Coronavirus. Cuarentena en modo fitness: consejos para entrenar en casa sin riesgos

Alejandro tiene 43 años. Corre carreras de 10k, de 21k, de aventura. Va al gimnasio. Realiza los controles médicos habituales. El sábado vio en Instagram que había una clase abierta de aerobox y decidió hacerla, a la par del profesor y de su esposa, en el medio de la cocina. Se divirtió exagerando las patadas al aire y los movimientos laterales. Pero tres días después seguía con dolores en sus glúteos y en la cadera. Definitivamente la actividad no era para él, o bien nadie estaba a su lado para marcarle lo que estaba haciendo mal.

El caso no es aislado. Ante la imposibilidad de salir de su hogar, buena parte de la población realiza rutinas deportivas improvisando un espacio en la habitación o el living. Los más beneficiados, en un patio o un jardín. En este contexto, las redes sociales (fundamentalmente en sus modos en vivo), se convirtieron en aliadas ideales para vincularse gratuitamente con gimnasios y entrenadores. Desde yoga y meditación hasta aerobox y crossfit, las ofertas son variadas y a diferentes horarios.

Pero, ¿qué tan saludable es realizar ejercicios a distancia, sin un correcto seguimiento personalizado y presencial de la actividad por parte de personas formadas para desarrollar esa tarea? ¿Cuáles son los riesgos de que el entusiasmo y la gratuidad de la oferta derive en entrenamientos extremos y negativos, con posibilidad de lesiones?

"En estos días de entrenamiento indoor, lo importante es moverse y hacer algo de mantenimiento", recomienda Pablo Amasino, licenciado en Alto Rendimiento Deportivo. Y comparte: "El otro día una alumna me escribía: 'Estoy destruida, ayer hice cuatro clases seguidas –aproximadamente tres horas– y me contracturé los gemelos y me duelen los pies'. Como si se tratase de una serie de Netflix, ella efectuó un continuado de diversas clases de entrenamiento (cardio y fuerza) sin calzado, y posiblemente con una técnica incorrecta". Y alerta: "Es fundamental no confundir la disponibilidad de tiempo libre con el abuso y la sobrecarga de entrenamiento."

Es fundamental no confundir la disponibilidad de tiempo libre con el abuso y la sobrecarga de entrenamiento

Fernando Zanfagnin, preparador físico de alto rendimento, opina en la misma sintonía: "Quizás en esta situación inédita haya personas que decidan comenzar a hacer actividad física, lo cual siempre es bueno. El consejo para ellos es que empiecen siempre de a poco, gradualmente. Que se den un día de descanso y se fijen cómo reacciona el cuerpo. Cómo están los músculos. Que durante el ejercicio escuchen su ritmo cardíaco y su respiración. Y si están agitados, que dejen de hacer lo que están haciendo."

"En estos momentos de cuarentena y encierro evitaría trasladar los entrenamientos que hacemos en el gimnasio o en el parque a un espacio reducido como nuestra casa. No tiene ningún sentido", opina el profesor de educación física Rodrigo Fernández De León.

La licenciada en Kinesiologia y Fisiatría Adriana Forti va un poco más allá y alerta: "Hoy en las redes cualquiera prende una cámara y da clases, sin tener el conocimiento suficiente y sin poder ver a sus alumnos. Eso es peligroso y hasta irresponsable, donde el remedio puede ser peor que la enfermedad. Hay que saber qué cuentas seguir y cuáles no. Que los profesores estén validados por un gimnasio, por ejemplo, aporta seriedad. Pero incluso así, en algunos casos no está claro qué intensidad tiene cada actividad ofrecida. Si nunca hiciste nada y un día te levantás y querés hacer una clase intensa de crossfit, te vas a lastimar."

Para las personas que deciden comenzar a hacer actividad física, el consejo es que empiecen de a poco, gradualmente. Que se den un día de descanso y se fijen cómo reacciona el cuerpo.

"Así como cuando uno se enferma o se siente mal acude a un médico, con el entrenamiento pasa exactamente lo mismo: debe consultar a un profesional de educación física, titulado, para que analice su caso particular. Google no es nuestro trainer, y muchas veces ejercitaciones que pueden ser buenas para algunos no lo son para otros", alerta Amasino.

La importancia de mantenerse activo

Aun con las alertas correspondientes, todos los profesionales consultados por LA NACION coinciden en que es importante y necesario moverse. Hacer algo para evitar el sedentarismo y a la vez combatir la ansiedad.

"Sí podés realizar actividades tranquilas, ya sea yoga o una preparación física liviana. Pero de a poco. Esto no es salir a correr en círculos por tu living, donde el aire no se renueva. Y menos en un balcón. Ni siquiera yo, que suelo correr, estoy corriendo. No tiene sentido", aconseja Zanfagnin.

Es recomendable hacer actividades tranquilas, como una preparación física liviana. Esto no es salir a correr en círculos por tu living, donde el aire no se renueva. Mucho menos en un balcón.

Forti aconseja, por su parte, hacer "un trabajo progresivo y consciente de acuerdo a cómo venían trabajando". "Es muy importante empezar siempre con movilidad articular, entrada en calor de todos los músculos y por último siempre dedicarle un buen tiempo a la elongación, para darle elasticidad al músculo trabajado y de esta manera evitar la contractura", señala.

