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Ni gimnasio ni caminata: los ejercicios que fortalecen los músculos y se pueden hacer en cualquier lugar
Esta rutina es ideal tanto para las vacaciones como para los viajes de trabajo
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Para entrenar eficazmente mientras se está de vacaciones o de viaje, no se necesita llevar mancuernas ni buscar un gimnasio local. Ni siquiera se necesita salir de la habitación del hotel.
“La mejor herramienta sos vos mismo”, indica Ani Oksayan, entrenadora personal en San Marcos, California. Los entrenamientos con peso corporal pueden desarrollar músculo, mejorar la resistencia y ayudar a mantener el hábito de entrenar, lo que facilita retomar la rutina habitual al volver a casa.
Los movimientos compuestos como
- sentadillas
- estocadas y
- flexiones trabajan varios músculos y articulaciones al mismo tiempo y pueden modificarse para que el entrenamiento sea más desafiante.
“Si uno ha estado entrenando fuerza de manera constante durante algunos meses, tomarse un tiempo sin levantar pesas tampoco obstaculizará el progreso“, enfatiza Brad DeWeese, director del Programa de Ciencias del Desempeño Humano en Penn State.
Solo hay que ser creativo al adaptar una rutina, dice. Moverse más despacio en la fase de descenso de un movimiento como la sentadilla, o añadir una pausa al final, mantiene los músculos trabajando durante más tiempo. Incorporar ejercicios pliométricos o explosivos (por ejemplo, convertir una zancada en una zancada con salto) añade un desafío cardiovascular y ayuda a mejorar la velocidad y la potencia.
“Se puede hacer esta rutina sin equipo tantas veces como se quiera durante las vacaciones”, señala Oksayan. Pero aconseja escuchar al cuerpo y descansar según sea necesario. “No estamos forzando el peso, pero tampoco tiene que ser un entrenamiento fácil”, agrega.
Descripción general
Tiempo: 20 a 30 minutos
Intensidad: Media
A medida
La Sra. Oksayan recomienda hacer tres series de 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios a continuación. Si al final uno siente que puede continuar con otras cinco o seis repeticiones, puede intentar realizar el ejercicio a un ritmo más lento o mantener la posición hasta tres segundos en el punto más bajo.
También se puede acortar el tiempo de descanso entre series. Se sugiere comenzar descansando 30 segundos entre series y reducir el tiempo según sea necesario.
1) Sentadilla búlgara dividida
Trabaja: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado
Ponerse de pie, de espaldas a una silla, sillón o mesa baja, aproximadamente a la altura de la rodilla. Para medir la distancia que debe haber entre el pie delantero y la silla, dar dos pasos adelante con ese pie. Parado, con los pies separados a la anchura de las caderas, se flexiona la rodilla derecha y se apoyan los dedos del pie derecho sobre la silla. Con las manos en las caderas o juntas frente al pecho, se flexionan ambas rodillas al mismo tiempo en una zancada profunda. Hacer una pausa en la posición inicial y luego volver a levantarse. Se deben completar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
2) Peso muerto con una pierna
Trabaja: isquiotibiales, glúteos, espalda baja, core
Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado
Ponerse de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Contraer el torso, levantar el pie derecho del suelo y girar la cadera para que la pierna derecha quede recta hacia atrás. Mantener la espalda recta y continuar girando hasta que el torso quede paralelo al suelo. Hacer una pausa y volver a la posición inicial. Completar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
3) Estocada inversa
Trabaja: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado
Pararse con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en la cintura. Manteniendo el torso erguido, dar un paso amplio hacia atrás con la pierna derecha y flexionar ambas rodillas a 90 grados. Mantener la posición un instante en la parte inferior de la zancada antes de volver a levantarse y dar un paso adelante con el pie derecho para encontrar el izquierdo. Se pueden hacer todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna o alternar.
4) Estocada lateral
Trabaja: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core
Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado
De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho. Dar un paso amplio hacia la izquierda y flexiona la rodilla izquierda lo más cerca posible del ángulo recto, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda. La pierna derecha debe permanecer recta. Mantener la posición un momento y luego presionar con la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Se pueden hacer todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna o alternarlas.
5) Plancha
Trabaja: Core, hombros, dorsales, tríceps, pecho, bíceps
Repeticiones: 3 series de 30 a 60 segundos de retención.
Comenzar de rodillas en el piso, con las manos justo debajo de los hombros. Contraer el torso y extender una pierna hacia atrás, presionando los dedos del pie contra el suelo. Luego, extender la otra pierna hacia atrás. Evitar que las caderas se eleven o bajen. Mantener esta posición con el mínimo movimiento posible.
Si se tienen muñecas sensibles, se puede hacer este movimiento con los antebrazos, con las manos hacia adelante. Para variar, es posible alternar entre planchas con brazos rectos, planchas con antebrazos y planchas laterales durante 30 a 60 segundos, siempre que se mantengan las rodillas elevadas del suelo al cambiar de posición.
6) Lagartijas
Trabaja: Pecho, hombros, tríceps, core
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Realizarlas en posición de plancha con los brazos estirados o con las rodillas apoyadas en el suelo. Contraer el torso y flexionar lentamente los codos hacia los lados para bajar el cuerpo hacia el suelo. Intentar mantener el cuerpo recto, sin que las caderas se eleven ni se hundan. Desde el final de la flexión, apoyar las manos en el suelo y volver a la posición de plancha con los brazos estirados.
Se puede hacer este ejercicio más fácil si se lo hace de pie, frente a una pared, con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Para que el movimiento sea más desafiante, colocar las manos en el suelo y los dedos de los pies sobre una silla o sillón.
7) Nadador boca abajo
Trabaja: Hombros, espalda, core
Repeticiones: 3 series de 6 repeticiones
Comenzar recostado en el suelo con la frente tocando la colchoneta (se puede colocar una toalla pequeña debajo si es necesario) y los brazos extendidos más allá de la cabeza, con las palmas apoyadas en el suelo. Levantar los brazos unos centímetros del suelo y empezar a abrirlos lentamente hacia los lados. Una vez que las manos estén alineadas con los hombros, gira las palmas hacia arriba y continuar moviendo los brazos en un círculo amplio hacia los costados. Flexionar ligeramente los codos y completar el círculo juntando las manos por encima de la espalda baja. Hacer una pausa y luego invertir el movimiento.
Por Alyssa Ages.
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