¿El Ozempic de la naturaleza?: mitos y verdades sobre la cáscara de una semilla asiática que está en boca de todos
Se dice que el suplemento ayuda a bajar de peso, controlar el azúcar en sangre, reducir el colesterol y más; ¿es demasiado bueno para ser verdad?
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NUEVA YORK.- P: Parece que todo el mundo está tomando cáscara de psyllium por una amplia variedad de beneficios. ¿La investigación sugiere que realmente es útil? ¿Y para qué?
La llamaron “un suplemento milagroso para el intestino”, “el Ozempic de la naturaleza” y “uno de los suplementos más subestimados del planeta”. La cáscara de psyllium, una sustancia rica en fibra elaborada a partir de las semillas de una planta que se cultiva habitualmente en el sur de Asia, ganó popularidad en las redes sociales no solo por sus beneficios digestivos, sino también por sus posibles beneficios sobre el colesterol, el azúcar en sangre, la pérdida de peso y más.
La mayoría de los suplementos tienen pocos beneficios para la salud comprobados, si es que tienen alguno. ¿La cáscara de psyllium es una excepción?
Lo que sugiere la investigación
La cáscara de psyllium contiene altos niveles de mucílago, un tipo de fibra soluble que forma un gel al entrar en contacto con el agua.
El suplemento se vende en distintas presentaciones, incluidas cáscaras enteras (generalmente de textura gruesa y esponjosa), molido (con una consistencia fina, similar a la harina) y en cápsulas.
Existen tres categorías principales de beneficios potenciales, algunas con más evidencia que otras.
Digestión
El psyllium es el “suplemento de fibra de referencia” para los gastroenterólogos, dado que se demostró que ayuda con el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable, dijo William D. Chey, jefe de la división de gastroenterología de Michigan Medicine.
Cuando atraviesa el estómago y los intestinos, absorbe agua y forma una sustancia viscosa similar a un gel, que ablanda y aumenta el volumen de las heces y acelera su paso por el colon. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento, incluso en personas con síndrome del intestino irritable.
Paradójicamente, el psyllium también ayuda a controlar la diarrea, otro síntoma frecuente del síndrome del intestino irritable, al absorber líquido en el intestino, explicó Kate Scarlata, nutricionista en Boston.
Debido a que la mayoría de los microbios intestinales tienen poca capacidad para descomponer el psyllium —un proceso que produce gases—, el suplemento tiende a causar menos flatulencia y calambres que muchos otros suplementos de fibra, señaló.
Colesterol y azúcar en sangre
La investigación sugiere que el psyllium puede producir pequeñas reducciones en los niveles de colesterol y azúcar en sangre, dijo Penny Kris-Etherton, profesora emérita de Ciencias de la Nutrición de Penn State.
En un análisis de 2018 de 28 pequeños ensayos, la mayoría realizados en personas con colesterol alto, los investigadores encontraron que quienes tomaron alrededor de 10 gramos de psyllium por día durante al menos tres semanas registraron pequeñas reducciones en el colesterol LDL o “malo”.
Una revisión de estudios de 2024, la mayoría de los cuales incluyó a personas con diabetes tipo 2 o problemas de salud relacionados, encontró que tomar psyllium redujo ligeramente los niveles de azúcar en sangre.
La fibra del psyllium se une a los ácidos biliares, que están hechos de colesterol, en los intestinos, aumenta su excreción y ayuda a reducir el colesterol LDL en sangre, explicó Scarlata.
El psyllium también puede ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que provoca una absorción más gradual de la glucosa en el torrente sanguíneo y picos de azúcar menos pronunciados.
Esos efectos pueden ayudar a las personas con colesterol alto o con diabetes tipo 2 o prediabetes, dijo Kris-Etherton. Aunque, agregó, se obtienen aún más beneficios consumiendo abundantes alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas y verduras.
Pérdida de peso
Debido a que el psyllium se expande en el intestino y ralentiza la digestión de los carbohidratos, puede ayudar a sentirse saciado durante una o dos horas después de tomarlo, explicó Julia Lloyd, dietista de Mass General Brigham.
Sin embargo, la investigación sugiere que eso generalmente no se traduce en pérdida de peso, agregó.
En una revisión de 2020 de 22 pequeños ensayos, la mayoría realizados en adultos con sobrepeso u obesidad, los investigadores encontraron que tomar psyllium no era diferente de tomar un placebo en lo que respecta al peso corporal, el índice de masa corporal o la circunferencia de la cintura.
Cómo tomarlo
Lo ideal es obtener fibra a través de los alimentos, dijo Lloyd. Pero si tiene ciertas afecciones —como estreñimiento, síndrome del intestino irritable, colesterol alto, diabetes tipo 2 o prediabetes— puede valer la pena consultar con un médico sobre el uso de psyllium, señaló.
El suplemento también puede ayudar a alcanzar los 25 a 38 gramos de fibra recomendados por día si no logra obtenerlos únicamente a través de la alimentación, agregó Lloyd.
El psyllium se puede tomar todos los días de forma segura, dijo Chey. Solo evite consumirlo durante las dos horas previas o posteriores a la toma de medicamentos porque puede reducir su absorción.
Las personas con ciertos problemas digestivos, como gastroparesia (vaciamiento lento del estómago) o antecedentes de obstrucción intestinal, también pueden querer ser cautelosas porque existe el riesgo de que el psyllium quede retenido en el tracto digestivo.
Scarlata recomendó comenzar de manera gradual, con cinco gramos por día durante la primera o segunda semana, por ejemplo, para minimizar los gases, la hinchazón y otras molestias.
A ella le gusta agregar psyllium en polvo a licuados, avena y muffins. La mayoría de las personas mezcla el polvo o las cáscaras enteras directamente en agua o jugo.
Debido a que el psyllium absorbe agua, tómelo con al menos una o dos tazas de agua y manténgase hidratado durante todo el día, recomendó Lloyd.
De lo contrario, el psyllium puede endurecerse en los intestinos y provocar calambres, estreñimiento y, en casos poco frecuentes, una obstrucción.
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