Después de los 40: 9 hábitos que los expertos desearían que hicieras en la mediana edad para aumentar tu longevidad

La forma en que uno cuida su cuerpo y su cerebro durante la mediana edad, generalmente comprendida entre los 40 y los 60 años, puede influir enormemente en cómo se envejecerá en las décadas venideras.

Las semillas de muchas enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y la demencia, se siembran en la mediana edad, por lo que es importante empezar a pensar en la prevención desde temprano. Y se necesita toda una vida de hábitos saludables, no solo unas pocas semanas, para marcar la diferencia en la longevidad.

“La mediana edad es el momento ideal para realizar cambios, no solo para beneficiarte en el presente, sino también en el futuro”, afirmó Margie Lachman, profesora de psicología en la Universidad de Brandeis y autora de Primetime: A New Vision for Midlife.

Después de todo, añadió, “lo que sucede en la mediana edad no se queda en la mediana edad”.

Hablamos con expertos sobre algunos pequeños hábitos que pueden marcar una gran diferencia.

La aptitud cardiorrespiratoria es uno de los mejores indicadores de longevidad y de la capacidad de mantenerse activo y con movilidad en los últimos años de la vida, informó Guillem Gonzalez-Lomas, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.

Una forma de mejorar la condición cardiorrespiratoria es incorporar el entrenamiento por intervalos a las rutinas de ejercicio varias veces por semana, sugirió Gonzalez-Lomas.

Por ejemplo, en lugar de pasar 30 minutos en la cinta de correr o en la bicicleta estática a un ritmo constante, se puede probar con alternar 30 segundos de sprint con 30 segundos de descanso, repitiendo el ciclo 10 veces. Será un entrenamiento más corto, pero idealmente también más intenso, porque para obtener el máximo beneficio, hay que esforzarse al máximo, reconoció el experto.

Varios expertos destacaron la importancia de las relaciones sociales para la salud y el bienestar a largo plazo de las personas.

“La gente a menudo no considera la interacción social como una intervención para el bienestar”, afirmó Ezekiel Emanuel, profesor de ética médica y política sanitaria en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y autor de Comete el helado: seis reglas sencillas para una vida larga y saludable. Sin embargo, añadió que podría ser “la intervención más importante para el bienestar”.

La realidad de la mediana edad es que puede resultar difícil encontrar tiempo para uno mismo, y mucho más coordinar horarios con un amigo o amiga con agendas apretadas. Lachman sugirió aprovechar el tiempo al máximo y unirse a alguien para completar las tareas pendientes. Estas podrían incluir dar un paseo, hacer ejercicio juntos o incluso ir al supermercado.

Cuando se piensa en la salud del cuerpo, no hay que olvidarse de los billones de organismos que viven en el interior: el microbioma, dijo John Beard, profesor de envejecimiento productivo en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia.

Un microbioma intestinal saludable, en particular, se asocia con un envejecimiento saludable. Está estrechamente vinculado al sistema inmunitario y ayuda a controlar la inflamación en el cuerpo, un factor importante en muchas enfermedades relacionadas con la edad.

La investigación es preliminar, pero los expertos empiezan a pensar que una de las mejores maneras de cuidar la microbiota intestinal es alimentándola con alimentos fermentados, que aportan más microbios beneficiosos. Se puede empezar el día con yogur o incorporar kimchi, kombucha, kéfir o chucrut a la dieta.

Si bien la aptitud aeróbica es esencial para una longevidad saludable, cada vez hay más investigaciones que sugieren que la fuerza muscular puede ser igual de importante. Tener músculos fuertes se asocia con una mayor longevidad e independencia en la vejez, mientras que perder demasiada masa muscular aumenta el riesgo de fragilidad.

Además de sus beneficios prácticos, el entrenamiento de resistencia provoca que los músculos liberen moléculas de señalización llamadas mioquinas, algunas de las cuales ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.

Si ya se está acostumbrado a entrenar con mancuernas, no se debe tener miedo a probar pesos más pesados, dijo Gonzalez-Lomas. Pero si recién se está empezando, informó: “cualquier ejercicio de resistencia que se haga marcará la diferencia”.

“El objetivo es llegar a un punto en el que se sienta que los músculos están bajo estrés y comienzan a fatigarse”, agregó.

Las personas comienzan a perder masa muscular a partir de los 30 años, un proceso que se acelera a partir de los 60. Consumir suficiente proteína, especialmente en combinación con entrenamiento de resistencia, puede ayudar a contrarrestar esa pérdida.

Esto no significa que se deba consumir cantidades excesivas de proteínas; la recomendación general de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente, según Elena Volpi, directora del Instituto de Estudios sobre Longevidad y Envejecimiento de UT Health San Antonio. Esto equivale a entre 54 y 81 gramos de proteína al día para un adulto de 68 kilogramos.

Para asegurarse de consumir suficiente proteína a diario y de que el cuerpo pueda procesarla de forma óptima, Volpi sugirió incluir algo de proteína en cada comida.

Los expertos hablaron sobre la importancia de incorporar el movimiento regular a la vida diaria, no solo durante las sesiones específicas en el gimnasio.

“Yo no lo llamaría ejercicio, lo llamaría actividad física”, aclaró Volpi.

Diversos estudios han demostrado que dar aproximadamente 7000 pasos al día reduce significativamente el riesgo de muerte y de enfermedades asociadas al envejecimiento. Es posible incorporar esta actividad física diaria de muchas maneras: subiendo las escaleras en lugar de usar el ascensor, caminando en vez de ir en auto o, si se tiene que conducir, estacionando lejos de la entrada. Con el tiempo, esos pasos adicionales se acumulan y pueden marcar la diferencia para la salud.

Cada vez hay más pruebas de que la vacuna para prevenir el herpes zóster también protege contra la demencia, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo en aproximadamente un 20 por ciento. Otras vacunas, en concreto las de la gripe, el neumococo y la Tdap, también pueden ofrecer algún beneficio.

Los científicos no saben con exactitud por qué ocurre esto, pero una hipótesis es que, al prevenir las infecciones, las vacunas protegen contra las principales causas de inflamación en el cerebro y el cuerpo.

“Es lo más fácil de hacer porque, a diferencia de casi todos los tratamientos de bienestar, es algo que se hace una sola vez”, dijo Emanuel.

Si bien el estilo de vida influye en el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la edad, la genética también juega un papel importante. Volpi recomienda averiguar qué enfermedades son comunes en la familia y luego hablar con un médico sobre la mejor manera de controlar el riesgo a lo largo del tiempo. Es fundamental preguntar qué signos o síntomas se deben vigilar y qué se puede hacer al respecto.

Dormir poco se asocia con diversos problemas de salud, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la demencia. Como era de esperar, también se relaciona con una menor esperanza de vida.

El consejo de dormir entre siete y ocho horas por noche es más fácil decirlo que hacerlo. Por eso, en lugar de centrarse en una cifra exacta, los expertos recomiendan hacer lo posible para prepararse para el éxito.

Quizás lo más importante sea intentar mantener un horario de sueño regular. Un estudio de 2024 reveló que la regularidad del sueño —acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días— era un predictor de mortalidad incluso más fiable que la duración del sueño.

Por Dana G. Smith.

Por The New York Times

The New York Times

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