Esta es la mejor manera de comenzar a correr para aumentar masa muscular
El método CaCo (caminar y correr) es ideal para empezar a activarse, tras una temporada de sedentarismo
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Para algunas personas, volver a entrenar después de haber estado un período sin hacerlo puede ser difícil.
Volver al gimnasio, hacer actividades en casa o continuar con ejercicio cardiovascular puede ser tedioso e incluso ser una razón para abandonar el entrenamiento.
No obstante, hace poco se conoció un método que puede ir implementando poco a poco y que le permitirá a uno adecuarse a una nueva rutina y que a la vez ayudará a ganar masa muscular y resistencia.
Se trata del método caminar y correr (CaCo), en el cual se combinan sesiones de caminata con otras de trote intenso.
Este tipo de actividad física es practicada por personas que quieren mantener su estructura física, así como también puede ser útil para principiantes que quieren mejorar su condición física.
Esta combina los beneficios que trae el correr y el trotar, sin necesidad de someterse a una actividad física intensa.
Este método, que puede realizarse durante 10 semanas, en las cuales se va aumentando la intensidad, pero que si se hace juiciosamente, no será difícil de adecuarse.
La rutina de entrenamiento combina intervalos de caminata y trote un poco más intenso, aprovechando las dos disciplinas sin necesidad de iniciar de inmediato con un entrenamiento que hace que muchos desistan.
De esta forma, gradualmente uno se va a ir acoplando al plan CaCo hasta que ya no cueste realizar actividad física y logrará mejorar el rendimiento y resistencia, además que protegerá la masa muscular.
Como este plan es gradual, se irá fortaleciendo poco a poco la masa muscular, contribuirá con la pérdida de peso, disminuirá el riesgo de lesiones porque se alternan actividades de bajo impacto como el caminar y unos momentos más intensos de carrera.
De acuerdo con el portal ‘20 minutos’, estas son las etapas del plan ‘CaCo’ de 10 semanas:
- Semanas 1-2: Inicie ejercitando en bloques de cinco minutos, en los cuales se alterna cuatro minutos de caminata y uno de trote rápido, con la intensidad que el cuerpo permita.
- Semanas 3 -4: En esta se reduce el tiempo de caminata y se aumenta el de trote intenso.
- Semanas 5-6: Se dedica un mayor tiempo total de ejercicio con bloques de cinco minutos, alternando tres minutos de caminata y dos de carrera.
- Semanas 7 - 8: Se aumenta progresivamente el tiempo de carrera y se reduce el de caminata.
- Semana 9: Se enfoca en correr durante todo el tiempo de ejercicio.
- Semana 10: Este es el momento para correr continuamente durante 40 minutos.
Este plan de entrenamiento puede complementarse con ejercicios de fuerza para fortalecer y proteger aún más la masa muscular, además permite adecuar cada semana según las necesidades y condición física.
Además, se debe tener en cuenta que es esencial cuidar la alimentación, descanso e hidratación.
Para reforzar este tipo de entrenamientos, se aconseja acudir a un médico para que también otorgue recomendaciones específicas sobre la salud y condición física.
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