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“Me siento cansado”, “no doy más”, “necesito vacaciones ya”, son frases que a esta altura del año escucho muy seguido. La batería corporal tiende a agotarse, tratamos de terminar los pendientes para cerrar el año y es importante atender cómo nos alimentamos.
¿Sabías que tu ingesta puede ser cómplice del cansancio y la fatiga que experimentás a esta altura del año? La falta de horas de sueño, el estrés, el exceso de trabajo y también una dieta desequilibrada, nos hace sentir más cansados, débiles o sin energía. Son pequeñas señales que envía nuestro cuerpo que, en la vorágine diaria, ignoramos sin pensar en la raíz del problema.
Parar y observar cómo comemos puede ser clave para combatir el cansancio y mejorar tus niveles de energía. Hoy te comparto algunas estrategias alimenticias que pueden ayudarte a reducir el cansancio y sentirte más vital.
No nos damos cuenta, pero la deshidratación es una de las causas más comunes de cansancio. Al no tomar suficiente agua, tu cuerpo no realiza sus funciones correctamente, lo que puede reducir notoriamente los niveles de energía. Siempre se habla de los famosos 2 litros de agua al día, pero la cantidad de líquido debe ajustarse a tu actividad y al clima, en especial en estas fechas calurosas donde el consumo debe aumentar. Además del agua, podés sumar aguas de fruta naturales o saborizadas con hierbas.
Consumir alimentos ricos en agua también es una forma de mejorar nuestra hidratación. Vale agregar frutas y verduras, tales como sandía, pepino, apio, naranjas, frutillas, y tomates. Todas ayudan a mantenerte hidratado.
Es momento de cuidar la calidad de los carbohidratos que consumís, reducir los refinados y ultraprocesados.
Los carbohidratos son la fuente de energía para nuestro organismo, pero su calidad es fundamental. Para que la energía corporal se mantenga constante, debemos apuntar a los carbohidratos complejos, que liberan energía de manera más lenta y constante en el cuerpo, evitando los picos y caídas de azúcar en sangre que pueden causar fatiga, lo que sucede cuando consumimos harinas refinadas y azúcar. Los alimentos con alto contenido de azúcares refinados y carbohidratos simples sí pueden causar picos rápidos de energía seguidos de caídas abruptas, lo que hace sentir más cansancio.
Una estrategia que podemos utilizar es limitar el consumo de gaseosas, golosinas, galletas y productos de panadería procesados. La mejor opción es elegir pasta integral, pan integral, avena, arroz integral, quinoa y legumbres (como lentejas y garbanzos). Podés agregarlos a tu desayuno (consumiendo pan integral o avena), almuerzos y cenas (con quinoa, pasta y/o arroz integral con verduras al wok, como ejemplo).
Grasas buenas para el cerebro. Al hablar de grasas buenas, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la salud cerebral, ayudan a mejorar la concentración y el rendimiento mental. Además son conocidos por su poder antiinflamatorio.
Las grasas buenas procedentes de pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), palta, aceite de oliva virgen extra prensado en frío, aceitunas, nueces, semillas de chía, son las necesarias para el óptimo funcionamiento cerebral.
Podés sumarlas al aumentar el consumo de pescados —al menos dos veces por semana—, al agregar nueces o semillas de chía al yogur o licuados y sumándole palta a tus ensaladas.
Tienen un papel importante en la regulación de la energía y el cansancio. Son cruciales en la reparación muscular, la estabilización de los niveles de azúcar en sangre, la regulación de los neurotransmisores (como la serotonina, dopamina y norepinefrina, que influyen en el estado de ánimo, la energía y la concentración). También son claves en el mantenimiento del equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos en el cuerpo.
Cubrir las necesidades diarias de proteínas ayuda a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día. Es muy importante consumirlas a lo largo del día y en cada tiempo de comida que realices.
Sumar magnesio, hierro y antioxidantes importa. El tan famoso magnesio, muy conversado en el último tiempo, es fundamental para la relajación muscular. Es un mineral clave para la función muscular y nerviosa; cuando falta puede provocar debilidad, calambres musculares y fatiga. En los alimentos se encuentra en almendras, espinacas, semillas de calabaza, palta, legumbres, bananas, arroz integral.
La fatiga frecuente puede ser un síntoma de deficiencia de hierro, esencial para transportar oxígeno a través de la sangre. Sin suficiente hierro, el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos, lo que genera te sientas más cansado de lo normal, de hecho uno de los primeros síntomas de anemia es el cansancio continuo.
Tenemos dos tipos de hierro: uno de más facil absorción —presente en fuentes animales como carnes rojas magras, pollo, pescado— y el que está hierro presente en fuentes vegetales, como espinacas, lentejas, tofu, semillas de calabaza, almendras, y alimentos fortificados como cereales integrales. Para mejorar la absorción del hierro vegetal es importante acompañar estas opciones con alimentos ricos en vitamina C, tales como naranjas, limones, brócoli, tomates, morrón.
Los antioxidantes protegen el cuerpo contra el daño celular y la inflamación, que pueden contribuir a la fatiga crónica. Es recomendable elegir frutas y verduras de colores vibrantes como arándanos, frutillas, zanahorias, tomates, morrones, espinacas, brócoli, y cítricos.
Comer una variedad de frutas y verduras frescas a lo largo del día, especialmente aquellos de colores intensos, como las frutas rojas y moradas que contienen antioxidantes como antocianinas.
Las del complejo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro, son esenciales para convertir los alimentos en energía. Su deficiencia puede derivar en cansancio y debilidad.
En el caso de la B1, su falta o escasez produce irritabilidad, falta de concentración y memoria. Se encuentra en cereales integrales, nueces, pescado y carnes.
La B6 Interviene en la síntesis de serotonina y se encarga del envío de señales de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Si falta, causa síntomas similares a la B1. Está en cereales integrales, germen de trigo, legumbres, nueces y levadura de cerveza.
Comer de manera equilibrada, con una variedad de alimentos ricos en nutrientes, y mantener una buena hidratación son pasos clave para combatir el cansancio y mejorar tu nivel de energía a largo plazo. ¡Manos a la obra!
Pan de quinoa
Ingredientes:
Procedimiento: Remojar la quinoa sin cocinar desde la noche anterior. Descartar el agua, enjuagar y dejar secar unos minutos. Mezclar todos los ingredientes y procesar, llevar a una budinera por 35 minutos a 180°C. Rellenar con lo que más te guste y ¡a disfrutar!
Pollo al ajo con brócoli y espinaca
Ingredientes (rinde 4 porciones):
Procedimiento: Calentar el aceite a fuego medio en un sartén. Agregar las tiras de pollo sazonadas con los condimentos que elijas. Cocinar hasta que el pollo esté dorado y cocido por completo. Retirar. En la misma sartén, añadir el ajo picado y sofreír por 2 minutos. Agregar el brócoli y saltear por 4 minutos aprox. hasta que esté tierno pero aún crujiente. Añadir el agua y las espinacas frescas. Cocinar 2 minutos más o hasta que las espinacas se marchiten. Agregar el pollo, mezclar bien y añadir el jugo de limón. Cocinar por 2-3 minutos para que los sabores se combinen e integren.
Batido de Arándanos
Ingredientes:
1 taza de arándanos.
1 banana.
1 taza de yogur natural.
1 cda de miel (opcional).
1 taza de leche o bebida vegetal.
Procedimiento: Colocar todos los ingredientes en licuadora. Mezclar hasta obtener una consistencia suave.
Por Lorena Balerio.
