Ni carne ni pollo: la fuente de proteína que es rica en vitamina B12 y preserva la masa muscular
El atún es un alimento versátil que aporta nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular y el sistema inmune
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Versátil y rendidor, el atún resuelve la organización de las comidas, tanto para una entrada como para un plato principal. Su buen maridaje con casi cualquier ingrediente lo califica como un aliado en la cocina, pero su valor va más allá del sabor. Enlatado, fresco o cocido, no puede faltar en la mesa dado que aporta nutrientes (ácido omega-3, vitamina B12 y D, entre otros) que benefician la salud cardiovascular y el sistema inmune.
Durante décadas, la fuerte demanda convirtió al atún en una de las especies más expuestas a la sobrepesca. Pero el panorama comenzó a revertirse a partir de la instauración del Día Mundial del Atún, el 2 de mayo, impulsado por la ONU hace nueve años. Desde entonces, la aplicación de acuerdos y una gestión pesquera internacional coordinada permitieron una recuperación sostenida, visible en hechos como el regreso del atún rojo al Atlántico norte.
Es un alimento que puede consumirse fresco -crudo, como en el sushi, o cocido - y también enlatado, una opción que siempre llega precocida. Esta última variable es la forma más popular de consumo, pero Andrea Martínez, licenciada en nutrición, aconseja que antes de abrir una lata conviene fijarse en:
- Que se trate de atún “al natural” o en aceite de buena calidad.
- El contenido de sodio, priorizando opciones reducidas en sal (especialmente para personas con hipertensión arterial).
- La lista de ingredientes, que idealmente debería incluir solo 3 ingredientes: atún, agua o aceite y sal.
El dilema del mercurio
Respecto a la creencia sobre el contenido de mercurio −metal pesado naturalmente presente en el agua, el aire y el suelo− en el atún, Martínez dice: “No es un mito, pero tampoco debe generar alarma. Este pescado puede contener pequeñas cantidades, pero en personas sanas, un consumo moderado y variado (1 a 2 veces por semana) es seguro y compatible con una alimentación saludable". La clave, asegura, está en la variedad y el equilibrio.
¿Por qué comer atún?
Desde el punto de vista nutricional, Ana Cascú, médica especialista en nutrición, explica que se trata de una proteína magra de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y que, además, posee un bajo contenido de grasas saturadas y ausencia de hidratos de carbono. Tanto ella como Martínez profundizan sobre las bondades del alimento para la salud:
1. Fuente de proteína
En términos de calidad proteica, Cascú informa que el atún es comparable al pollo o a la carne vacuna. Según señala, la diferencia central radica en su perfil lipídico: el atún aporta menos grasas saturadas y, según la especie, contiene ácidos grasos omega 3, que no se encuentran en cantidades significativas en la mayoría de las carnes terrestres.
En términos de calidad proteica, Cascú señala que el atún es comparable al pollo o a la carne vacuna. Según indica, la diferencia central radica en su perfil lipídico: el atún aporta menos grasas saturadas y, dependiendo de la especie, contiene ácidos grasos omega 3, que no se encuentran en cantidades significativas en la mayoría de las carnes terrestre
2. Preserva la masa muscular
Un estudio publicado en la revista Nutrients informa que comer alimentos ricos en proteínas, como el atún, puede ayudar a alcanzar y mantener una composición corporal saludable al preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo cual es esencial para mantener una tasa metabólica en reposo (RMR) óptima.
“El aumento en la ingesta puede proteger contra la pérdida de estos compartimentos corporales, actuando de forma independiente o en sinergia con el ejercicio. Las personas mayores, en particular, podrían beneficiarse más de este enfoque”, se detalla en las conclusiones del escrito.
3. Rico en vitamina B12, D y hierro
La vitamina B12 es un nutriente clave para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. De acuerdo con Cascú, una porción de 100 g cubre aproximadamente el requerimiento diario de B12 en adultos. “Dado que esta vitamina es esencial para la función neurológica, la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos, el atún puede ser clave para prevenir el déficit, especialmente en personas con bajo consumo de carnes rojas”, agrega.
También añade que aporta hierro hemo, que tiene mejor biodisponibilidad que el hierro de origen vegetal. Sin embargo, resalta que no es una de las fuentes más ricas en hierro dentro de los alimentos de origen animal.
No pasa desapercibido el hecho de que es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Tan solo 85 g de atún enlatado aportan hasta el 50% de la dosis diaria recomendada, coinciden ambas profesionales. La vitamina D es necesaria para la salud ósea, el fortalecimiento del sistema inmunitario y el crecimiento óptimo de los niños.
4. Cuida la salud cardíaca
“Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 presentes en el atún pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL que pueden acumularse en las arterias del corazón y tener incidencia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo infarto”, comunica el sitio especializado en medicina WebMD.
Martínez aporta que los atunes con mayor contenido graso, como el atún rojo (bluefin) o el atún blanco (albacora), suelen aportar más omega 3 que otras variedades.
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