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Si el objetivo es mejorar los movimientos intestinales o reducir algunos síntomas digestivos (como estreñimiento, diarrea, hinchazón o calambres), la Dra. Denise Millstine, médica de medicina integrativa de la Clínica Mayo, considera que los suplementos de fibra a menudo pueden ayudar.
Pero no ofrecerán las mismas vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que se encuentran en los alimentos ricos en fibra, afirma.
La fibra es un nutriente que el sistema digestivo no puede descomponer. Esto ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre y el colesterol. También aumenta el volumen y ablanda las heces, lo que puede reducir el riesgo de estreñimiento.
“Estos y otros nutrientes importantes presentes en los alimentos ricos en fibra actúan en conjunto para reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, asegura Nicola McKeown, profesora de investigación nutricional de la Universidad de Boston. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a “mantener un intestino sano “, revela.
Por ello, los expertos recomiendan obtener la mayor cantidad posible de fibra necesaria al día (normalmente no menos de 21 a 38 gramos al día, según la edad y el sexo) a partir de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, frutos secos y semillas, legumbres y cereales integrales.
“Una forma de garantizar que se alcance el objetivo diario es incluir una fruta o verdura en cada comida”, dice Julia Zumpano, dietista del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. También añade que se puede intentar aumentar el contenido de fibra de algunos alimentos, como la avena o los batidos, espolvoreándolos con semillas de lino o de chía.
Sin embargo, si aún se tiene dificultades para obtener suficiente fibra, los suplementos que vienen en forma de polvos, gomitas y cápsulas pueden ayudar, dicen los expertos. Pero hay consideraciones importantes que se deben tener en cuenta.
Si se tiene un problema digestivo como el síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad diverticular (en la que se forman pequeñas bolsas en el colon que pueden inflamarse o infectarse), es mejor consultar a un médico o dietista antes de tomar cualquier suplemento de fibra, advierte Megan Rossi, investigadora en nutrición en el King’s College de Londres.
“Al comenzar a agregar fibra suplementaria a la dieta, hay que hacerlo lentamente”, reconoce Zumpano.
Las formas comunes, como la inulina o la achicoria (que suelen utilizarse en alimentos procesados como la granola o las barritas energéticas) pueden ser bastante duras para el sistema digestivo, explica la Dra. Millstine. Algunas personas sufren calambres y heces blandas o con urgencia.
Zumpano recomienda suplementos de fibra en polvo como dextrina de trigo, psyllium e inulina. Estos suelen venderse sin ingredientes añadidos y pueden mezclarse con líquidos como agua, café, jugos o leche, lo que ofrece el beneficio adicional de la hidratación.
“Las pastillas y gomitas de fibra también pueden ayudar a alcanzar el objetivo diario, pero pueden tener desventajas”, reconoce Zumpano. En algunos casos, ofrecen tan poca fibra por porción que se necesita consumir muchas para alcanzar el objetivo diario. Si contienen otros aditivos (como azúcar o edulcorantes artificiales, saborizantes o colorantes), es posible que uno esté consumiendo más de esos ingredientes de lo que le gustaría.
Otras veces, añade, la concentración de fibra por porción es tan alta que puede causar efectos secundarios incómodos como gases, hinchazón o calambres estomacales.
“Al incorporar cualquier suplemento de fibra a la dieta, se tiene que elegir uno que contenga entre tres y cinco gramos de fibra por porción”, recomienda la Sra. Zumpano. Una vez que el cuerpo se adapte a esa cantidad, se debería poder tolerar más sin síntomas negativos.
“También es importante beber mucha agua cuando se toma un suplemento de fibra”, dice la Dra. Millstine. Paradójicamente, tomarlo con muy poco líquido puede causar estreñimiento, agrega. Por eso aconseja leer las etiquetas con atención para asegurarse de que no contengan ingredientes adicionales que tal vez uno esté tratando de evitar.