Ante la posibilidad de lesionarse durante el entrenamiento, sugiere que ante la aparición de algún dolor, "primero hay que ponerse en contacto con el kinesiólogo o traumatólogo de confianza para intentar determinar qué tipo de lesión puede llegar a ser". "Si es algo leve, pondría sobre la zona hielo durante 20 minutos, cada dos horas, durante los primeros dos días, y le daría movilidad y elongación sin dolor. Si duele, no se hace", dice.

En Holanda e Inglaterra le permiten a la población salir una hora por día a ejercitarse. Pero solo para eso y cumpliendo las reglas de distancia social. Quienes no lo cumplen deben pagar multas de 400 euros.

El ejercicio, al aire libre

En algunos de los países donde se implementó la cuarentena está permitido salir a la calle entre 45 minutos y una hora por día para ejercitarse. Pero solo con ese fin. En Holanda, por ejemplo, recomiendan quedarse en casa y apelan al aislamiento inteligente: si salen a ejercitarse, deben cumplir con una distancia de un metro y medio con otra persona. De no hacerlo, la multa es de 400 euros. En Gran Bretaña ocurre algo muy similar: se puede salir una vez por día a hacer un solo tipo de ejercicio (para que no supere la hora), siempre respetando las normas de distanciamiento social (allí, de dos metros con otra persona, a menos que convivan). Si no viven juntos, no pueden caminar más de dos personas a la par. Tomar sol o hacer picnics lógicamente no cuenta como ejercicio. Tampoco están permitidos los deportes sociales (tenis, fútbol, rugby, hockey, etc), ni la natación.

"El objetivo es claro: mejorar la calidad de vida, combatir el estrés, renovar las energías y darle al movimiento su lugar destacado en la búsqueda de la salud y el bienestar", destaca Amasino. Y resume: "Las medidas aplicadas en estos países no hacen más que dejar al descubierto la importancia del ocio y la actividad física."

En la Argentina, al menos por el momento, no se puede salir a la calle a ejercitarse. Entonces, ¿cuál sería la mejor alternativa para hacerlo puertas adentro sin lastimarse? "Tener criterio. No hacer nada raro", resume Zanfagnin. Y ejemplifica: "Algunos cargan mochilas con libros, se las ponen en la espalda y con eso a cuestas hacen sentadillas o suben y bajan bancos o escaleras. Yo no cargaría peso. No haría movimientos infrecuentes. Sobre todo, para evitar lesiones en la cintura o en el cuello. Y también trataría de terminar siempre cualquier actividad haciendo clases de stretching (estiramiento) o yoga, para mejorar la flexibilidad". Fernández De León coincide: "Es un excelente momento para reencontrarnos con nuestro cuerpo a través del yoga, la meditación o el stretching."

Es un excelente momento para reencontrarnos con nuestro cuerpo a través del yoga, la meditación o el stretching.

Amasino agrega: "También se pueden hacer ejercicios de relajación, de respiración, automasajearse pasando un rodillo o una pelotita de tenis, cuidando los tejidos blandos. Hacer por hacer, sin un sentido y solo para combatir el aburrimiento, suele traer resultados contraproducentes. No es momento para aumentar ni ajustar las cargas. Escuché decir, por ejemplo, 'Ahora, como no corro, hago dos horas de escaleras todos los días'. Esto es insostenible y ¡es un error! La prescripción, dosificación de la carga y reemplazos de estímulos deben estar a cargo de un profesional."

El factor nutrición

El temor a un aumento de peso por quedarse en casa durante la cuarentena es, en muchos casos, el incentivo para acudir a las clases online de gimnasia.

"La realidad es que en estas instancias hay gente que se mueve mucho más que durante su rutina habitual. El hecho de tener que limpiar, cocinar o realizar los quehaceres domésticos los mantiene en movimiento más tiempo que en su oficina, sentados por varias horas", analiza la licenciada en Nutrición Karina Kesler.

"Desde lo nutricional, lo importante es mantener las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en sus horarios habituales, respetando horas de sueño y siguiendo con regularidad el cronograma del día. Cambiar los horarios de sueño o dormir más o menos horas, invita a sumarle comidas al día o, contrariamente, saltearlas. Ambos cambios son perjudiciales", agrega.

Lo importante es mantener las cuatro comidas, consumir alimentos frescos y sanos. Evitar las grasas, las frituras, los dulces y el alcohol. Y beber constantemente agua.

En este contexto, Kesler recomienda consumir alimentos frescos y sanos, como frutas frescas, verduras, frutas secas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, lácteos descremados. Y aconseja evitar los alimentos ultraprocesados, los grasos, las frituras, los dulces y el alcohol. Y otro tema muy importante: la hidratación. Hay que beber constantemente agua para mantener regulados los niveles de líquido corporal.

Asimismo, lo más complicado en tiempos de cuarentena es evitar la tentación. "Lo ideal es mantenerse o mejorar los hábitos alimentarios. En algunos casos eso se complica ya sea porque se suele comer confundiendo hambre con ansiedad o por no disponer de los alimentos necesarios. Pero aunque no exista un tratamiento nutricional que evite el contagio del coronavirus, sí debemos mejorar nuestro sistema inmunitario, y para ello es fundamental mantener una alimentación adecuada, armónica y suficiente."