Calambres musculares: el mineral clave que ayuda a prevenirlos y que quizá le falta
Estos son los alimentos donde abunda este mineral que le ayudará a prevenir esos dolores musculares
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Los calambres musculares, esas contracciones súbitas y dolorosas, son una molestia frecuente para muchas personas, especialmente durante la noche o después de realizar ejercicio.
Si bien a menudo se culpa a la deshidratación o a la fatiga, la causa podría estar en la deficiencia de un mineral esencial: el magnesio.
Este nutriente es uno de los más importantes para el cuerpo humano, ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas.
Sus funciones incluyen la producción de energía, la regulación del sistema nervioso y el mantenimiento de la salud ósea. Sin embargo, su papel más conocido es el que juega en la función muscular.
El interruptor de la relajación muscular
Para entender la importancia del magnesio, es útil verlo como el socio del calcio. Mientras que el calcio es el mineral responsable de enviar la señal para que los músculos se contraigan, el magnesio es el encargado de hacer lo contrario: le dice al músculo cuándo es momento de relajarse.
Cuando existe un desequilibrio y los niveles de magnesio son bajos, el calcio puede volverse dominante. Esto provoca que los músculos permanezcan en un estado de ligera tensión o hiperexcitabilidad, lo que facilita la aparición de espasmos, tics (como el temblor de un párpado) y los temidos calambres.
¿Por qué podría faltar magnesio?
A pesar de su importancia, se estima que una parte significativa de la población no consume la cantidad diaria recomendada de este mineral. Los expertos apuntan a dos causas principales.
En primer lugar, las dietas modernas, con un alto consumo de alimentos ultraprocesados, han desplazado a los alimentos frescos que son naturalmente ricos en magnesio.
En segundo lugar, se cree que las prácticas agrícolas intensivas han disminuido el contenido de minerales en los suelos, lo que resulta en cosechas menos nutritivas.
Ciertos grupos de personas son particularmente vulnerables a tener niveles bajos de magnesio:
- Deportistas: la actividad física intensa provoca la pérdida de magnesio a través del sudor.
- Personas con alto estrés: el estrés crónico puede hacer que el cuerpo agote sus reservas de este mineral más rápidamente.
- Adultos mayores: la capacidad de absorción de nutrientes tiende a disminuir con la edad.
- Personas con afecciones digestivas: enfermedades como la de Crohn o la celiaquía pueden dificultar la absorción.
- Pacientes con diabetes tipo 2: suelen presentar niveles más bajos.
Cómo asegurar el consumo de magnesio
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo, pero generalmente se sitúa entre 310 y 420 miligramos para la mayoría de los adultos.
Antes de recurrir a suplementos, la forma más eficaz y segura de obtener magnesio es a través de una dieta equilibrada. Algunos de los alimentos con mayor contenido de este mineral incluyen:
- Vegetales de hoja verde: las espinacas y las acelgas son potencias nutricionales.
- Frutos secos y semillas: las almendras, los anacardos y, especialmente, las semillas de calabaza y chía son excelentes fuentes.
- Legumbres: los porotos, las lentejas y los garbanzos.
- Cereales integrales: la quinoa, la avena y el arroz integral.
- Otros: la palta, el chocolate negro (con alto porcentaje de cacao) y pescados grasos como el salmón.
Si bien los suplementos de magnesio son una opción popular, los expertos recomiendan consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomarlos. Un médico puede determinar si realmente existe una deficiencia y aconsejar sobre el tipo y la dosis más adecuados para cada caso.
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