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Un estudio de Harvard reveló la clave para empezar a entrenar y el secreto para mantener el hábito
El 80% de los encuestados que no practicaban ninguna actividad física sostuvieron que en primer lugar no lo hacen porque no cuentan con el tiempo suficiente para afrontar la disciplina
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Las excusas para los que aún no adoptaron la actividad física en sus vidas caen en cascada. Pero la más común de todas, según explica la cardióloga Lauren Elson de la Facultad de Medicina de Harvard, que realizó junto a Michele Stanten, instructora de fitness de la misma universidad, un estudio sobre el ejercicio cardiovascular, es la falta de tiempo. El 80% de los encuestados que no practicaban ninguna actividad física sostuvieron que en primer lugar no lo hacen porque no cuentan con el tiempo suficiente para afrontar la disciplina.
“Para principiantes o personas con afecciones que limitan su movilidad -dice-, es imprescindible enamorarse de los beneficios y de la nueva actividad que los convoca a ser más activos. Si esto implica darle apenas unos minutos diarios a la ejercitación, ya eso es una mejora sustancial que redunda directamente en calidad de vida”. Apenas 600 segundos de ejercicio al día podrían potenciar varios aspectos de la salud de modos que no creían posibles.
Lucas Martino, profesor de educación física, embajador Puma y docente de uno de los grupos de running Puma Faster Teams, asegura que “lo que más queremos quienes nos especializamos en el deporte es motivar al movimiento. Por eso recomiendo que si estás decidido a empezar, hay que intentar correr una cuadra y caminar tres por un lapso de media hora. Este es un primer paso. Obviamente cada persona es un mundo en cuanto a su físico y rendimiento. Por eso, quien lo desea, puede hacer una práctica por más tiempo”.
Juliet McGrattan, médica, corredora y autora de The Active Woman’s Guide to Health (La guía de salud para la mujer activa), dice en su libro que 10 minutos “es un objetivo alcanzable, no requiere mucho esfuerzo y se puede realizar en algún pequeño espacio a lo largo del día, lo que significa que es más probable que lo logres con continuidad, sin abandonarlo apenas se comienza”.
Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, las prácticas cortas pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Ese informe descubrió que correr, independientemente de la duración o el ritmo, se asocia con un riesgo 30% menor de muerte por causas cardiovasculares. “Incluso una práctica breve de 10 minutos puede hacer que el corazón bombee, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la presión arterial”, explica Elson.
El primer paso para incorporar el ejercicio
“La mayoría de las personas son sedentarias y les cuesta motivarse para moverse -sigue Martino-. Salir 10 minutos es el primer paso para incorporar el ejercicio en tu vida y acercarte a un deporte que es muy accesible para todo el mundo. El principal beneficio de introducirte en una práctica breve es que estás creando un cambio increíble en tu vida”.
Algo más que corazón
Mantener márgenes de peso saludable es otro de los puntos que destaca un informe de Harvard Health, “correr a un ritmo moderado quema aproximadamente 100 calorías en 10 minutos para una persona que pesa 70 kilos -aporta Elson-. La quema constante de calorías, incluso en pequeñas cantidades, puede contribuir estándares de peso adecuados. A diferencia de un entrenamiento prolongado a paso lento, 10 minutos de entrenamiento de alta intensidad sacan al cuerpo de su zona de confort y lo exponen a una sobrecarga, tanto en la frecuencia cardíaca y como en requerimientos de movilidad de mayor fuerza, ambos ítems producen una mejora generalizada en el estado físico”.
Desde el punto de vista corporal, el corazón no es el único beneficiado cuando se trata de incorporar tramos cortos de ejercicio. Según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, esta práctica también puede mejorar la densidad ósea y la salud de las articulaciones, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y artritis a medida que se envejece. “Correr con regularidad puede mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas -completa Elson-. Además, es un modo de estimular la producción de la hormona del crecimiento, que interviene en la reparación y desarrollo del tejido muscular”.
