el estómago vacío. Cuando uno hace ejercicio enseguida de comer, como toda la sangre y el sistema inmunitario y metabólico están concentrados en el tubo digestivo, entonces, los tejidos periféricos -sobre todo músculos y articulaciones- se quedan sin sangre y sin recursos para responder frente a una exigencia. Ahí es donde nos podemos romper”, explica Javier Furman.
No siempre las expectativas, sobre todo en los últimos meses del año, se corresponden con la realidad. Para bajarlas a tierra, se impone tolerancia al tiempo. “Que la ansiedad no gane porque ahí es donde nos rompemos. Si gana la ansiedad, uno quiere levantar más peso del que corresponde para ganar el tiempo que se perdió comiendo mal y mirando series en el sofá. Eso es lo que termina en lesión. Aconsejo paciencia. Tiene que haber mucha disciplina, que es en torno a la alimentación, al descanso, al estrés y al ejercicio. Es un todo”, concluye Javier Furman.
Siempre es buen momento para empezar. Empezar a entrenar, a comer de manera saludable, a respetar las horas de sueño, a combatir el estrés. Verse bien es la consecuencia de hábitos sanos que se mantienen en el tiempo. No importa el mes del año, los resultados se volverán visibles cuando uno menos los persiga.
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