El cuerpo está hecho para moverse y cuando no lo hace, de manera natural ingresa en un modo de almacenamiento. “Quien no se mueve con frecuencia crea estrés en sus células, lo que indefectiblemente las daña -explica Elson-. Por eso, romper con ese patrón de inactividad con una carrera corta realizada a diario es un modo sencillo de activar el engranaje de las células”.
Martino dice que de este modo se están creando las bases para mejorar y fortalecer los pulmones, el corazón y la musculatura: “De tener un modo de vida sedentario a lograr estos diez minutos diarios de acción vas notar que en un mes las sensaciones de fatiga van a ir reduciéndose. Lo que antes te agitaba, va a dejar de hacerlo, vas a poder correr el colectivo, agacharte y levantar una caja, caminar al supermercado y cargar las compras sin padecerlo”.
Mente, además de cuerpo
Los beneficios físicos no son los únicos aportes que una breve actividad puede sumar al bienestar. Otra investigación publicada en JAMA Psychiatry reveló que solo 10 minutos de actividad física mostraron progresos significativos en la salud mental, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo los síntomas de depresión, además de conseguir reducción en la sensación de estrés. “Correr, aunque sea en tramos cortos, libera endorfinas -indica Elson-, las hormonas del bienestar”. Explica que estas sustancias químicas interactúan con los receptores del cerebro, lo que reduce la percepción del dolor y desencadena una sensación positiva”.
“A nivel psicológico es una gran opción elegir el running como un recreo o pausa activa de tu entorno laboral -suma Martino-, de modo que puedas descontarte del mundo externo y enfocarte en vos, en tu respiración y tus pensamientos”.
McGrattan también indica en su libro que “salir a correr apenas unos minutos puede mejorar la concentración y la atención para cuando te toque volver al escritorio”. De hecho, sugiere una breve carrera cuando uno está atascado en un problema. Además cita otra ventaja: “fijarse metas y alcanzarlas es excelente para la salud mental, ya que mejora el estado de ánimo cuando se cumple con aquello que uno se ha propuesto”.
La revista Sleep Medicine descubrió en una de sus investigaciones que correr solo 10 minutos puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de un descanso más profundo. Mientras que The Lancet publicó un relevamiento de un equipo de especialistas de Cambridge que sugiere que los corredores tienden a vivir más. El estudio señaló que correr, incluso a baja velocidad y durante períodos cortos, se asocia con un aumento de 3 años en la esperanza de vida.
“Con Puma, tenemos equipos de running en donde nuestro objetivo principal es fomentar el movimiento -explica Martino-. Hay personas que empiezan en un grupo de caminantes y poco a poco comienzan a correr. Esos 10 minutos que alguien se puso como meta inicial son la base para empezar poco a poco a enamorarse de objetivos con más kilómetros y de prolongar la práctica por más tiempo. Esos diez minutos no son una barrera invencible. Es muy difícil que una persona se frustre porque es un tiempo sencillo de alcanzar. Es un lapso que se domina rápido y, seguro de lo logrado, poco a poco cada uno se va convenciendo de que es posible aumentar su tiempo”.
Aún frente a una práctica corta, es preciso mantener los cuidados personales típicos de cualquier entrenamiento: “prestarle atención al cuerpo, a la técnica y a contar con un calzado adecuado”, suma Martino.
Finalmente, tal como sugieren las especialistas de Harvard en su estudio, “el solo hecho de iniciar una práctica posible de ser mantenida en el tiempo, reducida en exigencia horaria y con resultados que se van notando apenas en una semana de ejercitación -advierte Elson- incrementa la autoestima. No solo por lograr lo propuesto, sino también por los cambios físicos que se perciben: ganar masa muscular, responder mejor a las pequeñas exigencias físicas cotidianas, perder grasa corporal, incrementar la capacidad pulmonar, salir del período de sedentarismo… Todo redunda en empezar a sentirse mejor con uno mismo, lo que, inevitablemente, afecta todos los aspectos de nuestra vida”, concluye la especialista.
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